Analyse et changement des comportements

S'aider des bonnes idées des thérapies cognitives et comportementales (TCC) en allant plus loin et en trouvant d'autres idées intéressantes.

Globalement, rentrer plus dans le détail de vos actions et des mécanismes corporelles et mentaux impliqués. Pour cela, quand vous observez vos comportements, découpez en tout petits morceaux ce qu'il se passe.

Intéressez-vous à aux informations captées par les organes des 5 sens, vos comportements externes (mouvements des parties du corps, parler), vos comportements internes (changement d'attention, penseés), à vos ulsions et sensations corporelles et enfin à tous vos affects (humeur, état d'esprit du moment, sentiments, émotions).

Regardez à quel point vous avez porté attention sur ce qu'il se passait et ce que vous en avez fait.

Les termes employés ci-dessous ne sont pas exactement les mêmes que ceux généralement utilisés dans le courant des TCC, afin de pallier à des désignations que je considère comme non satisfaisantes et pas suffisamment malléables.

Afin d'observer nos comportements, nous allons nous intéresser à ces différents éléments :

• Elements/variables de l’environnement ou éléments/varialbes du contexte : environnement physique (naturels et objets) et ses événements, êtres vivants et leurs comportements.

  Une partie de ces informations sont accessibles par nos 5 sens et par l’interaction directe ou indirecte avec ces éléments.

• Mes comportements internes : penser dans sa tête (descriptions, évaluation, comaparaisons, faire des hypothèses, remettre en question ses idées, planifier nos futures actions, faire de l'imagerie mentale, mémoriser, chercher dans ses souvenirs, etc...), utilisation des capacités d’attention, utilisation des 5 sens si c’est fait de manière invisible de l’extérieur.
• Evénements internes : émotions, pulsions, sensations corporelles, humeur.
• Mes comportements externes : penser à l’oral, parler à quelqu’un, attention si notre corps bouge de l’extérieur (ex. tourner la tête et bouger les yeux pour regarder quelque chose avec précision).

  Utilisation des membres, organes et muscles (pas seulement ceux utilisés pour piloter les 5 sens ; pour les 5 sens ici ce ne sont que les actions visibles de l’extérieur).

Pour entraîner vos capacites d'attention, retrouvez des informations théoriques et pratiques sur la page https://addict-porno.fr/ressources/attention.

Nous allons essayer de nous rappeler de l'enchainement de ces différents élements et de comprendre l'influence de tel ou tel élément sur un autre.

Il sera important d'aller piocher dans notre histoire de vie pour visualiser l'historique de telle ou telle problématique et tel ou tel comportement.

Afin de mieux comprendre les tenants et aboutissants d'un comportement, recherchez ses fonctions (à quoi ils servent) et leurs contextes (dans quelles situations ils apparaissent) qui ont pu amener à son développement d'un côté et à son maintien dans le temps d'un autre côté.

Dans les comportements qu'ils soient internes et externes, il y a d'autres facteurs qui vont nous intéresser : à quel point ils sont automatiques ou non, à quel degré nous nous rendons compte de leur survenue et de leurs conséquences, est-ce qu'ils sont congruents avec nos idéaux et efficaces dans la résolution des problèmes auxquels nous faisons face, est-ce qu'on les remet en question et les corrige lorsque ce n'est pas le cas, etc...

Analyse fonctionnelle des facteurs qui ont contribué à la survenue du comportement la première fois (anamnèse).

Analyse fonctionnelle qui maintiennent le comportement aujourd'hui.

Les comportements en pilotage automatique sont ceux qui se déclenchent sans réflexion / choix préalable / sans que l’on en ait conscience et qui peuvent perdurer ainsi dans le temps.

Pour fonctionner, nous avons besoin de mécanismes automatiques/préférentiels/acquis afin de ne pas ré-apprendre/réfléchir/planifier/critiquer/contrôler chaque micro-action, nous n’avancerions que millimètre par millimètre dans la vie et elle serait très réduite et simpliste.

Si nous devions ré-apprendre à taper sur un clavier d’ordinateur (regarder son clavier, repérer les lettres dans l’espace, choisir le doigt qui va appuyer dessus) à chaque fois que nous avons besoin d’écrire au clavier, nous perdrions un temps fou.

En nous entraînant suffisamment, nous sommes capables de n’accorder que très peu d’attention à la frappe au clavier et retranscrire presque sans interruption nos pensées en caractères à l’écran. Ainsi nous n’utilisons que peu nos ressources physiques et mentales pour la frappe au clavier et gardons le reste pour produire des idées.

Le pilotage automatique nous permet de pouvoir faire plusieurs choses à la fois, en gardant à l’esprit que ce c’est souvent piégeux/nuisible dans le cas où nous faisons plusieurs actions complexes, tant nous réduisons nos capacités physiques et mentales disponibles.

Par ex., quand nous parlons à quelqu’un, nous ne pesons pas chaque mot avant qu’ils sortent de notre bouche : nous avons des expressions, des tournures de phrase, vocabulaire habituels/préférés et nous nous reposons largement dessus pour avancer nos idées. Nous avons aussi des idées déjà « prêtes » accessibles en nous remémorant le passé car nous avons eu l’occasion auparavant de réfléchir à certains sujets.

Par contre, si nous souhaitons nous assurer de la véracité de nos idées, de rechercher d’autres pistes intéressantes, de compléter nos idées pour se rapprocher d’une meilleure compréhension de la réalité, nous avons besoin de faire appel à notre mémoire concernant les éléments intéressants du sujet abordé, à mobiliser notre esprit critique, produire des raisonnements logiques et pour cela nous devons mettre en pause le pilotage automatique et prendre plus de temps pour réfléchir, produire et partager des idées.

C’est en repassant en pilotage manuel que nous sommes capables de prendre du recul, voir les choses d’un autre point de vue, rechercher d’autres explications, les critiquer, etc...

Laisser notre esprit dérouler des pensées sans participer activement n’engendrera généralement que des pensées déjà produites par le passé avec peu de détails, de complexité, de recul, d’hypothèses puisque nous n’utilisez que très peu de ressources physiques et mentales.

En utilisant seulement le pilotage automatique, nous n’avez pas accès à des comportements nouveaux, à la bonne résolution de problèmes nouveaux/complexes pour vous et à la bonne adaptation aux situations du moment.

Nos comportements en pilotage automatique résultent de la répétition de comportements dans le passé qui ont été renforcés ou non éteints et qui sont des comportements préférentiels dans des situations où certains variables sont présentes.

Le pilotage automatique consiste à laisser faire notre corps + esprit, à les laisser nous diriger (nous nous laissons piloter), à être peu conscient des choses/nos actions et leurs causes et conséquences, de l’espace et le temps, à formuler peu d’intentions, à ne pas être attentif à ce qu’il y ait de la continuité dans nos actions, à peu utiliser les capacités de notre corps+esprit, notamment nos capacités d’attention / raisonnement / mémoire.

En pilotage automatique, nous agissons sans intention consciente ou sans avoir conscience de ce que l’on perçoit du moment présent. Par exemple, nous arrivons à nous faire happer par nos pensées pendant que vous faisons une tâche qui n’a rien à voir avec ces pensées (tâche ménagère ou marcher par exemple).

Le pilotage manuel consisterait lui à produire des actions de manière non impulsive et réfléchie en engageant suffisamment nos capacités du corps et de l’esprit, à être beaucoup plus conscient des choses, à être pleinement dans une activité/tâche sans se faire happer par des stimulus perturbant l’activité en cours, etc...

L’idée est donc d’utiliser les 2 modes pilotage automatique et manuel à bon escient suivant les situations et les objectifs que nous nous fixons.

Evaluer les avantages et inconvénients d'un comportement A et les avantages et inconvénients à changer de comportement.

Concernant les avantages, vous pouvez trouver une liste dans la partie Rôles de l'addiction de la page L'addiction au porno.

La balance décisionnelle :

Retrouvez ci-dessous deux exemples concernant la masturbation avec pornographie, chaque exemple n'étant pas exhaustif.

Pour chaque élément, on note quels temps sont concernés (du plus court terme au plus long terme).

Exemple 1 :

En plus, essayer d’indiquer la notion de temps (du plus court terme au plus long terme) pour chaque élément. Par exemple, ressentir un plaisir immédiat est un bénéfice à très court terme.

Ajouter la notion de temps devrait faire émerger le fait que :

• les avantages/inconvénients à continuer et les inconvénients à changer sont sur le très court / court terme, certains (peu) peuvent aller jusqu’au moyen terme.
• les avantages à changer sont surtout sur le moyen / long terme, certains peuvent être sur le court terme.

Il y a plusieurs constats suite aux 2 éléments précédents :

il est intéressant de regarder tous les temps, le moyen/long terme ayant une importance plus grande que le très court/court terme.

les conséquences à court terme de mes actions sont généralement de faible qualité, c’est-à-dire qu’elle ne m’aident pas à m’enrichir en terme de développement personnel.

il est nécessaire d’apprendre à repousser notre envie d’accéder aux conséquences agréables de court terme car elles nous empêchent d’accéder aux conséquences positives sur le moyen-long terme.

Cela demande de faire une balance décisionnelle et d’essayer d’arbitrer suivant nos aspirations profondes (= nos idéaux). Ces idéaux ne sont pas facilement accessibles dans le feu de l’action, surtout si l’on est très actif (corps + esprit très sollicités) ou encore que nos affects sont très hauts ou très bas.

Faire une pause, ralentir, retrouver un calme intérieur, nous permet de nous consacrer pleinement à des raisonnements clairvoyants et à faire des meilleurs choix.

Essayer d’expérimenter cette idée comme quoi il est difficile de faire des raisonnements clairvoyants / prendre des décisions éclairées quand nous sommes très actifs ou que nos affects sont intenses.

Expérimenter et critiquer cette idée vous permettra de mieux travailler sur vous car vous l’aurez touché du doigt dans des situations concrètes : cela aura plus d’impact en vous, cela sera aussi plus intéressant pour vous et vous arriverez mieux à l’utiliser dans vos futurs comportements.

les effets de nos actions qui se produisent sur le court terme sont les signes d’actions « faciles » à réaliser. Ces effets (qui peuvent prendre la forme de récompenses) sont généralement de « faible » qualité en terme de développement personnel.

Cela ne veut pas dire que je vous conseille de seulement rechercher des objectifs difficiles.

Mais aussi séduisants soient les conséquences de court terme, il y a souvent un coût important (=un prix à payer) sur le moyen/long terme.

Dans tous les cas, vous n’échapperez pas à la règle qui dit que chaque action a des conséquences positives et négatives : donc composons avec.

Les éléments que vous allez trouvez dans cet outil vont pouvoir être utilisés pour gérer vos envies/pulsions/consommations.

En ayant à l’esprit et en utilisant les avantages/inconvénients de continuer le comportement néfaste et de le changer, ils vont vous servir de phare.

Dans le feu de l’action, nous pouvons malheureusement raisonner de manière illogique et délétère et altérer notre vision des choses, parce que nous sommes dans le feu de l’action et que pour la continuer nous avons besoin de modifier notre façon de voir les choses.

Si je suis en train de chercher une vidéo porno et qu’à un moment je me rends compte de mes actions et que je sens un décalage entre ce que je fais sur le moment et ce que je désire faire pour mon bien, il peut arriver que je change la partie « idéaux ». Alors que la solution efficace pour mon bien-être et bon fonctionnement est de changer la partie « mes actions actuelles ».

Plutôt que de faire correspondre vos idéaux à vos actions néfastes/inadaptées du moment, vous allez faire correspondre vos action du moment à vos idéaux.

De manière générale, l’on formalise des idéaux (philosophie de vie, environnement de vie, relations aux autres, entourage, façons de faire et façons d'être importants, etc...) et l’on cherche à s’en rapprocher le plus souvent possible. Donc votre job est de vérifier continuellement l’écart qui peut résider entre vos actions concrètes du moment/passées et la personne que vous voulez être / ce que vous souhaitez faire dans l’idéal.

Important : il y a toujours des avantages et inconvénients à faire quelque chose pour la bonne et simple raison que l’on a des capacités limitées que l’on ne peut pas dépasser (est-ce une bonne idée d’être capable de faire 10 choses en même temps d’ailleurs, vu le temps théorique que peut durer notre vie ?).

Comment je m’y prends pour décider quelles actions je vais engager ? Quelles informations j’utilise pour décider ?

Comme motivations de mes comportements, je vais peut-être me demander : quelles façons de faire et d’être j’aimerai engager de manière régulière dans ma vie ? Comment j’aimerai organiser mon temps et celui des personnes avec qui je vis ? Avec quels types de personnes j’aimerai faire telle ou telle activités et pourquoi ?

De manière générale, comment j’aimerai façonner ma vie, quels ingrédients j’aimerai retrouver ?

Motivations internes vs motivations externes

Rechercher toutes les bonnes raisons de changer, en mettant au premier plan les motivations internes car vous ne contrôlez pas les autres.

Vous pouvez faire autant d’effort que possible et ne pas avoir les résultats attendus sur les autres personnes.

De plus, les autres ne doivent pas être le moteur de vos changements car en plus ils peuvent ne pas se sentir concerné, ne pas s’y intéressé, ne pas avoir la même vision des choses, etc...

Il faut aussi penser que si votre environnement social change, comment vos comportements vont évoluer, vont-ils persister ? Ce n’est pas parce que vous êtes en couple et que votre femme est très impactée par vos « failles » que vous devez changer. Vous devez changer en priorité pour vous, peu importe votre situation, avant tout pour des raisons personnelles.