L'attention

L'attention correspond à l'utilisation de notre capacité d'alerte pour sélectionner les informations pertinentes de notre environnement (intérieur et extérieur) pour une tache donnée et d'améliorer le traitement de l'information sélectionnée qui va servir de base pour l’accès à la conscience et à la prise de décision.

L'attention est sélective c'est-à-dire que parmi toute les informations accessibles nous en sélectionnons seulement une portion et parmi celles-ci toutes n'ont pas la même importance à nos yeux. Cela va dépendre en autre de notre évaluation de la pertinence des informations qui nous parviennent, de nos comportements automatiques, de notre compréhension du moment présent, des objectifs que l'on poursuit, nos centres d'intérêt, etc...

Dans la mesure où nos capacités d'attention sont limitées, nous ne pouvons avoir pleinement conscience de tous les éléments de notre expérience (ce qui peut être pratique pour ne pas être noyé par trop d’informations), que ne pouvons pas avoir une représentation exacte / exhaustive de la réalité, cela introduit la nécessité de laisser une part d'incertitude, d'inconnu et de doute dans nos perceptions de la réalité. La limitation de notre attention rend aussi plus facile l’élimination de certaines informations. Le changement volontaire du sujet de notre attention est aussi très facile avec de l’entraînement, malgré tout si un stimuli qui nous arrive est très puissant notre attention peut facilement être portée dessus et devenir prioritaire.

L’on peut ainsi être capable de changer très rapidement sur ce quoi nous portons notre attention par ex. pour réaliser alternativement une action avec la main gauche puis une autre de la main droite et ainsi de suite. Dans ce cas, notre attention sera focalisée sur la main active et nos muscles pour bouger la main (et d’autres éléments, donner un exemple avec plus de détails).

Utiliser intensivement nos capacités d’attention est énergivore, ainsi il peut devenir délétère de trop tirer dessus et de ne pas se ménager, et il vaut mieux amener de temps à autre des moments plus calmes sous peine d’une perte d’efficacité et d’une fatigue trop prononcée.

Les processus de contrôle de l'attention permettent la gestion des ressources cognitives nécessaires pour réaliser avec efficacité des actions volontaires, à opposer avec les comportements automatiques qui ne requièrent que très peu d'attention.

2 types d’attention : externe et interne.

Attention externe : bouger/orienter certaines parties du corps comme les organes des 5 sens (ex. les yeux et les oreilles), votre posture ou des membres du corps pour mieux capter des informations sensorielles.

Attention interne : captation des informations sensorielles et du monde intérieur sans mouvement visible de l’extérieur.

Les 2 types d’attention peuvent être utilisés conjointement ou un seul suivant les situations. Ainsi, vous pouvez continuer à regarder dans une direction tout en étant attentif aux sons provenant de derrière vous.

Différentes modulations de nos capacités d'attention

Nous pouvons monopoliser plus ou moins de quantité dans notre réservoir d’attention, nous pouvons la focaliser sur une surface plus ou moins grande, sur un temps plus ou moins long et faire basculer notre attention de sujets en sujets d’intérêt plus ou moins vite et longtemps.

Avec les caractéristiques décrites ci-dessus, nous sommes capables de :

• utiliser une attention large sans avoir de focus précis sur quelque chose pour surveiller plusieurs choses en même temps.
• regarder un point précis et surveiller les informations en périphérie.
• basculer notre attention d’un sujet à un autre rapidement pour effectuer une tâche précise ou faire avancer deux tâches distinctes.

Aussi, notez comment en réduisant le focus de notre attention sur un objet précis, le reste passe au second plan avec moins de clarté et de détails. Et au contraire, en élargissant la zone sur laquelle vous portez votre attention, vous captez plus d’informations mais beaucoup moins bien que quand vous focalisez votre attention sur une petit élément.

Faites l’expérience avec la vue en regardant un objet et en faisant des agrandissements/rétrécissements, afin de comprendre qu’il est important de basculer entre plusieurs modes de zoom et ne pas rester bloquer sur un seul pour capter le plus d’informations possibles.

Le flux de pensées automatiques

Les pensées automatiques sont les pensées qui se déclenchent sans votre participation active. Elles apparaissent généralement lorsque vous êtes peu actif et attentif – et ainsi il y a suffisamment de place pour qu’elles surviennent – ou lorsque vous êtes à l’écoute des pensées automatiques qui vous traversent.

Ainsi, pour stopper votre flot de pensées automatiques, vous n’avez qu’à vous en désintéresser et porter suffisamment votre attention sur autre chose et/ou augmentez votre niveau d’activité. Il ne faut pas tomber dans l’excès de régulation des pensées automatiques non plus car elles sont souvent des rappels utiles sur les choses que l’on aurait du faire ou les choses à faire ou encore les sujets importants pour nous qui nous ont marqués dernièrement.

Vous pouvez faire des expériences lors des activités peu énergivores et faciles comme marcher, faire la vaisselle, se laver les mains, se laver les dents, se doucher, etc... : si vous êtes peu concentré sur ces activités, des pensées automatiques vont très vite émerger, notamment sur des sujets qui n’ont rien à voir avec l’activité en cours. Redevez suffisamment concentré sur l’activité, les pensées automatiques en cours disparaîtront et aucune nouvelle ne se déclencheront.

Faites aussi l’expérience dans les activités plus énergivores et où vous avez besoin d’être plus attentif pour les réaliser à bien, les pensées automatiques seront peu présentes ou concerneront l’activité en cours. Arrêtez-vous quelques instants et là elles arriveront sur tout et n’importe quoi.

Comment être plus efficace ?

Avant et pendant une situation, nous pouvons déterminer à l’avance où doit être portée notre attention et de quelle façon, afin de répondre au mieux aux objectifs que nous nous sommes fixés. Nous pouvons faire ce travail d’anticipation avec de l’imagerie mentale afin d’être plus performant.

Afin de maximiser nos chances de se comporter tel que défini, nous pourrons utiliser des instructions et formuler des intentions de les suivre.

En perfectionnant nos capacité d’attention avec de l’entraînement et de la mise en pratique lors de situations concrètes, nous arriverons à être capable d’être très malléable en terme d’attention et d’être plus performant.

Exemples de problèmes d’attention :

Dans certaines situations, il y a des informations que je ne capte pas parce que je ne les considère pas comme intéressantes. Pour d’autres informations, je n’y porte pas assez attention ou que je les rejette/évite ardemment parce qu’elles génèrent un inconfort intérieur par exemple.

Dans une situation précise, je capte une information et l’utilise directement en dépit des autres informations intéressantes ce qui me fait mal comprendre la situation et me fais prendre des décisions trop hâtives et mauvaises.

Si nous ne portons pas suffisamment attention sur le message transmis par une personne, nous ne sommes pas capable de restituer ce qu'elle vient de dire ou avec en faisant de grosses erreurs.

Si nous nous laissons distraire par les bruits extérieurs pendant que nous lisons, nous pouvons perdre le fil de notre lecture et relire 3 fois le même passage. Pour autant, être concentré au maximum pendant une lecture sur un temps long n’est pas une bonne idée puisque ne nous ne rendrions pas compte de notre état de fatigue et ainsi nous octroyer un moment de repos.

En pilotage automatique, nous sommes très peu attentifs à nos comportements et faisons les choses par automatisme, ce qui peut être très piégeux car notre esprit a tendance à bavarder à ce moment-là et notre attention peut se poser dessus et ainsi nous pourrions manquer des informations importantes de la situation en cours. De manière générale, en pilotage automatique nous pouvons manquer d’efficacité pour les tâches à faire, même les plus simples car nous sommes plus exposés aux étourderies et à ne pas être attentif aux changements de l’environnement.

Rôles de l'attention

Elle intervient dans les processus de captation d’informations sensorielles et autres informations à l’intérieur du corps (pensées, émotions, sensations corporelles) et influence leur intensité et précision, agit comme un filtre d’informations, le traitement de ces informations, la mémorisation et la récupération de nos souvenirs, assure la bonne performance de nos actions (utilisation des membres et organes, processus mentaux) en modulant notre attention (forme et intensité), la possibilité de faire une ou plusieurs tâches de manière efficace soit en même temps soit en parallèle (en passant de l’une à l’autre régulièrement), oriente nos actions puisqu’elle est limitée et sélective, etc...

=> A continuer.

Pour comprendre les différentes formes de l'attention, nous pouvons utiliser le modèle de Sohlberg et Mateer (2010).

En regardant ce modèle de l'attention, nous pouvons mieux comprendre quels types d'attention sont sollicités dans nos activités quotidiennes. Nous pouvons aussi identifier quel type d'attention il est intéressant d'utiliser pour certaines tâches qui demanderaient plus de concentration et pour certaines taches que nous faisons par alternance.

L'idée ici est d'arriver à être plus efficace et plus présent dans les taches que nous réalisons, d'apprendre à maintenir son attention sur la tache du moment, de savoir inhiber les stimuli extérieurs ou intérieurs qui pourraient nous couper de la tache en cours de manière handicapante. Et aussi d'accorder moins d'attention aux vagabondages de l'esprit, surtout s'ils nous gênent ou qu'ils ne sont pas pertinents dans notre activité dans le moment présent.

Viser un fonctionnement adaptatif, c’est-à-dire être capable, cf le modèle de Sohlberg et Mateer plus haut :

• d’arrêter une activité si les priorités changent.
• de se concentrer intensivement sur une tâche précise en inhibant les envies de s’intéresser à des informations ou stimuli non pertinents.
• savoir mettre en pause une tâche quelques instants pour prendre du recul sur le problème à résoudre (voir page résolution de problèmes) : peut-être que vous pouvez mettre à jour votre compréhension du problème, vos objectifs, vos solutions.
• s’arrêter quelques instants pour récupérer de l’énergie physique et mentale.
• hiérarchiser les différents stimuli de l’expérience présente et discriminer ceux qui sont délétères, futiles, importants, prioritaires.
• malgré que vous vous soyez arrêter dans la tâche en cours, se rappeler rapidement où vous en étiez et reprenez rapidement le cours de ce que vous faisiez. Pour vous y aider, avant de vous arrêter, vous pouvez mémoriser quelques éléments importants sur les dernières actions et les prochaines à réaliser.
• utiliser une attention large sans avoir de focus précis sur quelque chose pour surveiller plusieurs choses.
• utiliser une attention focalisée sur un point précis et surveiller ardemment les informations périphériques (dans le cas de la vue ou de l’ouïe par exemple).
• A continuer.

Exercices :

1- S’exposer à un environnement où il y a beaucoup de stimuli pour travailler votre flexibilité d’attention.

Discrimination d’informations non pertinentes :

Par ex. dans un lieu bondé (rue, parc magasin, café, etc...), où des personnes discutent tout en restant dans un périmètre proche de vous, vous allez capter énormément de conversations et voir beaucoup de chose en même temps.

Exercez-vous à ne pas vous intéresser à ce qui est dit, à pourquoi telle personne dit telle chose, est-ce qu’elle a raison ou pas, etc... Pour y arriver, il vous faudra porter votre attention suffisamment sur autre chose, surveiller quand votre attention dérive, vousen rendre compte le plus vit epossible puis détourner de nouveau votre attention. Pour maximiser vos chnces et dans les moments où vous avez des difficultés, rappelez-vous l'objet de l'exercice, quels attitudes vous devez employer et celles à éviter, faites de l'imagerie mentale ("s'il se passe telle chos, je pourrai adopter telle et telle solution"), pourquoi pas faites une pause de quelque seconde en visant l'inaction.

S’intéresser quelques instants à certains stimuli et savoir en sortir « quand bon vous semble » :

Même exercice que précédemment sauf que vous allez vous autoriser quelques périodes d’écoute active tout en faisant le tri : est-ce que le sujet vous intéresse, est-ce que cela vous fait penser à quelque chose que vous deviez faire ou allé faire plus tard, est-ce que les idées entendues sont cohérentes, etc...

Peut-être qu’une conversation concerne un sujet qui vous intéresse.

Quelque chose qui peut vous aider est de vous demander : « est-ce que cela me sert à quelque chose d’écouter cette conversation ? »

Accordez-vous un moment de pause entre chaque écoute de conversation et pendant ce moment de pause portez suffisamment d’attention sur autre chose que les conversations des autres pour ne pas vous y intéresser.

2- S’entraîner dans des activités peu énergivores et récurrentes dans la vie de tous les jours à garder notre attention sur la tâche à réaliser.

Si nous sommes en train de faire une tâche simple, notre esprit a tendance à vagabonder et nous avons le choix de ne pas s'intéresser à ce qu'il nous raconte ou de reporter ces réflexions à plus tard. Afin de cesser ce lot de vagabondage, nous aurons besoin d'engager suffisamment de ressources physiques et mentales sur la tâche. S'entrainer sur des activités comme les tâches simples récurrentes de la vie courante (se laver les mains, marcher, faire la vaisselle, se laver les dents, se doucher, faire à manger, s'habiller, etc...) en essayant de limiter nos flux de pensées au strict minimum. Vous observerez que vous allez gagner en performance et perdre moins de temps et d'énergie.

Abordons plus longuement l’activité de la marche car c’est une activité qui mérite d’avoir une attitude flexible afin de bénéficier des avantages de l’alternance entre être concentré à ce qu’on fait et se laisser happer par nos pensées automatiques.

Dans la mesure où marcher ne vous demande généralement (sauf moments dangereux) que peu de ressources physiques et mentales pour être réalisée, votre esprit aura vite fait de générer des pensées automatiques. Celles-ci peuvent concerner les informations sensorielles que vous captez dans le moment présent ou que vous avez capté précédemment. Elles peuvent aussi être avoir trait à des choses que vous avez faites / événements du passé qui n’ont rien à voir avec l’activité de marche en cours, mais aussi des choses qui vous attendent dans le futur.

Donc, il est propice d’osciller entre des moments de concentration sur la marche - prêter attention à vos mouvements, à l’environnement extérieur – et des moments où vous engagez très peu de ressources pour la marche (vous vous laissez porter) afin de laisser la place à la génération des pensées automatiques.

Dans ces moments où voter esprit bavarde tout seul, il ne s’agira pas de s’intéresser/entretenir tous les sujets qui vont survenir automatiquement dans votre tête sous peine de subir un flot incessant de pensées pas toujours organisées et pas toujours qualitatives. Il vous reviendra de vous demander si le sujet vous intéresse et si c’est le moment d’y penser (maintenant ou reporter à plus tard). Si vous estimez que oui, plutôt que vous laissez guider par des pensées automatiques qui peuvent facilement dérailler (redites, erreurs, trop vague, hors sujet, etc...), reprenez plutôt la main en pilotage manuel en prenant le temps de réfléchir pas à pas et d’être constructif.

Dans la mesure où vous n’êtes pas forcément près de chez vous au moment où vous avez des bonnes idées, vous aurez de grandes chances d’oublier une partie de ces idées ou il vous prendra un certain temps avant de le retrouver. C’est pourquoi avoir toujours un carnet de notes sur soi est important, notes que vous relirez au calme une fois rentrée chez vous pour décider quoi en faire.

3- Temporiser nos actions lors d’envies/pulsions fortes dans des moments de la vie courante. Choisissez des moments récurrents pour pouvoir y exercer plus souvent.

Ex de choses que vous pourriez expérimenter dans certaines situations :

reporter l'action d'uriner-boire-manger : en présence d'un stimuli généralement intense, s'exercer à ne pas y obéir aveuglément de suite ou à se laisser porter par des comportements automatiques et s'entrainer ainsi à paasser par une phase d'observation puis décision puis action.

Si vous avez conscience d'une envie / pulsion, observez ce qu'il se passe dans le monde intérieur de manière détachée tout en restant immobile, puis décider quoi faire suivant la situation rencontrée.

discussions avec les autres : il arrive régulièrement que nous ayons une forte envie de couper la parole ou de parler de suite dès que notre interlocuteur s'arrêter de parler. Prenez conscience de cette envie/pulsion pressante et n'y obéissez pas, inhiber l'action de parler pendant quelques instants.

En plus de travailler sur le début du comportement, vous pouvez aussi travailler d'arrêter le comportement en cours pendant un instant et le reprendre plus tard. Cela vous permettra dans des situations concrètes de sortir de comportements/activités non désirés : en effet il arrivera souvent que le début d'un comportement s'enclenche trop vite pour arriver à la percevoir et à l'arrêter. C'est aussi utile dans le cas où vous avez démarré consciemment un comportement/activité pour de mauvaises raisons.

Autre ex : quand on se dirige d’un endroit (A) du domicile vers un autre (B) pour un but précis et qu’un stimuli accapare notre attention et que c’est un stimuli d’intérêt (chose à faire plus tard par ex.), on peut se faire dominer par le stimuli perturbateur et s’y arrêter et démarrer une nouvelle activité.

Si cela arrive, essayez d’introduire un moment de choix :

• est-ce que le stimuli concerne un sujet utile, peut-être que non.
• si l'on considère qu'il est digne d'intérêt :
  • si l’on veut s’y arrêter maintenant puis aller ensuite vers B : se demander si l’on prépare quelque chose pour plus tard, si on démarre une nouvelle activité.
  • ou y revenir après avoir été vers B.

Comment décider quelle solution choisir dans cet exemple ? Quelque critères : est-ce que le stimuli concerne un sujet utile/important, nos priorités du moment, est-ce qu’on veut entraîner sa mémoire et son organisation.

4- S’exercer à faire une activité où l’a besoin d’être concentré et d’être en présence de stimuli très perturbants : ex. lire quelque chose d’important pour nous en écoutant une musique suffisamment perturbante (volume du son assez perceptible et musique prenante).

Résister à la tentation d’atténuer ou supprimer ce stimuli et essayer d’être performant dans la lecture. Une fois terminé, reprendre la lecture sans la musique et voir la différence avec/sans la musique.

Cet exercice montre la nécessité de diminuer / éliminer certains stimuli de l’environnement pour être performant (plus efficace tout en dépensant moins d’énergie) dans une tâche, il montre aussi que l’on peut être capable de faire une tâche tant bien que mal malgré certains stimuli perturbants.

5- Rechercher les situations où vous avez des difficultés en matière d’attention, observez où est le manque d’efficacité et essayer de vous améliorer.

Voir s’il y a des tendances qui se dégagent comme par ex. :

• des informations que je ne capte pas pour plusieurs raisons : manque de curiosité/intérêt/les considère comme désagréables/inutiles, informations difficiles d’accès, je suis trop occupé à autre chose, etc...
• des informations captées dont je ne porte pas assez attention ou que je rejette/évite ardemment comme les émotions/pensées/sensations corporelles désagréables/douloureuses.