Sortir de l'addiction au porno

Sortir de l'addiction au porno [Thérapies cognitives et comportementales]

Ecrit par Sylvain Guigni, mis à jour le 02/09/2020
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A) Caractéristiques du traitement thérapeutique

Un traitement basé sur les thérapies cognitives et comportementales (TCC) s'articule autour des actions suivantes :

  • prendre conscience de son comportement addictif et des conséquences sur son propre état physique, émotionnel et psychologique.

    S'informer de l'addiction à la pornographie par le biais d'articles scientifiques et de témoignages d'addicts et anciens addicts.

  • adopter un état d'esprit de bienveillance et d'empathie envers soi-même : de la patience est nécessaire car l'addiction s'ancre dans le système de récompense, dans la sexualité, dans les fonctionnements habituels de la personne tout simplement : cela prend donc du temps de rendre habituel des nouveaux comportements et façons d'être.
  • démarrer un accompagnement avec un psychologue, en choisissant une thérapie qui a prouvé sa grande efficacité : la thérapie Acceptation et engagement ACT.

    L'addict qui travaille sur lui a besoin d'être accompagné dans sa démarche car l'addiction est généralement la manifestation d'un mal-être profond, de problématiques souvent anciennes donc par nature difficiles à changer tout seul.

    La relation thérapeutique avec le professionnel de santé va aider l'addict à mieux cerner ses difficultés dans la vie, à accélérer les changements par le biais de psychoéducation et d'exercices pratiques, à se considérer avec plus de compassion.

    Le psychologue a une attitude neutre par rapport aux difficultés et comportements de la personne qu'il aide, avec une approche thérapeutique pour l'aider au mieux, ce que l'addict ne peut pas retrouver dans son entourage.

  • une fois que le comportement n'est plus compulsif et que vous en ressentez le besoin, avec un psychologue travailler sur les potentiels troubles de personnalité comme les problèmes de rapport aux autres, d'intimité, d'estime de soi, d'affirmation de soi, etc...

    En association de la thérapie ACT, la thérapie des schémas est une intervention indiquée pour les troubles de la personnalité.

  • comprendre la réalité du porno et de ce qu'on regarde : qu'est-ce qui se passe derrière la caméra (tournage, conditions de vie, maladies physiques et psychologiques, image de la femme et de l'homme).

    Est-ce que c'est en accord avec les valeurs morales de l'addict ? Est-ce que c'est sain pour lui et les acteurs/actrices ?

    En prenant conscience de la réalité du porno, l'addict devrait facilement être dégoûté de ce milieu, cela aide dans le sevrage.

  • lire des témoignages d'addicts pour connaitre les phases par lesquelles il va probablement passer, les effets bénéfiques et les difficultés du sevrage.
  • partager le sevrage avec un autre addict : cela permet de s'engager encore plus dans le sevrage, de se responsabiliser, de s'aider mutuellement.

    L'addict apprend à se confier et à faire confiance aux autres, pouvoir compter sur les autres quand on a besoin d'aide au lieu d'anesthésier les émotions difficiles par le comportement addictif.

  • au début du sevrage (et seulement au début) mettre en place des moyens de filtrage sur chaque appareil (ordinateur, téléphone, tablette), car l'addict est trop fragile pour se reposer seulement sur ses capacités de contrôle des envies / émotions et de prise de décision.
  • utiliser les outils numériques (pc/tablette/smartphone) pour des besoins utiles et choisis délibérément, pour réduire les comportements comme flâner sur les réseaux sociaux, se balader de lien en lien pendant des heures,...
  • identifier les situations à risque (situations, émotions, sensations corporelles, pensées, comportements) pour comprendre sa propre boucle addictive.

    Cela se fait grâce à l'analyse des rechutes.

    La rechute fait partie de l'apprentissage du sevrage au porno et n'est donc pas un échec en soi : elles doivent être abordées avec bienveillance.

    Faire un suivi de son sevrage sur un carnet où l'on écrit tous les jours : émotions, situations à risque, comportement en réaction aux envies, émotions après le passage à l'acte ou non, noter les progrès/difficultés pour adapter le sevrage (chaque addiction est unique).

  • utilisez une approche efficace pour gérer les situations à risque : l'acceptation et la défusion cognitive (thérapie ACT), c'est à dire accepter l'expérience privée et y mettre une distance si besoin pour engager des actions en direction de vos valeurs.
  • rechercher les valeurs importantes pour vous pour chaque domaine de vie.

    Les valeurs seront votre phare pour mettre en place des objectifs et actions pour vivre en accord avec vos valeurs.

  • travailler sur les représentations qui renforcent l'addiction sexuelle.

    En définissant de nouveaux schémas de pensée autour de la sexualité et en cherchant à se comporter en fonction de ceux-ci, vous aurez un allié de poids pour vous éloigner de l'addiction.

  • pratiquer la méditation pleine conscience pour permettre :
    • l'apprentissage de la reconnaissance et l'acceptation de ses émotions, pensées et sensations corporelles.
    • la compréhension que les pensées sont des événements mentaux qui sont des interprétations de la réalité.
    • le développement d'un mode de fonctionnement pleinement conscient "être" au lieu de "faire".
    • la gestion des émotions comme le stress, anxiété et des douleurs chroniques.
    • l'aide à la résolution de problèmes.
    • l'augmentation de la capacité d'attention et de mémoire.
  • développer sa sécurité d'attachement avec les autres en général, pas seulement au sujet de l'addiction.
Tous ces points (et d'autres) seront abordés en détails dans cette page.
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B) Traitement thérapeutique détaillé

1- S’informer

S’informer du porno et de son addiction pour apprendre la réalité du porno, les effets sur le cerveau et sur son état physique / psychologique / émotionnel, son rapport à l'addiction au porno.

Pour sortir de l'addiction, la première étape primordiale est de se rendre compte de la réalité de son comportement et de sortir du déni.

2- Soin auprès de professionnels et partage de votre expérience du sevrage

Pourquoi se faire aider pour sortir de l'addiction ?

Dans notre quotidien, nous pouvons rencontrer des difficultés relationnelles et professionnelles, éprouver de l’angoisse et de l’anxiété, être submergé par des émotions douloureuses à la suite d’une séparation ou d’un deuil, se sentir prisonnier d’un passé pesant que nous aimerions comprendre.

Devant ces difficultés, il est normal de vouloir changer soi-même en essayant de trouver des solutions dans son comportement et de demander des conseils judicieux à ses proches.

Parfois, il suffit de prendre du recul sur la situation conflictuelle en prenant des vacances, en entreprenant une activité sportive afin de retrouver un meilleur équilibre de vie, en organisant sa vie de manière à retrouver un calme intérieur.

Toutefois, il arrive que ces solutions ponctuelles ne suffisent plus, nécessitant l’aide d’un psychologue, qui aidera à évaluer ce qui ne va pas et apportera un regard objectif sur les difficultés rencontrées.

De nombreuses raisons amènent à consulter un psychologue ; les motifs d’une consultation sont multiples et varient selon la personnalité et l’histoire de chacun, il peut s’agir de :

  • difficultés personnelles (stress, anxiété, angoisses, dépression).
  • d’épreuves de vie douloureuses (deuil, rupture et séparation, perte d’un emploi, traumatismes psychologiques).
  • de difficultés relationnelles (conjugales, familiales, professionnelles).
  • d’une décision difficile à prendre dans le présent (orientation professionnelle, poursuite ou non d’une relation).
  • ou encore d’une démarche de réflexion personnelle (connaissance de soi, réalisation de soi et exploration de son passé).

Vous retrouverez ci-dessous les différentes interventions thérapeutiques efficaces pour sortir de l'addiction.

Thérapie avec un professionnel de santé (psychologue ou psychothérapeute) en utilisant la thérapie ACT qui fait partie des thérapies cognitives et comportementales (TCC).

Quelques ressources utiles pour se faire aider :

Thérapies cognitives et comportementales utilisées dans l'addiction :

Groupes thérapeutiques dans les structures (hôpitaux, CSAPA, ... cf ressources utiles).

A voir s'il existe de tels groupes thérapeutiques pour l'addiction à la pornographie.

Un groupe thérapeutique est un groupe qui dure 10/15 semaines avec les mêmes patients, encadré par des professionnels de santé (psychologues, infirmiers) qui vont faire de la psychoéducation, vous faire faire des exercices pour mieux gérer vos émotions, pensées et envies, vous aider dans la résolution de problèmes.

Vous bénéficierez aussi de la présence des autres patients qui sont dans le même processus de guérison pour partager vos difficultés et progrès, vous motiver entre vous, avoir une oreille empathique de quelqu’un qui passe par les mêmes épreuves, pour vous sentir moins seul dans ce sevrage, développer de l'auto-compassion pour vous-même.

Il est malgré tout nécessaire d'être accompagné individuellement en parallèle pour aborder en profondeur ses problématiques et ses objectifs de vie.

Groupes de parole : DASA (Dépendants affectifs et sexuels anonymes), SA (Sexoliques Anonymes).

Ces groupes de parole fonctionnent sur le modèle des Alcooliques anonymes (AA) avec des séances hebdomadaires où chacun s'exprime à tour de rôle, dans un cadre d'écoute et d'empathie.

Les groupes de parole comme le DASA et SA sont-ils efficaces ?

Ecouter quelqu'un est déjà une aide pour celui qui exprime ses ressentis et ses problèmes.

Le problème c'est que cela n'est pas une thérapie, c'est-à-dire une démarche qui aide la personne à en apprendre plus sur son fonctionnement et surtout à lui proposer des approches et outils pour avancer, à l'accompagner dans ses difficultés.

Une fois que l'on vous a écouté et que vous rentrez chez vous, comment vous y prendre, quelles stratégies adopter ?

Sachant que l'addiction est un problème parmi tout un écosystème : la sexualité, le couple, le rapport aux autres, la sécurité d'attachement, la gestion des émotions, l'affirmation de soi, découverte de soi, participer à des activités sociales, vivre en accord avec ses valeurs, développer des aptitudes de résolution de problèmes, développer des compétences psychologiques et sociales, etc...)

Quel est donc l'intérêt à participer à des groupes de parole comme le DASA ou le SA ?

Vous ne retrouverez pas beaucoup l'aspect thérapeutique comme dans les groupes thérapeutiques ou le suivi individuel mais vous bénéficierez de la présence des autres qui sont dans la même démarche que vous.

Comme dans un groupe thérapeutique, vous allez pouvoir créer des liens avec d'autres personnes, communiquer avec eux pour vous apportez mutuellement du soutien et de la motivation, développer de l'auto-compassion.

Il pourrait donc être utile dans le sevrage, de participer pendant quelques temps à un groupe de parole (s'il n'y a pas de groupe thérapeutique près de chez vous), bien sûr en parallèle d'un suivi psychologique individuel.

Partager votre sevrage à la pornographie avec une personne réelle de votre vie peut vous faire beaucoup de bien car vous allez vous ouvrir sans barrière et vous verrez que vous serez écouté/accepté. Cela peut faire réduire la honte qu’on peut ressentir quand on pense à la dépendance au porno.

Cela marque un progrès dans l’estime de soi, un nouveau regard sur cette addiction. Vous aurez la sensation que la rechute n’est plus un échec mais un épisode de votre sevrage.

Les personnes écoutant votre expérience du sevrage pour vaincre l’addiction à la pornographie auront de l'admiration pour l’avoir partagé et pour se lancer dans cette aventure.

Qui sait, cela fera ouvrir les yeux à d’autres personnes et les motiver à arrêter la consommation de pornographie ?

Partage avec votre partenaire s’il y a, vous aurez un gros soulagement puis cela pourra donner une explication de possibles dysfonctionnements (érection, éjaculation, baisse libido,…) à votre partenaire qui vous encouragera dans votre sevrage.

D’après l’étude de Dawson en 2012 (Evaluating and treating sexual addiction), il est conseillé d’associer plusieurs thérapies, axées chacune sur une problématique spécifique liée directement ou non au comportement sexuel addictif.

Par exemple, une thérapie de couple, une consultation d’un sexologue, une participation à un groupe d’entraide…

Ces différentes interventions permettent de prévenir la rechute et de ne pas déplacer le comportement addictif vers une autre dépendance.

3- Outils de filtrage

Filtrage des sites pornographiques sur l’ordinateur et téléphone.

Quand vous commencez un sevrage à la pornographie, vous êtes très fragile face aux envies de consultation de sites porno.

Vous n'avez pas encore appris ni utilisé les techniques pour faire passer les envies comme visualiser des images mentales, visualiser les conséquences d'un passage à l'acte, se demander si le contenu correspond à nos valeurs morales, choisir un autre comportement plus sain, etc...

Il est par conséquent très difficile de se reposer sur vos propres capacités d'inhibition des envies (Voir les effets de l'addiction sur le cerveau).

Il est donc intéressant d'utiliser un outil de blocage contre les envies irrépressibles au tout début du sevrage (environ 1 mois), par le biais d'un logiciel de filtrage ou de contrôle parental.

L'idée est d'au bout 1 mois, de le désactiver l'outil certains jours, puis de plus en plus progressivement...jusqu'à ne plus vous en servir du tout et gérer seul vos situations à risques.

- Logiciels de filtrage/contrôle parental sur ordinateur :

- Logiciels :

- DNS :

Sur un PC/MAC, on peut combiner un service de DNS filtrant : Yandex DNS, CleanBrowsing DNS, OpenDNS FamilyShield et Neustar Family Secure.

Ces DNS ont une liste à jour des sites sensibles à bloquer.

Service DNS Adresses IP
Yandex DNS 77.88.8.7 et 77.88.8.3
CleanBrowsing DNS 185.228.168.10 et 185.228.169.11
OpenDNS FamilyShield 208.67.222.123 et 208.67.220.123
Neustar Family Secure 156.154.70.3 et 156.154.71.3

Tutoriel pour changer les DNS sur Windows, MAC, Linux, Android, iOS

La modification des DNS sur votre ordinateur demande un accès administrateur.

Vous pouvez restreindre votre utilisation de l'ordinateur en utilisant un compte utilisateur standard (non administrateur).

Ainsi, si vous étiez tenté de remettre les DNS d'origine (= non filtrants), votre ordinateur vous demandera votre mot de passe administrateur, ce qui vous freinera dans votre élan et vous permettra peut-être de ne pas aller jusqu'au bout.

Vous pouvez aller encore plus loin en paramétrant un parefeu avec une règle qui bloque les requêtes DNS qui ne passent pas par les DNS filtrants.

- Logiciels de filtrage/contrôle parental sur smartphone :

Sur smartphone, la solution précédente basée sur les DNS n'est pas fiable à 100% suivant l'opérateur mobile. Elle marchera en Wifi mais pas toujours en 3G/4G.

Pour Android, la solution la plus efficace est d'utiliser un navigateur pré-paramétré pour bloquer les sites X, comme Spin Safe Browser, Nischint Safe browser ou Anti-porno Browser.

Ensuite, il faut paramétrer le téléphone pour seulement autoriser ce navigateur "sécurisé" et bloquer tous les autres navigateurs du téléphone (comme Chrome).

2 solutions :

  • Installer une application de contrôle parental comme Mobile Fence.
  • Installer une application parefeu :

Pour iOS, vous avez plusieurs solutions :

  • paramétrage IOS : aller dans Settings->General->Restrictions->Websites et choisir Limit Adult Content.
  • utiliser un navigateur sécurisé puis autoriser seulement ce navigateur sur votre téléphone.

    Navigateurs sécurisés : Mobicip, K9 Web Protection Browser.

    Décocher les navigateurs non sécurisés dans Settings->General->Restrictions.

4- Ecrire son histoire, ses objectifs, suivi du sevrage

Pour mieux comprendre les raisons d’un comportement addictif, il faut remonter aux premiers instants de l’apprentissage de la sexualité dans l’enfance.

Ces premiers moments ne vont pas systématiquement fournir des réponses claires et précises sur les causes de l’addiction sexuelle (il y a rarement une cause pour un effet), mais donner un contexte de fragilisation, de vulnérabilité, des séquences d’événements, des conditionnements, des fonctionnements mimétiques qui vont faire le lit d’une future addiction sexuelle.

Il doit aussi être analysé le contexte d’insécurité affective (parents, amis, partenaire), la place de la sexualité, les événements traumatiques ou vécus comme tels, le mimétisme sexuel

Ecrire son histoire sexuelle, de la rencontre avec le porno, son utilisation (combien de fois, quand, comment), évolution ainsi que les vraies relations sexuelles.

Se demander si c’est un besoin incontrôlable, qu’est-ce que je regarde vraiment et est-ce que je le ferai dans la vraie vie.

Ecrire ses objectifs (arrêt porno, arrêt porno + masturbation ?) et les bénéfices attendus.

La masturbation sans support peut être néfaste si elle est faite avec seulement des images visuelles dans la tête, le sexe est bien plus qu'une affaire visuelle, d'autres sens comme le toucher ou l'observation de ses propres sensations corporelles et de celles de son partenaire enrichissent la sexualité et procurent un plaisir plus grand et satisfaisant.

En soi, la masturbation n’est pas une connexion avec la réalité et ne vous rapproche pas d’un partenaire réel, donc il est recommandé d'y recourir à une fréquence raisonnable tout en vous adaptant à la libido du moment.

Effectivement, les addicts peuvent (et des témoignages le montrent) passer d'une addiction à la masturbation avec support, à une addiction à la masturbation sans support.

Dans ce cas, cela revient à alimenter le système de récompense et vos habitudes avec un nouveau schéma qui n’est pas celui que vous voulez.

Une solution est d'arrêter la pornographie + masturbation (on peut appeler cela un "reboot") au début puis une fois que la personne est moins sensible aux envies, réintroduire la masturbation petit à petit. Elle pourra se faire avec des images non porno et bienveillantes comme imaginer d’anciennes relations sexuelles saines, s'attarder sur les caresses et les préliminaires.

La sexualité peut se vivre aussi sans se toucher, la personne va ressentir une grande excitation et des manifestations corporelles agréables.

L’edging, une pratique utilisée lors de la masturbation qui consiste à rester tout proche de l’orgasme sans l’atteindre est une pratique courante qui au delà du plaisir intense ressenti engendre quelques problèmes génants, si elle est utilisée régulièrement.

L’edging vous fera vouloir prolonger ce presque climax et donc continuer votre shoot de dopamine.

L’edging va concentrer le sang dans les testicules car le corps s’attend à éjaculer.

Une douleur va se développer au niveau des testicules qui peut être réduite/disparaitre par l’éjaculation ou la douche froide.

De plus, on peut émettre l’hypothèse que cela favorise l’éjaculation retardée.

Attention : la consommation intermittente de porno (une session de 2h de porno entre 2 périodes d'abstinence de plusieurs semaines) pose un réel risque d'addiction.

Des études montrent que la consommation intermittente amène plus rapidement les changements au niveau du cerveau relatifs à l'addiction.

Source : https://www.yourbrainonporn.com/rebooting-porn-use-faqs/why-is-intermittent-use-long-abstinence-with-binges-an-addiction-risk/

Les buts à atteindre doivent être quantifiables, réalistes, normés dans le temps.

Déterminer les moyens que vous allez mettre en œuvre pour y arriver.

Se les remémorer de temps en temps pour renforcer notre conviction à arrêter.

Relire les buts à atteindre pour les évaluer et peut-être les adapter à votre situation.

A quoi veut-on que sa vie ressemble sans la dépendance au porno, quels sont les objectifs de vie que l’on souhaite atteindre ?

=> A l’aide de ce premier cercle, indiquez quelle portion de votre vie est actuellement occupée, par les pensées, et le temps réellement consacré par :
Objectifs de vie
  • Le sexe (comportement sexuel incontrôlable et pensées liées à ce comportement).
  • Le travail.
  • La famille (place des enfants, du couple) et plus particulièrement détailler dans ce secteur la place du sexe hors addiction.
  • Les activités de loisirs.
  • Les amis.
  • Autres priorités : ...
=> A l’aide d’un second cercle, indiquez, dans votre tableau idéal, quelle est la portion que vous aimeriez voir occuper par ces différents domaines de votre vie à la fin du traitement.

Faire un suivi jour après jour :

  • À quel moment ai-je le plus envie de pratiquer mon comportement compulsif ?
  • Est-ce que j’y pense tout le temps ?
  • Ai-je envie de pratiquer ma dépendance au porno parce que je me sens énervé, triste, en colère contre mon partenaire, mon patron, ma famille ?
  • Aujourd’hui je n’ai pas pratiqué mon addiction, qu’est-ce qui m’a aidé à résister ?
  • Comment est arrivée l’envie (penser aux dernières 24h : amorces sexuelles, situations stressantes, mauvaise passe,…), comment j’ai géré cette envie et qu’est-ce que j’ai ressenti pendant la masturbation et à la fin. Quelles conséquences dans les heures qui suivent ?

Au fil du temps, comparer l’utilisation initiale du porno avec l’utilisation actuelle pour voir les progrès : le réflexe naturel (et des challenges comme NoFap) est de compter le nombre de jours sans passage à l’acte.

Il est plus pertinent de noter les améliorations dans la gestion des envies, des situations à risque car vous verrez qualitativement les progrès.

La rechute étant très présente, il peut arriver que l’addict stagne en nombre de jours mais qu’il soit plus résistant aux envies, en ait tout simplement moins envie, sache mieux identifier les situations à risque, que les passages à l'acte durent moins longtemps, que le contenu regardé soit plus soft, meilleure gestion des émotions négatives, gain de temps dans la journée, ...

Ce qui importe est comment on progresse dans la gestion de l’addiction (qualité plutôt que la quantité).

Refaire à intervalle régulier un des tests d'addiction sexuelle pour voir si l’on a évolué dans l’addiction.

Repérer les conséquences immédiates et à moyen / long terme du passage à l’acte.

Les conséquences immédiates correspondent aux ressentis physiques et psychiques qui suivent immédiatement la fin du passage à l’acte.

Les conséquences à moyen et long terme peuvent survenir après quelques minutes ou quelques heures (voire jours).

Les conséquences sont d’ordre émotionnel, physique, comportemental, sexuel et conjugal, relationnel.

Remplir un tableau des bénéfices et inconvénients à continuer l’addiction et un autre concernant l’arrêt de l’addiction (balance décisionnelle).

Bénéfices et inconvénients à continuer l'addiction
Bénéfices et inconvénients à arrêter l'addiction

Cela consiste à mieux percevoir l’ambiguïté des désirs de changement et de guérison (en fait ceci est vrai pour n’importe quel comportement qui se répète dans le temps).

Nous nous attendons souvent à ce que chaque personne reconnaisse qu’il n’y a que des avantages à changer et que des inconvénients à rester dépendant au vu des dommages créés ; en théorie cela semble évident, mais en réalisant cet exercice nous découvrons que changer (ne plus avoir d’addiction par exemple) entraîne de nouveaux inconvénients malgré l’intérêt évident à ne plus être addict.

Regardez les deux cases « avantages à garder son addiction » et « inconvénients à changer », nous nous rendons compte que l’addiction apporte du positif à très court terme (et c’est pour cela qu’il y a répétition) et sa suppression entraîne aussi du négatif à court terme, d’où le nombre très fréquent des rechutes.

Penser à tous les bénéfices qui vous attendent tout au long du sevrage, que c’est une démarche sur le moyen / long terme que vous engagez pour aller mieux, pour prendre soin de vous.

Lorsque l’on sent qu’on prend la pente descendante (retour de la masturbation ou de visualisation d’images attirantes sexuellement), se poser pour ajuster les moyens mis en œuvre (retour au reboot complet : pas de porno ni de masturbation ?).

5- Identifier les situations à risque et mieux les gérer

Identifier les situations à risque.

Cet exercice sera à refaire autant de fois que vous rencontrerez de situations à risque.

Vous pouvez utiliser le tableau suivant :

Situation :
ce qui se passe
Expérience psychologique privée Comportement :
ce que je fais
Pensées :
ce que je me dis
Emotions :
ce que je ressens
Sensations corporelles :
les décrire précisément





Pour rassembler plus d'informations sur votre boucle addictive, vous pouvez détailler votre expérience privée (émotions, pensées, sensations corporelles) avant le comportement, pendant et après.

Avant le comportement Pendant le comportement Après le comportement
Pensées
Emotions
Sensations corporelles

Gérer efficacement les situations à risque : l'acceptation et la défusion cognitive (Thérapie ACT)

L'approche de la thérapie ACT, vise à changer à notre rapport avec nos émotions / pensées / sensations corporelles, en leur donnant une place et en y mettant une distance si besoin, plutôt que de vouloir les contrôler ou les éliminer quand cela est au service de nos valeurs.

Vous avez accès à l'intégralité de la thérapie ACT appliquée à l'addiction au porno, agrémentée d'informations supplémentaires (métaphores et exercices).

L'acceptation représente le choix volontaire d'entrer et de rester au contact avec nos expériences privées (pensées/émotions/sensations corporelles) désagréables ou douloureuses, ainsi que les situations qui pourraient nous être inconfortables intérieurement.

Au lieu d'éviter les situations anxiogènes ou de contrôler notre activité mentale douloureuse, nous choisissons de laisser une place à cet inconfort, si cela est au service de qui nous voulons être, de ce qui est important pour nous.

Dans le cadre du comportement sexuel compulsif, cela veut dire laisser une place à nos expériences privées qui déclenchent notre choix de consommer de la pornographie (ou tout autre stratégie de lutte), ainsi que de s'approcher des situations qui nous amène un inconfort intérieur.

Vous pouvez comprendre l'acceptation et voir comment elle peut vous aider dans votre bien-être grâce à 2 métaphores : tirage à la corde avec un monstre et les 2 échelles.

La défusion symbolise la mise à distance avec notre activité mentale lorsque nous nous sur-attachons à elles, que nous en faisons la vérité absolue et qu'elle domine nos comportements qui deviennent inefficaces pour notre bien-être sur le moyen-long terme.

Dans les moments de fusion, nous esprit et nous ne faisons qu'un, notre activité mentale prend toute la place, au point que notre activité mentale ressemble à des ordres que nous suivons.

Le problème dans ces moments-là est qu'en suivant le contenu de notre esprit, nous adoptons des comportements qui nous éloignent de qui nous voulons être et de ce qui est important pour nous.

En rapport avec l'addiction au porno, la défusion se manifeste par reconnaitre nos expériences privées seulement pour ce qu'elles sont et non comme des injonctions à agir pour diminuer leur impact sur nos choix.

En ayant mis une distance avec notre activité mentale, nous sommes plus libre de choisir un comportement qui améliore notre bien-être.

Lutter contre ses expériences privées est néfaste sur le long terme car cela amène ces comportements :

  • pour ne pas ressentir d'expériences privées désagréables, la personne peut éviter des expériences qui pourraient déclencher un inconfort intérieur.

    Plus elle va utiliser cet évitement, plus elle ressentira un mal-être car elle s'éloignera de ce qui est important pour elle (ses valeurs), son éventail de comportements va se réduire, les efforts d'évitement lui demanderont de plus en plus d'énergie, les coûts sur sa qualité de vie seront de plus en plus importants.

  • elle peut aussi se divertir, anesthésier ces expériences privées inconfortables : activités, substances, nourriture....

    Sur le long terme, cela amène à l'évitement d'expériences et à l'anxiété face à des situations inconfortables.

  • elle peut adopter des stratégies de pensées qui peuvent mener à la fusion cognitive :
    • ruminations sur le passé.
    • anticiper le futur.
    • suivi de règles, jugements, raisons, représentations du soi comme concept.

Lorsque nous avons une émotion désagréable, nous pouvons nous demander : quel besoin ou désir se cache derrière ?

Cela permet de prendre du recul par rapport à l’émotion, de recueillir certaines informations sur ses besoins et attentes non comblées ou partiellement.

Les émotions négatives sont souvent le signe qu’il vous manque quelque chose d’essentiel dans votre vie, dans votre environnement ou que vous ne tenez pas compte d’un besoin fondamental.

Il est donc important de s'arrêter sur les émotions, surtout si elles sont récurrentes face aux mêmes situations.

Exemple de questions que vous pouvez vous poser ?

  • Si cette émotion pouvait vous donner un conseil, quel serait-il ? Si vous suiviez ce conseil, cela vous contribuerait-il à faire un pas en avant vers votre bien-être ?
  • Si vous exprimiez cette émotion d'une façon appropriée, quel signal cela enverrait aux autres ? Comment pourraient-ils répondre à ce signal qui pourrait vous aider ?
  • Que dit cette émotion à propos de :
    • ce dont vous prenez soin ?
    • ce qui est vraiment important pour vous ?
    • la personne que vous aimeriez être ?
    • ce que vous voulez vraiment ?
    • ce que vous devez mettre en lumière, faire face ?
    • ce que vous devez faire plus, moins ou différemment ?
    • ce que vous devez faire différemment par rapport à la façon de vous considérer et de considérer les autres ?

Généralement ces questions amènent des réponses sur vos valeurs, buts, besoins, désirs que vous pouvez traduire en actions vers votre bien-être.

L'autre bienfait de ne pas chasser ses émotions est que vous allez pouvoir les partager (suivant la situation et les personnes avec qui vous êtes bien entendu), en communiquant efficacement votre ressenti pour que l'autre puisse avoir une réponse adaptée à la situation.

Si vous êtes dans une situation où vous ressentez de la tristesse mais que votre ton de voix, votre corps et vos mots disent le contraire, vous n'aurez pas une réponse aidante et réconfortante de l'autre.

- Exemple de défusion cognitive avec les 3 N (Notice, Name, Neutralize) :

  • Prendre conscience de sa sensation corporelle/émotion/pensée, lui donner une place : "Je remarque que je suis en train d'avoir la pensée que..."
  • Nommer le processus cognitif : rumination, imaginer le pire, auto-jugement, ...

    Cela peut être fait sur le ton humoristique (suivant la gravité des pensées) : "ah tiens, voilà Mr moulin à paroles", "ah je connais cette partie de mon esprit qui rumine", ...

  • Neutraliser :
    • Se poser les questions (en relations avec vos valeurs) : est-ce que s'accrocher à cette pensée/émotion est efficace pour mon bien-être sur le long terme, m'aider à être la personne que je veux être, prendre la direction que je veux pour ma vie ?
    • Autre question : quels sont les coûts de cette fusion (évitement d'expériences, annulation, perte temps / énergie, perte concentration sur une tâche,...) ?
    • Imaginer ces pensées écrites sur un écran d'ordinateur et jouer avec la police, couleur, taille, ...
    • Ecrire ses pensées sur une feuille, les énoncer à haute voix.
    • Imaginer ses pensées sur un objet proche de vous : cela renforce l'idée que vos pensées ne sont qu'une suite de mots et d'images.
    • Représenter le processus cognitif par un personnage : pour de la rumination, imaginer une machine à écrire qui écrit des pages et des pages.

      Si vos ruminations durent et vous fatiguent, imaginez un personnage qui s'épuise en donnant des coups d'épée dans l'eau, etc...

    • Exercices de méditation pleine conscience avec ces pensées : ex imaginer un ruisseau avec des feuilles à la surface et poser vos pensées dessus et voyez comme certains ralentissent, se coincent, accélèrent, tournent sur elles-mêmes, etc...
    • Imaginez d'autres techniques qui vous correspondent en gardant en tête l'objectif : le but n'est pas de chasser les pensées, mais de leur donner une place et de les mettre à distance.

- Autre technique de défusion : Drop your anchor (Acknowledge your emotions, Come back to your body, Embrace the world)

  • Prendre conscience de son émotion, pensée : même étape que "Notice" dans la technique précédente.
  • Planter les jambes dans le sol, tenez-vous droit dans votre chaise, s'étirer les bras, bouger la tête.
  • Porter attention avec curiosité au monde qui vous entoure grâce à vos 5 sens.
- Vous pouvez utiliser la défusion cognitive pour gérer vos envies sexuelles.

Exemple :

  • Je suis en train d'avoir une envie sexuelle, la sensation se situe à tel endroit.
  • C'est une sensation corporelle, c'est normal d'avoir ce genre d'envies, c'est le rôle des hormones.
  • Si je réponds à mon envie par une masturbation, est-ce que cela m'aide à aller vers un mieux-être sur le long terme ? Dans le cadre d'une masturbation avec support : est-ce en accord avec mes valeurs du couple, de la sexualité, du partenaire ?

    Si je commence à me masturber, quels sont les coûts (retard, annulation de rendez-vous, perte de temps, maintien de l'addiction ...) ?

- Quelques exercices d'acceptation :

Exercice "Surfer sur la vague" : observer comment l'envie démarre doucement, atteint son pic pour finalement redescendre. Porter votre attention sur l'endroit où se manifeste votre envie, imaginez la taille de cet endroit, quel type de sensation avez-vous, faites-lui de la place et ouvrez votre conscience autour d'elle, envoyez votre respiration à cet endroit, autorisez-la à venir et rester puis partir.

Cela peut aider de donner à l'envie une note d'intensité de 1 à 10. Une fois que l'envie est redescendue, quelle action puis-je faire pour améliorer ma vie sur le long terme ? Passez à l'action !

Enregistrement audio de l'exercice sur Youtube.

- Que faire après avoir utilisé l'acceptation et la défusion cognitive ?

Rechercher et démarrer une action qui a du sens pour vous, en accord avec vos valeurs.

Voir le paragraphe Travailler sur ses valeurs et domaines de vie.

6- La rechute

L’addiction a une fonction, c’est pourquoi il est difficile de l’arrêter.

Face à certaines situations à risque et à certains ébranlements émotionnels (colère, stress, tristesse, ennui, joie…) le seul « médicament » utilisé par le dépendant est le comportement sexuel addictif qui lui apporte à très court terme une satisfaction par le biais de cette mise en acte.

Supprimer l’addiction revient à se confronter à ses peurs et angoisses, d’où les rechutes.
Il faut bien admettre que le vide créé par la disparition de la conduite addictive et la nécessité de recréer tout le lien social peut être terriblement douloureux physiquement et psychologiquement.
Le simple fait d’arrêter les conduites addictives, étape importante dans le traitement de toute addiction, ne sera jamais suffisant dans la résolution du problème à long terme.

Il faudra donc agir en amont pour consolider l’insécurité qui est à l’origine des conduites addictives.

La rechute peut survenir pour ces raisons :

  • l’addict a défini comme objectif de traitement la suppression de son comportement sexuel et s’en tient là sans aucune autre action sur les causes ou facteurs de risque. Les mêmes causes reviennent sans cesse avec les mêmes risques.
  • il n’est pas motivé, malgré un premier essai réussi, à supprimer totalement son trouble trop plaisant malgré tout.
  • la peur et la crainte du changement l’amènent à préférer ce qu’il connaît déjà (l’addiction) à l’inconnu du nouveau.
  • il n’a jusqu’à présent rien trouvé de mieux que le sexe pour satisfaire une excitation, un stress, une joie, une tristesse ou un ennui.
  • l’analyse du symptôme de dépendance au porno, des séquences du jeu sexuel et des conséquences de celui-ci n’a pas été assez précisée.
  • les objectifs de fin de thérapie n’ont pas été assez bien définis soit par la personne dépendante elle-même, soit par le thérapeute, soit par les deux.
  • le patient met fin à son objectif face à une situation trop perturbante pour lui (conflit, rupture, dépression, maladie, décision de justice…) l’amenant de nouveau à un passage à l’acte sexuel addictif, évitant ainsi la confrontation au réel douloureux.

Anticiper les stades par lesquels vous risquez de passer pendant le sevrage, vous serez plus préparé aux difficultés et culpabiliserez moins des rechutes.

Une croyance qui revient chez les personnes débutant un sevrage est de penser qu'à chaque rechute, ils recommencent à zéro.

Cette pensée s'accompagne souvent de phrases négatives comme quoi, ils n'y sont pas arrivés, ils ont encore rechuté, ou qu'ils n'arrivent pas à dépasser un certain nombre de jours sans passage à l'acte.

Cette façon de penser le sevrage au porno se matérialise par le schéma suivant :

Schéma de pensée rechute ko

La rechute ne veut pas dire que vous n’avez pas atteint l’objectif car c’est source d’informations sur ce qui nous a amorcé, une nouvelle situation/émotion/pensée et ensuite de réfléchir à ce que l’on peut faire pour mieux la gérer dans le futur : c’est comme un apprentissage.

Le sevrage est jalonné d’essais, erreurs, réussites, ratés, apprentissages, etc…

Ce mode de pensée est représenté ainsi :

Schéma de pensée rechute ok

De plus, se focaliser seulement sur l'addiction masque tous les progrès que l'addict peut réaliser en terme de réalisation d'objectifs de vie, vivre en accord avec ses valeurs, découverte de sa sexualité, la notion de couple, affirmation de soi, estime de soi, meilleure gestion des émotions, meilleure gestion des difficultés de la vie, etc...

Après une bonne période de sevrage, si l’on rechute une fois, il y a un gros risque de rattrapage des jours sans pornographie, comme une compensation.

Il est ainsi possible de visionner 3 jours d’affilée ou 3 fois dans le même jour après quelques jours d’abstinence.

Une attention particulière doit être portée sur l'après rechute en évitant de reconsommer quelques minutes/heures après, pour ne pas nourrir l'addiction.

Pour éviter un nouveau passage à l'acte, vous pouvez changer plusieurs éléments de votre environnement : sortir de chez vous, prendre une douche (découvrez les bénéfices de la douche froide) et changer vos vêtements, appeler un ami si vous étiez seul.

Le but est de changer le maximum d'éléments de l'environnement de votre passage à l'acte précédent : en changeant de cadre, il est plus facile d'avoir un nouveau comportement.

Lorsque la rechute surgit, il est important d'analyser la rechute, de se rappeler ce que l’on pense du porno, relire les moyens à mettre en œuvre, se remémorer les progrès récents, les conséquences d'une autre rechute sur votre état physique et émotionnel/psychologique...

Pour maintenir le sevrage à la pornographie et éviter de rechuter, il existe un programme de prévention de la rechute basée sur la pleine conscience (MBRP).

Ce programme comprend 8 séances intégrant les outils de prévention de la rechute cognitive-comportementaux et une pratique de pleine conscience pour les personnes en situation d'addiction.

Plus d'informations sur le programme MBRP.

Lire le chapitre D-La prévention de la rechute (TR) et MBRP et E-Le MBRP (Mindfulness Based Relapse Prevention).

7- Découverte de soi (sexualité, sécurité d'attachement, valeurs et domaines de vie, aptitudes, passions)

Vraies et fausses croyances sur la sexualité : exemples basés sur les travaux de Tamara Penix Sbraga (Sbraga, 2003) de l’Université du Michigan aux États-Unis :

Les hommes ont toujours envie.

Un homme est avant tout une personne et comme pour tout individu, la sexualité, les envies et l’excitation évoluent tout au long de la journée, de la vie, en fonction de ce qu’il traverse et de ses différents domaines d’investissement (naissance, travail, événements de vie importants, …).

Un homme tout autant qu’une femme peut aussi ne pas avoir envie, c’est une réaction humaine.

Ainsi, une personne célibataire n’a pas à compenser son absence de relation sexuelle avec un/une partenaire par de la masturbation ou de la prostitution. Il est possible de vivre sainement sans avoir de sexualité régulière.

Je ne peux atteindre la jouissance qu’avec une seule pratique sexuelle.

Au fil du temps, on développe des préférences sexuelles, mais préférer une seule pratique sexuelle lui fait perdre toute sa saveur.

Dans le cas d’une pratique sexuelle à risque, elle peut également devenir routinière et insatisfaisante.

Cette recherche peut conduire à des comportements de plus en plus risqués dans le but d’augmenter l’excitation.

Il est possible d’apprendre à devenir sexuellement excité par d’autres comportements en s’ouvrant à de nouvelles expériences sexuelles.

Payer pour avoir du sexe est plus facile que faire des rencontres non tarifées.

En effet, sur le moment, il peut être assez facile de payer des rapports sexuels.
Mais à long terme cela a un vrai coût. Les conséquences peuvent être des problèmes financiers, des maladies, une perte de réputation, des mensonges, et du stress.

Par ailleurs, il vous sera plus difficile d’entretenir une relation mutuellement satisfaisante
suite à cette pratique car vous devrez davantage communiquer et vous socialiser.

Contrôler sa sexualité est contre-nature.

Pour vivre en société, nous devons être capables de modifier nos comportements sinon notre monde deviendrait complètement chaotique.

Il est, donc, naturel de nous contrôler afin de vivre en paix avec les autres et soi-même.

Les femmes souhaitent secrètement être dominées.

Même si les médias, les films continuent à montrer l’image d’un homme dominant, fort et protecteur qui anticiperait et devinerait les attentes sexuelles de la femme sans qu’elle ait besoin de dire ou montrer quoi que ce soit, ce n’est pas la réalité.

Personne ne va vouloir de moi car je suis dépendant.

Lors d’une rencontre, chacun arrive avec son vécu, ses fragilités et ses cicatrices mais personne n’a envie de les révéler au premier rendez-vous.

Par contre, le temps, la confiance, la complicité, la connaissance de l’autre permettent de se confier plus sereinement sur ses problèmes et les moments importants de son passé sans avoir peur de se faire juger ou rejeter par son partenaire.

Le sexe se détériore toujours avec le temps dans les relations de couple.

C’est vrai si vous n’entretenez pas votre vie sexuelle et conjugale.

Le sexe, comme n’importe quel aspect de la vie, a besoin d’attention et de soins.

Si vous n’investissez pas votre relation sur le plan affectif, si vous ne donnez pas de plaisir ni n’en recevez, si vous ne variez pas vos pratiques sexuelles, et si vous ne consacrez pas de temps à la sexualité, alors votre relation sexuelle peut se détériorer et disparaître, comme tout le reste.

Il est naturel d’avoir plusieurs partenaires sexuels.

La nature peut être sans limite mais nous sommes des êtres socialisés et les lois qui régissent notre culture, les valeurs, le cadre social nous amènent à construire une sexualité en relation avec l’autre et donc nous obligent à faire des choix.

etc...

Redéfinir l’attraction pour l’autre.

Passer d’une attraction sexuelle pour des personnes en images ou vidéos à une attraction à une personne qu’on aime et pour laquelle on a de l’affection, le sexe en serait la conséquence.

Pour y parvenir, il est nécessaire d’avoir des interactions avec les autres personnes, alors il est recommandé de favoriser les activités permettant d’entrer en relation avec les autres.

Écouter le désir de l’autre dans une relation affective.

Développer la séduction, la communication érotique, ne pas systématiquement génitaliser les rencontres à deux, découvrir ou redécouvrir les jeux corporels, les caresses et l’exploration des zones sexuelles.

Les hommes peuvent avoir leur désir sexuel diminuer au fil du temps si les relations sexuelles sont seulement basées sur l’orgasme (Coolidge effect), il est important de trouver d’autres approches : http://addictedtointernetporn.com/?p=841

Il est intéressant de découvrir une sexualité différente que celle communément véhiculée, qui tourne presque seulement autour de la pénétration et l'orgasme.

Le livre Cupid's Poisoned Arrow: From Habit to Harmony in Sexual Relationships confronte les hypothèses actuelles à propos du sexe et de l'amour.

Il essaie d'apporter un regard actualisé et pratique à propos de la sexualité.

Travailler sur ses représentations

Il existe un nombre important de principes, préjugés portant sur la sexualité, le partenaire, les relations, depuis la plus tendre enfance.

La plupart du temps, transmis par la famille ou les amis, ces croyances ou schémas de pensées renforcent un comportement sexuel addictif (Carnes, 2001).

Il est donc important de s’attarder sur ces différents éléments pour adopter un nouveau regard sur la sexualité et qu’elle soit la plus épanouissante possible.

Pour atteindre cette sexualité satisfaisante, il faut d’abord s’arrêter et se demander ce que l’on souhaite, notamment sur la place qu’on a envie d’attribuer à la sexualité, au partenaire, au plaisir.

Pour cela, il faut se tenir disponible pour soi, pour l’autre, afin de lâcher prise et amener du changement.

Travailler sur ses représentations sur soi, la sexualité, le partenaire, les relations

Pour réfléchir à vos représentations actuelles et trouver des représentations alternatives, vous pouvez dresser un tableau pour chaque bulle.

Développer sa sécurité d'attachement.

Pour gérer les émotions / situations difficiles et se sentir moins mal, le dépendant utilise l'addiction au lieu de demander de l'aide aux autres.

En se connectant intimement avec les autres, il apprendra à faire confiance aux autres et à se sentir à l'aise dans les moments de vulnérabilités émotionnelles et sociales.

Le comportement addictif ne sera plus la réponse choisie pour gérer les moments difficiles de la vie.

Travailler sur l’estime de soi :

  • Prendre conscience de ses valeurs et ressources : être fier de moi et de ce que je fais, pense et ressens.
  • Développer ses hobbies et ses passions : être fier de ce que je crée et de ce que je vis.
  • Accroître ses capacités à gérer sa vie.
  • Apprendre à gérer des situations à risque, sans passer par des conduites addictives.

Travailler sur l’affirmation de soi :

  • Capacité à dire oui ou non
  • Exprimer ses sentiments et ses émotions
  • Supporter les critiques et émotions négatives
  • évaluer les risques de changement face à une situation conflictuelle
  • La capacité à définir des buts et objectifs les plus concrets et simples possibles pour qu’ils soient facilement atteints
  • La capacité à régler des conflits dans son milieu professionnel, familial, conjugal

Travailler sur ses valeurs et domaines de vie.

Pour vous aider à choisir vos valeurs et domaines de vie importants, ainsi que déterminer des objectifs, vous pouvez vous appuyer sur la méthode SMART.

Les domaines de vie sont :

  • Famille (relations familiales et rôle de parent)
  • Relations intimes, amour
  • Amis
  • Travail
  • Développement personnel
  • Loisir, plaisir
  • Spiritualité
  • Vie communautaire
  • Environnement
  • Santé physique et mentale, condition physique

Les valeurs sont les façons de se comporter avec soi et les autres :

  • Quelle personne voudriez-vous être ? Que voudriez-vous faire ?
  • Quel type de forces ou de qualités voudriez-vous développer? Que voudriez-vous représenter?

Pour vous aider à identifier vos valeurs, utilisez le tableau suivant :

Relations intimes Quel type de personne voudriez-vous être dans une relation intime?
A quoi ressemblerait la relation amoureuse ? Quel est votre rôle dans cette relation ?
Relations familiales Décrire le type de frère ou sœur, fils / fille, père / mère que vous aimeriez être.
A quoi ressembleraient ces relations ?
Comment voudriez-vous traiter les autres ?
Relations sociales Que veut dire être un bon ami ? Quel type d’amis voulez-vous dans votre vie ?
Comment traitez-vous vos amis ?
Quel est la relation amicale idéale pour vous ?
Carrière et emploi Quel type de travail voudriez-vous occuper ?
Pourquoi cela vous attire ?
Quel type d’employé (ou autre statut) voudriez-vous être ?
Quel type de relations voudriez-vous avoir avec vos collègues et chefs ?
Développement personnel et développement Qu’aimeriez-vous savoir faire ?
Comment voudriez-vous être en termes de personnalité ?
Voulez-vous poursuivre un enseignement classique ? Ou plutôt spécialisé ?
Un enseignement informel ?
Pourquoi cela vous attire ?
Loisirs et activités récréatives Dans quel type de hobbies, sports, ou loisirs vous aimeriez vous impliquer ?
Pourquoi ces activités vous attirent ?
Spiritualité Quelle signification a pour vous le mot spiritualité ? (Cela n’a pas besoin d’avoir un type de religion organisée)
Est-ce important pour vous et comment aimeriez-vous que ce soit ?
Citoyenneté Quel est votre rôle dans la communauté?
Dans quels groupes voudriez-vous être ?
Quelle activité volontaire voudriez-vous faire ?
Qu’est-ce qui vous attire dans ces domaines ?
Santé Qu’est-ce qui est important pour vous dans le domaine de santé physique ?
Quelles problématiques sont importantes pour vous (ex : sommeil, alimentation, entretien physique)

Liste non exhaustive des valeurs :

  • Acceptation/auto-acceptation : s'accepter soi-même, les autres, la vie
  • Aventureux : activement explorer de la nouveauté ou des expériences stimulantes
  • Assertivité : respectueux dans l'expression et la requête de ses droits et besoins
  • Authenticité : être vrai
  • Prendre soi : de soi, des autres, environnement, etc...
  • Compassion/auto-compassion : agir avec bonté envers moi-même et les autres dans la douleur
  • Connexion : s'engager complètement dans ce que je fais et être pleinement présent avec les autres.
  • Contribution et générosité : donner, aider, assister, partager
  • Coopération : être coopératif et collaboratif avec les autres
  • Courage : être courageux ou brave, persister face à la peur, menace ou difficulté
  • Créativité : être créatif ou innovant
  • Curiosité : être curieux, ouvert d'esprit et intéressé, explorer et découvrir
  • Encouragement : encourager et récompenser les comportements qui ont de la valeur pour moi et les autres
  • Engagement : s'engager totalement dans ce que je fais
  • Etre loyal et juste envers soi-même et les autres
  • Santé : maintenir ou améliorer ma santé physique et mentale
  • Flexibilité : s'ajuster et s'adapter aux circonstances changeantes
  • Liberté et indépendance : choisir comment je vis et comment j'aide les autres à faire de même
  • Etre amical, un bon compagnon, agréable envers les autres
  • Pardon, auto-pardon
  • Aimer s'amuser et avoir de l'humour
  • Avoir de la gratitude et apprécier soi-même et les autres, la vie
  • Honnêteté : être honnête, vrai, et sincère avec soi-même et les autres
  • Etre déterminé, être un travailleur "bosseur"
  • Intimité : s'ouvrir, se révéler soi-même émotionnellement et physiquement
  • Gentillesse : avoir de la considération, être gentil, considérer, encourager, soi-même et les autres
  • Amour : agir avec amour ou affection
  • Etre pleinement conscient : être ouvert, engagé et curieux à propos du moment présent
  • Etre ordonné et organisé
  • Persistance et détermination : continuer en dépit des problèmes et difficultés
  • Respect / auto-respect : traiter moi-même et les autres avec soin et considération
  • Responsabilité : être responsable et responsable de ses actions
  • Sécurité et protection : sécuriser, protéger ou s'assurer de sa protection et celle des autres
  • Sensualité et plaisir : créer ou apprécier des expériences plaisantes et sensuelles
  • Sexualité : explorer ou exprimer ma sexualité
  • Avoir des aptitudes, habiletés : pratiquer continuellement et améliorer mes aptitudes et m'appliquer complètement
  • Etre solidaire, aidant, disponible pour les autres
  • Etre de confiance, loyal, sincère, fidèle, fiable

Exercice :

  • noter sur une échelle de 1 à 10 l'importance que vous accordez à chaque domaine de vie.
  • choisissez les valeurs qui sont importantes à vos yeux et notez leur importance sur une échelle de 1 à 10.
  • écrire quelques mots clés concernant les valeurs importantes pour vous dans chaque domaine de vie et noter sur une échelle de 1 à 10 l'importance que vous accordez à ces valeurs pour chaque domaine.
  • noter de 1 à 10 le succès avec lequel vous appliquez actuellement ces valeurs de façon concrète pour chaque domaine de vie.
  • écrire les blocages qui vous empêchent de vivre en accord avec vos valeurs importantes.
  • se fixer des objectifs à court terme, moyen terme et long terme pour vivre en accord avec vos valeurs importantes.

Cet exercice est à faire régulièrement pour valider que l'on vit avec flexibilité en accord avec ses valeurs.

Pour vous aider à mieux gérer les difficultés et obstacles dans la poursuite de vos objectifs, vous pouvez vous aider de la méthode HARD.

Il est difficile de rendre habituels des nouveaux comportements mais grâce à la règle des 7 R vous allez faciliter votre capacité à les rendre récurrents.

Les 7 R : Reminders, Records, Rewards, Routines, Relationships, Reflecting, and Restructuring.

=> Rappels, Répertorier, Récompenses, Routines, Relations sociales, Réfléchir, Restructurer.

  • 1. Reminders - Rappels

    Utiliser des outils pour vous rappeler les nouveaux comportements que vous voulez utiliser régulièrement.

    L'idée est que les outils que vous allez utiliser sont très faciles d'accès, c'est-à-dire qu'ils ne vous demandent pas de manipulation pour y accéder.

    Ils doivent être disposés à des endroits où vous vous posez calmement c'est-à-dire que le frigo n'est pas forcément une bonne idée parce que vous êtes debout, en mouvement.

    Donc exit aussi le smartphone, le sac.

    Privilégiez plutôt votre table de chevet, votre bureau, la table basse du salon, le tableau de bord de votre voiture pourquoi pas, etc...

    Un exemple de panorama des domaines de vie / valeurs importants pour vous : le Tableau de valeurs (adaptation du Vision Board).

    Dans le Tableau de valeurs, vous allez y mettre les paires de domaine de vie / valeur qui sont importants pour vous.

    Pour vous aider à les identifier, vous pouvez utiliser l'exercice des domaine de vie / valeurs.

    Par exemple :

    • Développement personnel : développer des aptitudes psychologiques et sociales.
    • Travail : être loyal et juste envers soi-même et les autres ; être ordonné et organisé ; agir avec persistance et détermination ; être de confiance, loyal.
    • Loisirs : être courageux ou brave, persister face à la peur, menace ou difficulté ; être créatif ou innovant ; être curieux, ouvert d'esprit et intéressé, explorer et découvrir.
    • Relations sociales : aimer s'amuser et avoir de l'humour ; respectueux dans l'expression et la requête de ses droits et besoins ; s'engager complètement dans ce que je fais et être pleinement présent avec les autres ; encourager et récompenser les comportements qui ont de la valeur pour moi et les autres ; choisir comment je vis et comment j'aide les autres à faire de même ; être amical, un bon compagnon, agréable envers les autres.

    C'est un exemple non exhaustif.

    Le Tableau des valeurs peut prendre la forme d'une grande feuille ou d'un vrai tableau, vous pouvez faire des collages pour le rendre plus joli et inspirant.

    N'hésitez pas à le personnaliser en y mettant de la couleur, des symboles, etc...

    Le tableau des Valeurs va agir comme une boussole de vie : quels objectifs / actions puis-je mettre en place en direction de mes domaines de vie / valeurs ?

  • 2. Records - Répertorier

    C'est un journal de bord de vos comportements que vous pouvez faire à la fin de la journée, en notant où et quand le nouveau comportement s'est manifesté, les bénéfices.

    Et aussi où et quand l'ancien comportement est apparu et les coûts.

  • 3. Rewards - Récompenses

    Même si le nouveau comportement comporte des bénéfices, vous pouvez le renforcer en ajoutant des récompenses : s'encourager, partager votre réussite avec quelqu'un de votre entourage, vous autorisez un moment de relaxation, faire une activité ou acheter quelque chose car vous l'avez bien mérité.

  • 4. Routines - Routines

    Intégrer votre nouveau comportement dans une routine, à la même heure, au même endroit par exemple.

    Par exemple, faire une exercice de méditation basé sur la respiration quand vous sortez du travail dans votre voiture.

    Puis quand vous rentrez à la maison, avant d'ouvrir la porte, demandez-vous quel domaine de vie / valeur est importante vous pourriez mettre en avant dans les minutes qui arrivent : par exemple, prendre soin de sa santé physique en préparant à manger tout en écoutant de la musique.

  • 5. Relationships : Relations sociales

    C'est plus facile d'utiliser un nouveau comportement régulièrement si vous le faites en compagnie d'une autre personne : quelqu'un qui sait être bienveillant et encourageant.

    Si vous ne trouvez personne, partagez votre expérience avec quelqu'un d'autre de manière régulière.

  • 6. Reflecting - Réfléchir :

    Prenez le temps régulièrement de vous poser pour réfléchir à comment vous vous comporter et quelles en sont les conséquences dans votre vie.

    Vous pouvez l'écrire ou le partager avec une autre personne, en vous posant des questions très simples :

    • Comment je me sens en ce moment ?
    • Quels sont les comportements efficaces en direction de mes valeurs ?
    • Quels sont les comportements inefficaces qui m'éloignent de mes valeurs ?
    • Qu'est-ce que je peux faire plus, moins ou différemment pour m'approcher de mes valeurs ?
    • Réfléchir aux moments où le nouveau comportement commence à moins apparaitre et l'ancien comportement revient à la charge :

      Quelles sont les situations, amorces, difficultés quand l'ancien comportement revient ? Quels en sont les coûts ?

    Se poser pour regarder si l'ancien comportement revient vous permet de voir qu'il y a peut-être de la souffrance dans ces moments.

    Et s'il y a des émotions/pensées/sensations corporelles désagréables, c'est bon signe puisque cela veut dire qu'il y a qqch d'important qui vous manque dans votre vie en ce moment.

    Les émotions/pensées/sensations corporelles sont des guides (et non des ennemis) pour vous permettre de réfléchir à comment vous pourriez vous comporter en direction de vos valeurs.

  • 7. Restructuring - Restructurer

    Pour rendre vos nouveaux comportements plus prompts à apparaitre, vous pouvez restructurer votre environnement.

    Par exemple, si vous souhaitez vous mettre régulièrement à l'exercice physique, cela peut se traduire par préparer votre sac à l'avance et le mettre dans un endroit très visible.

    Si vous aimez dessiner et que vous voulez le faire plus souvent, vous pouvez mettre à disposition votre matériel sur votre plan de travail, prêt à l'emploi.

    Si vous souhaitez être plus collaboratif dans votre travail, agencez votre bureau de manière à ce qu'il soit plus accueillant, rangé, ajouter une chaise supplémentaire, etc...

Soyez créatif et utilisez des stratégies en direction de vos valeurs qui marchent pour vous sur le moyen / long terme.

Développer les comportements non dépendants d’épanouissement personnel

  • trouver des alternatives face à des situations à risque de
    rechute (solitude, conflit, images sexuelles…)
  • développer les compétences de résolution de problèmes notamment dans les contextes professionnels, relationnels
  • apprendre la communication verbale et corporelle vers autrui
  • faire face aux situations de crise dans la vie quotidienne
  • gérer les réactions émotionnelles (colère, tristesse, ennui, joie, angoisse, anxiété, stress…)
  • apprendre à organiser son temps, face aux temps « morts »

Juste arrêter le porno ne suffira pas car il restera un vide de plaisir à combler.

Trouver d’autres activités plus saines et qui vous plaisent comme : le sport, les loisirs, la musique, activités sociales...

8- Astuces

Utilisation limitée de l’ordinateur / smartphone, savoir pourquoi on l’utilise et définir au préalable le temps d'utilisation.

Une fois que le temps d’utilisation annoncé est terminé, ne pas se laisser embarquer par une autre activité ou envie.

L’utilisation du pc/portable étant fortement liée à l’utilisation du porno, il faut essayer d’y passer un temps raisonnable et de ne pas reproduire un comportement de consommateur compulsif.

Arrêter la visualisation de pornographie et utiliser modéremment les sites Internet qui attisent l’envie sexuelle (youtube, facebook, instagram,…), ne pas regarder avec grosse insistance les parties excitantes des filles dans la vraie vie.

Les réseaux sociaux ont le même point commun que les sites porno : on est attiré par la nouveauté, la quantité phénoménale d’informations disponibles, l’envie compulsive de toujours regarder.

Attention aux tenues très relax comme le bermuda/jogging à la maison, c’est plus facile de passer à l’acte alors privilégier des tenues comme si on allait sortir de chez soi.

Se sentir propre (habits, douche, linges) le plus souvent, la masturbation est associée à une idée d’avoir transpiré, une certaine odeur corporelle.

L'odeur de votre corps après orgasme peut être un rappel pour votre cerveau pour de nouveau consommer.

Se toucher le sexe le moins possible, éviter les situations même involontaires, cela peut être une amorce.

Surtout qu'après plusieurs journées sans masturbation, le sexe est plus sensible.

Eviter ou faire attention aux substances qui font baisser vos capacités d'attention et de contrôle des pulsions comme l’alcool, drogue douce, etc… au moins durant les premières semaines de sevrage.

Une fois votre envie passée ou apaisée, changer de pièce, mettre votre corps en mouvement, commencer une activité.

Tout ce qui pourrait rappeler l'environnement de l'addiction sera une amorce pour de nouvelles envies.

La douche froide est une méthode qui revient souvent dans les témoignages d'addicts pour faire passer les envies.

Elle permet un regain d'énergie par l'accélération de votre rythme cardiaque et la contraction des muscles car votre corps s'ajuste au différentiel de température.

Elle améliore aussi la circulation sanguine et offre un effet relaxant et peut aider à bien s'endormir, dans le cas d'une douche rapide.

Un autre bénéfice intéressant est l'amélioration de la tolérance de votre corps au stress.

Ainsi, vous renforcez votre capacité à vivre un moment désagéable.

Il est plus facile de faire passer l'envie avant qu'elle se transforme en comportement (ouverture du navigateur, recherche vidéo, début de la masturbation, ...) que pendant le comportement.

Pour autant, pendant tout le comportement addictif il est possible de prendre des portes de sortie pour reprendre le contrôle et amorcer un nouveau comportement :

  • pendant la phase rituelle (s'isoler, se mettre en conditions, ...).
  • pendant que vous êtes en train de saisir le nom du site porno.
  • pendant la recherche de LA vidéo ou autre contenu pornographique.
  • lorsque vous regardez la vidéo.

Souvent un addict utilise le schéma de pensée "J'ai commencé, je finis" alors qu'il est tout à fait possible d'arrêter le comportement addictif à tout moment, en utilisant la pleine conscience et les valeurs.

Une fois la situation à risque ou l’envie passée avec succès, les jours qui suivent vous pouvez vous rappeler que vous êtes « fragile » et que vous devez faire attention à tout comportement pour qu’il n’y ait pas d’escalade.

C'est une façon de se protéger sans trop vous couper du monde qui vous entoure.

Une envie finit toujours par retomber en intensité surtout si vous lui laissez le temps de prendre une place et de la mettre à distance.

Pour garder à l'esprit votre désir de vivre une sexualité saine, vous pouvez formuler cet objectif et vous le répétez 1 fois tous les 2 jours en vous levant.

"Je désire vivre ma sexualité de manière épanouie, en vivant pleinement l'expérience en étant acteur, sans support, en vous imaginant en compagnie d'un partenaire avec qui vous avez un lien affectif, en utilisant tous mes sens, les jours où je vois que mon corps répond favorablement et que j'éprouve des sensations corporelles facilement."

Exprimer ce souhait fait appel à vos valeurs et à votre objectif concernant votre vie sexuelle.

L'avoir en tête régulièrement vous permettra d'avoir un état d'esprit bien affirmé et vous facilitera la gestion des envies.

La partie la plus importante à mes yeux est celle-là : "En vivant pleinement l'expérience en étant acteur, en vous imaginant en compagnie d'un partenaire avec qui vous avez un lien affectif, les jours où je vois que mon corps répond favorablement"

Quand l'envie devient irrésistible, faites la comparaison entre la masturbation avec support et une masturbation saine sans support.

Puis une fois l'envie moins pressante, engagez-vous dans une action importante pour vous, qui a du sens.

9- Pour les conjoints et l’entourage

La 3ème partie est primordiale pour comprendre l'attitude efficace à adopter face à l'addict et que le conjoint doit prendre soin de soi, en gardant en tête que sa propre santé est plus importante que celle de l'addict.

La découverte par un conjoint ou un proche ou l’aveu par la personne elle-même de son comportement sexuel addictif va déclencher un « tsunami » réactionnel provoquant des comportements souvent agressifs, des émotions de colère, perte de confiance en l’autre, la relation sonne faux.

Le tabou que représente encore le sexe et la problématique sexuelle addictive, souvent associée aux perversions, rend également difficile pour le partenaire d’en parler à l’entourage. Il se retrouve donc seul à lutter face à sa souffrance, pourtant :

  • vous n’êtes pas le ou la seul(e) à vivre cette situation.
  • vous n’êtes pas fautif.
  • vous avez vécu une expérience traumatisante.
  • parlez-en à un proche et/ou consultez quelqu’un de neutre

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise conduite à tenir face à cette découverte. Chacun doit écouter ses ressentis, se questionner et se préserver.

Le conjoint doit garder à l’esprit que l’addict souffre d’un trouble comportemental important et que la sortie de l'addiction prend du temps.

S’il accepte d'opérer des changements pour sortir de l'addiction, il peut arriver à réajuster sa sexualité et le couple peut dépasser cette douloureuse épreuve.

Il faut essayer de construire de nouvelles bases et mettre en place un couple plus fort, plus lié.

Pour permettre au couple d’aller de l’avant, l’échange autour des dysfonctionnements et des attentes de chacun sur la dynamique de couple semble primordial.

  • Établissez un contrat ensemble avec de nouvelles règles pour entretenir et préserver le couple
  • Acceptez que votre partenaire ait son jardin secret, cela ne veut pas dire mensonge, chacun ayant besoin de son espace de respiration propre.

    L’équilibre du couple repose sur la confiance en soi et en l’autre (difficile à retrouver après un tel problème), sur la communication honnête, sincère avec l’autre et sur l’épanouissement personnel de chaque membre du couple

  • Faites-vous aider et consultez pour décharger votre mal-être

Comment aider l’addict :

  • S’informer : en comprenant la façon de penser et d’agir de la personne ayant
    cette conduite, l’entourage sera mieux préparé pour dialoguer et apporter une aide adaptée
  • Aborder le problème et aider l’addict :

    L’addiction sexuelle peut être découverte par le conjoint, qui alerte avant même que le dépendant ne se rende compte lui-même de ses difficultés.

    Le conjoint va vouloir lui faire admettre qu’il a un problème, mais cela peut créer des
    résistances chez lui.

    Afin de favoriser la discussion et la prise de conscience du problème, quelques recommandations :

    • Identifier les situations concrètes qui font penser que la personne a un problème sexuel addictif.
    • Être à l’écoute et l’encourager.
    • Pour la personne addict, la sexualité est à la fois un problème et une solution. Accepter cette ambivalence, car elle est normale chez lui.
    • Parler de vos sentiments et de vos inquiétudes. Évoquer les conséquences que son comportement a sur le couple ou la famille.
    • Fixer clairement vos limites personnelles.
    • Interroger la personne sur sa perception de la situation et sa volonté d’apporter des changements.
    • Proposer votre soutien et votre aide si la personne souhaite s’engager dans une démarche de changement et/ou de soins auprès d'un psychologue.
    • La soutenir dans ses efforts et valoriser les changements positifs même s’ils paraissent minimes.
    • Trouver et mettre en place ensemble des moyens de contrôle pour la gestion des finances familiales. L’aider à mettre un cadre d’utilisation des outils numériques (ordinateur, smartphone)
    • Face à vous-même et à votre partenaire, ne pas nier l’existence de la problématique addictive sexuelle, ne pas excuser le comportement problématique non plus.
    • Ne pas espérer un changement de comportement immédiat chez votre conjoint : cela prendra du temps et lui demandera de la motivation et de la patience.

C) Difficultés

La réussite peut prendre plus ou moins de temps suivant le profil d’utilisation du porno.

Elle dépend de l'âge de l'addict.

Des études ont montré que les adolescents utilisent moins leur cortex préfrontal que les adultes : cela induit une sensibilité forte aux dépendances et une difficulté accrue pour en sortir.

Ainsi, les adultes auraient moins de difficulté à sortir de l'addiction.

Source : https://www.yourbrainonporn.com/ybop-articles-on-porn-addiction-porn-induced-problems/you-evolved-to-be-hooked-on-porn/why-shouldnt-johnny-watch-porn-if-he-likes-2011/

Elle Dépend de l’humeur/estime de soi,... qui peut ralentir le sevrage et favoriser la rechute.

Elle Dépend si la personne est dans une relation intime avec quelqu’un d’autre.

La protéine Delta-FosB va diminuer et revenir à des niveaux normaux au bout de quelques mois. Cependant, la sensibilisation reste présente des années après, ce qui rend plus facile la rechute.

L’orgasme a été associé pendant des années au porno, alors cela va prendre du temps pour avoir des érections normales ou/et un orgasme avec un partenaire.

L’attirance sexuelle est partout, dans les films, les affiches pubs, la rue : cela demande de l’entrainement pour ne plus se focaliser dessus et savoir se préserver.

Les effets positifs du sevrage ne sont pas à quantifier par le test du porno, cela peut intervenir à plusieurs moments suivant les personnes.

Le désir du sexe peut être dormant mais en présence d’un partenaire le corps réagit bien, donc ne pas se fier au fait de ne pas être excité par des stimuli.

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D) Effets bénéfiques et indésirables au cours du sevrage

1) Effets bénéfiques

Les effets bénéfiques apparaissent au fur et à mesure du sevrage et resteront présent sur le moyen / long terme, si vous continuez à prendre soin de vous.

Moins de temps passé pour rechercher et se masturber sur du contenu pornographique, plus de temps libre pour ses passions ou découvrir de nouvelles choses.

Baisse attrait pour les pratiques déviantes et extrêmes.

Augmentation attirance pour les filles (ou les hommes suivant les préférences), peu importe le type de physique.

Baisse de la honte, sentiment de vide, moins de baisse d’énergie ressentie après la PMO (orgasme par une masturbation avec support pornographique).

Avec la reprogrammation du cerveau, l’addict est amené à chercher ce qui l’attire, sans avoir ce filtre pornographique.

Cela amène l’addict à se poser des questions d’autres aspects de sa vie, se remettre en question, avoir une ouverture plus grande d’esprit.

Il va se demander ce qui est bon pour lui, à faire plus attention à ses émotions.

Dans les relations sexuelles, recherche de positions ou de parties du corps qui le stimulent sexuellement naturellement.

Sexe plus basé sur le ressenti, les sensations que le visuel.

Le sevrage au porno est la porte d’entrée à la résolution d’autres problèmes (anxiété, stress, solitude, …).

Comme vu plus haut, le stress augmente la dopamine qui transforme les facteurs de stress en envies, le porno est la solution.

Il est important de trouver d’autres plaisirs, plus naturels pour remplacer le porno dans ses moments de stress, comme le sport, la méditation, les loisirs.

Le porno étant une activité égocentrique de renfermement sur soi, ouvrez-vous petit à petit aux autres, faites de nouvelles rencontres, ... pour améliorer l’ouverture de soi.

C’est en exposant ses faiblesses et en étant complètement honnête qu’on devient attirant pour les autres personnes (futurs partenaires ou pas).

Remise en question de l’image de la femme, superficialité femme ou éléments de la vie (habits, voiture,…), vos valeurs.

La remise en question du porno va mener petit à petit à sentir la même chose pour l’utilisation de la femme dans les pubs, leur mise en valeur dans la vie réelle, développer une attention particulière aux messages envoyés par la pub.

Apparté : Le documentaire The Century of self explique comment s’est mise en place le modèle capitaliste dans la consommation et la politique, basé sur la manipulation de nos désirs.

https://www.youtube.com/watch?v=8Tt9hRY7Uk8

https://www.youtube.com/watch?v=NRai6iZwoUQ

https://www.youtube.com/watch?v=zTFgp8QMYYQ

https://www.youtube.com/watch?v=HULf7b_A-EY

Capacité à prendre des décisions en utilisant votre concentration, pouvoir de décision, remise en question, baisse procrastination.

Capacité à considérer ses actions dans un cadre plus large, comportement plus citoyen que consommateur.

Avec la progression du sevrage de l'addiction au porno, l’addict peut résoudre d'autres problèmes : autres addictions, développement personnel,...

2) Effets indésirables

Les effets indésirables ne durent jamais très longtemps et peuvent avoir une durée aléatoire, certains effets comme l'agitation des émotions ou les rêves pornographiques apparaissent surtout au début du sevrage.

Erections spontanées dans la journée, on peut être tenté d’y répondre par de la masturbation et l’on renforce de nouveau le système de récompense.

Hypertension Epididymale ou Blue balls : en cas d’érections non suivies d'orgasme, au bout d'un certains temps le sang va s’accumuler dans les testicules et les "conduits" gonflent. Il en résulte une douleur au niveau des testicules, les douches froides sont une bonne solution pour fluidifier la circulation du sang.

Périodes de flatline (baisse libido) et d’hyper sexualité, apathie, dépression.

Malheureusement, cela peut être tenant de se tester avec le porno pour voir si l’on peut toujours atteindre le plaisir.

Ces périodes sont souvent constatées en début de sevrage, il est donc primordial d'effectuer un travail global sur vous et d'être suivi par un professionel de santé.

Agitation des émotions (haut/bas).

Rêves autour de la pornographie, présence potentielle d'éjaculations noctures si abstinence sexuelle pendant plusieurs jours.

Flashs attisant le désir.