Analyse et changement des comportements
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Analyse et changement des comportements

Mis à jour le 26/09/2022 14:31:38

Sommaire :

Objectifs :


1- Bibliographie

S'aider des bonnes idées des thérapies cognitives et comportementales (TCC) en allant plus loin et en trouvant d'autres idées intéressantes.

Globalement, rentrer plus dans le détail de vos actions et des mécanismes corporelles et mentaux impliqués. Pour cela, quand vous observez vos comportements, découpez en tout petits morceaux ce qu'il se passe.

Intéressez-vous à aux informations captées par les organes des 5 sens, vos comportements externes (mouvements des parties du corps, parler), vos comportements internes (changement d'attention, penseés), à vos ulsions et sensations corporelles et enfin à tous vos affects (humeur, état d'esprit du moment, sentiments, émotions).

Regardez à quel point vous avez porté attention sur ce qu'il se passait et ce que vous en avez fait.

2- Eléments à étudier

Les termes employés ci-dessous ne sont pas exactement les mêmes que ceux généralement employées dans le courant des TCC, afin de pallier à des désignations que je considère comme non satisfaisantes et pas suffisamment malléables.

Afin d'observer nos comportements, nous allons nous intéresser à ces différents éléments :

  • Elements/variables de l’environnement ou éléments/varialbes du contexte : environnement physique (naturels et objets) et ses événements, êtres vivants et leurs comportements.

    Une partie de ces informations sont accessibles par nos 5 sens et par l’interaction directe ou indirecte avec ces éléments.

  • Mes comportements internes : penser dans sa tête (déscriptions, évaluation, comaparaisons, faire des hypothèses, remettre en question ses idées, planifier nos futures actions, faire de l'imagerie mentale, mémoriser, chercher dans ses souvenirs, etc...), utilisation des capacités d’attention, utilisation des 5 sens si c’est fait de manière invisible de l’extérieur.
  • Evénements internes : émotions, pulsions, sensations corporelles.
  • Mes comportements externes : penser à l’oral, parler à quelqu’un, attention si notre corps bouge de l’extérieur (ex. tourner la tête et bouger les yeux pour regarder quelque chose avec précision).

    Utilisation des membres, organes et muscles (pas seulement ceux utilisés pour piloter les 5 sens ; pour les 5 sens ici ce ne sont que les actions visibles de l’extérieur).

    Dans les comportements internes et externes, il y a 2 facteurs qui vont nous intéresser : à quel point ils sont automatiques et à quel point ils sont ancrés dans nos habitudes.

Nous allons essayer de nous rappeler de l'enchainement de ces différents élements et de comprendre les l'influence de tel ou tel élément sur un autre.

Il sera important d'aller piocher dans notre histoire de vie pour visualiser l'historique de telle ou telle problématique et tel ou tel comportement.

Ceci afin de résoudre nos différents problèmes et répondre aux problématiques que nous rencontrons dans la vie de manière satisfaisante.

2- La balance décisionnelle

Evaluer les avantages et inconvénients d'un comportement A et les avantages et inconvénients à changer de comportement.

La balance décisionnelle :

Avantages à continuer mon comportement Inconvénients à continuer mon comportement














Avantages à changer de comportement Inconvénients à changer de comportement














Retrouvez ci-dessous deux exemples concernant la masturbation avec pornographie, chaque exemple n'étant pas exhaustif.

Pour chaque élément, on note quels temps sont concernés (du plus court terme au plus long terme).

Exemple 1 :

Avantages à continuer mon comportement Inconvénients à continuer mon comportement

Court terme :

- je réussis à m'évader : éliminer l’inconfort intérieur.

- sensation de jouissance qui fait du bien.

- permet de me soulager des pulsions, des envies de sexe.

- permet tard dans la nuit quand je manque du sommeil à me soulager et dormir un peu.

Court terme :

- fatigue physique et mentale, épuisement de la libido, perte de temps.

- procrastinations.

Moyen terme :

- des journées gâchées, non productives.

- provoque du mal-être voire moments d'état dépressif.

- cognitions dégradées : attention, réflexions, mémoire.

- baisse de performance dans mon travail.

- m'évite d'affronter mes vrais problèmes.

- désordre dans mon emploi du temps, retards.

Avantages à changer de comportement Inconvénients à changer de comportement

- meilleure gestion des pulsions/envies, sexualité plus choisie et saine.

- plus de temps et d'énergie physique et mentale disponible pour des activités plus intéressantes/saines.

- croissance personnelle grâce au développement et mobilisation de compétences psychologiques et de résolution de problèmes.

- vie plus enrichissante.

- être plus en contact avec l’inconfort et les difficultés.

- avoir plus de temps donc je peux avoir des difficultés à trouver des activités saines.

- moins de sensations fortes (est-ce vraiment un problème ?) ou recherche de sensations fortes non nocives.

- source de plaisir intense accessible facilement en moins.

- gérer les moments d'endormissement autrement que par une solution sexuelle qui est efficace.

Exemple 2 :

Avantages à continuer mon comportement Inconvénients à continuer mon comportement

Très court terme :

- élimination du stress/anxiété.

- sensation de détente.

- rush d’adrénaline, sensations fortes.

- occuper le temps libre.

- nouveautés sexuelles, prendre du plaisir virtuellement ou dans la vraie vie sur ces pratiques.

Court terme :

- être dans la certitude, se protéger d’un certain inconfort si l’on abordait les situations problématiques autrement.

- assouvir des fantasmes vus dans les contenus pornographiques et les réaliser dans la vraie vie.

- impression erronée de satisfaction.

Moyen-long terme :

- comportements faciles d’accès car répétés des centaines de fois et connus.

- mensonges, infidélités.

Très court terme :

- ne résout pas le problème d’origine de manière adaptée et mets de côté des problèmes importants à régler.

- le pic d’adrénaline/plaisir/détente peut freiner si l’on essaie de revenir à une situation difficile

(yoyo : bas-haut-bas).

- difficulté d’accès : demande de l’organisation et environnement spécifique, être seul, etc...

- perte de temps et d’énergie, vide la libido.

- activité peu constructive/saine par rapport à la croissance personnelle.

Moyen-long terme :

- grosse perte d’argent.

- création de comportements habituels inefficaces par rapport à la situation rencontrée, ce qui rend d’autres solutions plus difficiles d’accès.

- grosse perte de temps qui aurait pu être investi dans des activités constructives/intéressantes/saines.

- cacher ces comportements et creuser l’écart entre ce que vous faites et ce que vous montrez aux autres / dites de vous aux autres.

- monopoliser l’ordinateur au détriment des autres personnes du foyer.

Avantages à changer de comportement Inconvénients à changer de comportement

- régler les problèmes à la racine et non en utilisant des palliatifs nocifs et inefficaces.

- gain de temps et d’énergie, accès à des activités plus constructives/saines.

- économies.

- meilleures relations sociales (pas que le couple).

- partage plus facile de mon intimité avec les gens proches ou non que ce soit pour m’aider à régler des problèmes impliquant d’autres personnes ou seulement moi.

- panel plus large de solutions à disposition aux problèmes rencontrés et meilleures compétences de décision.

- contribue à la croissance personnelle (développement/utilisation de compétences supplémentaires).

- accès à des problèmes plus complexes dû à l’amélioration de mes compétences psychologiques.

- potentiel partage d’informations utiles aux autres.

- moins de pilotage automatique / comportements inefficaces et plus de comportements réfléchis et adaptés aux situations.

- satisfaction de vie dû à mes actions qui sont plus congruentes avec des idéaux sains pour moi.

- incertitudes, inconfort intérieur, ratés, échecs dans le processus d’apprentissage/application des compétences.

- être plus en contact avec l’inconfort notamment dans les situations stressantes/anxiogènes/d’ennui puisque vous ne l’éliminez plus autant qu’avant.

- demande plus de temps, d’énergie et de compétences (est-ce vraiment un inconvénient?) pour gérer les situations difficiles.

- plus ou moins de sensations fortes par rapport à avant, ou moins faciles d’accès.

- beaucoup plus de temps libre donc si c’est difficile pour vous de trouver des occupations, ajout d’un nouveau problème ou grossissement du problème.

- conséquences sociales non souhaitées : certains peuvent s’éloigner de vous.

En plus, essayer d’indiquer la notion de temps (du plus court terme au plus long terme) pour chaque élément. Par exemple, ressentir un plaisir immédiat est un bénéfice à très court terme.

Ajouter la notion de temps devrait faire émerger le fait que :

  • les avantages/inconvénients à continuer et les inconvénients à changer sont sur le très court / court terme, certains (peu) peuvent aller jusqu’au moyen terme.
  • les avantages à changer sont surtout sur le moyen / long terme, certains peuvent être sur le court terme.

Il y a plusieurs constats suite aux 2 éléments précédents :

il est intéressant de regarder tous les temps, le moyen/long terme ayant une importance plus grande que le très court/court terme.

les conséquences à court terme de mes actions sont généralement de faible qualité, c’est-à-dire qu’elle ne m’aident pas à m’enrichir en terme de développement personnel.

il est nécessaire d’apprendre à repousser notre envie d’accéder aux conséquences agréables de court terme car elles nous empêchent d’accéder aux conséquences positives sur le moyen-long terme.

Cela demande de faire une balance décisionnelle et d’essayer d’arbitrer suivant nos aspirations profondes (= nos idéaux). Ces idéaux ne sont pas facilement accessibles dans le feu de l’action, surtout si l’on est très actif (corps + esprit très sollicités) ou encore que nos affects sont très hauts ou très bas.

Faire une pause, ralentir, retrouver un calme intérieur, nous permet de nous consacrer pleinement à des raisonnements clairvoyants et à faire des meilleurs choix.

Essayer d’expérimenter cette idée comme quoi il est difficile de faire des raisonnements clairvoyants / prendre des décisions éclairées quand nous sommes très actifs ou que nos affects sont intenses.

Expérimenter et critiquer cette idée vous permettra de mieux travailler sur vous car vous l’aurez touché du doigt dans des situations concrètes : cela aura plus d’impact en vous, cela sera aussi plus intéressant pour vous et vous arriverez mieux à l’utiliser dans vos futurs comportements.

les effets de nos actions qui se produisent sur le court terme sont les signes d’actions « faciles » à réaliser. Ces effets (qui peuvent prendre la forme de récompenses) sont généralement de « faible » qualité en terme de développement personnel.

Cela ne veut pas dire que je vous conseille de seulement rechercher des objectifs difficiles.

Mais aussi séduisants soient les conséquences de court terme, il y a souvent un coût important (=un prix à payer) sur le moyen/long terme.

Dans tous les cas, vous n’échapperez pas à la règle qui dit que chaque action a des conséquences positives et négatives : donc composons avec.

A quoi peuvent servir les informations de la balance décisionnelle ?

Les éléments que vous allez trouvez dans cet outil vont pouvoir être utilisés pour gérer vos envies/pulsions/consommations.

En ayant à l’esprit et en utilisant les avantages/inconvénients de continuer le comportement néfaste et de le changer, ils vont vous servir de phare.

Dans le feu de l’action, nous pouvons malheureusement raisonner de manière illogique et délétère et altérer notre vision des choses, parce que nous sommes dans le feu de l’action et que pour la continuer nous avons besoin de modifier notre façon de voir les choses.

Si je suis en train de chercher une vidéo porno et qu’à un moment je me rends compte de mes actions et que je sens un décalage entre ce que je fais sur le moment et ce que je désire faire pour mon bien, il peut arriver que je change la partie « idéaux ». Alors que la solution efficace pour mon bien-être et bon fonctionnement est de changer la partie « mes actions actuelles ».

Plutôt que de faire correspondre vos idéaux à vos actions néfastes/inadaptées du moment, vous allez faire correspondre vos action du moment à vos idéaux.

De manière générale, l’on formalise des idéaux (philosophie de vie, environnement de vie, relations aux autres, entourage, façons de faire et façons d'être importants, etc...) et l’on cherche à s’en rapprocher le plus souvent possible. Donc votre job est de vérifier continuellement l’écart qui peut résider entre vos actions concrètes du moment/passées et la personne que vous voulez être / ce que vous souhaitez faire dans l’idéal.

Important : il y a toujours des avantages et inconvénients à faire quelque chose pour la bonne et simple raison que l’on a des capacités limitées que l’on ne peut pas dépasser (est-ce une bonne idée d’être capable de faire 10 choses en même temps d’ailleurs, vu le temps théorique que peut durer notre vie ?).

Comment je m’y prends pour décider quelles actions je vais engager ? Quelles informations j’utilise pour décider ?

Comme motivations de mes comportements, je vais peut-être me demander : quelles façons de faire et d’être j’aimerai engager de manière régulière dans ma vie ? Comment j’aimerai organiser mon temps et celui des personnes avec qui je vis ? Avec quels types de personnes j’aimerai faire telle ou telle activités et pourquoi ?

De manière générale, comment j’aimerai façonner ma vie, quels ingrédients j’aimerai retrouver ?

Motivations internes vs motivations externes

Rechercher toutes les bonnes raisons de changer, en mettant au premier plan les motivations internes car vous ne contrôlez pas les autres.

Vous pouvez faire autant d’effort que possible et ne pas avoir les résultats attendus sur les autres personnes.

De plus, les autres ne doivent pas être le moteur de vos changements car en plus ils peuvent ne pas se sentir concerné, ne pas s’y intéressé, ne pas avoir la même vision des choses, etc...

Il faut aussi penser que si votre environnement social change, comment vos comportements vont évoluer, vont-ils persister ? Ce n’est pas parce que vous êtes en couple et que votre femme est très impactée par vos « failles » que vous devez changer. Vous devez changer en priorité pour vous, peu importe votre situation, avant tout pour des raisons personnelles.