Sortir de l'addiction au porno

Sortir de l'addiction au porno [Thérapies cognitives et comportementales]

Ecrit par Sylvain Guigni, mis à jour le 29/06/2021
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A) Caractéristiques du traitement thérapeutique

Un traitement basé sur les thérapies cognitives et comportementales (TCC) s'articule autour des actions suivantes :

  • prendre conscience de son comportement addictif et des conséquences sur son propre état physique, émotionnel et psychologique.

    S'informer de l'addiction à la pornographie par le biais d'articles scientifiques et de témoignages d'addicts et anciens addicts.

  • adopter un état d'esprit de bienveillance et d'empathie envers soi-même : de la patience est nécessaire car l'addiction s'ancre dans le système de récompense, dans la sexualité, dans les fonctionnements habituels de la personne tout simplement : cela prend donc du temps de rendre habituel des nouveaux comportements et façons d'être.
  • démarrer un accompagnement avec un psychologue, en choisissant une thérapie qui a prouvé sa grande efficacité : la thérapie Acceptation et engagement ACT.

    L'addict qui travaille sur lui a besoin d'être accompagné dans sa démarche car l'addiction est généralement la manifestation d'un mal-être profond, de problématiques souvent anciennes donc par nature difficiles à changer tout seul.

    La relation thérapeutique avec le professionnel de santé va aider l'addict à mieux cerner ses difficultés dans la vie, à accélérer les changements par le biais de psychoéducation et d'exercices pratiques, à se considérer avec plus de compassion.

    Le psychologue a une attitude neutre par rapport aux difficultés et comportements de la personne qu'il aide, avec une approche thérapeutique pour l'aider au mieux, ce que l'addict ne peut pas retrouver dans son entourage.

  • une fois que le comportement n'est plus compulsif et que vous en ressentez le besoin, avec un psychologue travailler sur les potentiels troubles de personnalité comme les problèmes de rapport aux autres, d'intimité, d'estime de soi, d'affirmation de soi, etc...

    En association de la thérapie ACT, la thérapie des schémas est une intervention indiquée pour les schémas de pensées inadaptés qui nous posent problème dans notre vie.

  • comprendre la réalité du porno et de ce qu'on regarde : qu'est-ce qui se passe derrière la caméra (tournage, conditions de vie, maladies physiques et psychologiques, image de la femme et de l'homme).

    Est-ce que c'est en accord avec les valeurs morales de l'addict ? Est-ce que c'est sain pour lui et les acteurs/actrices ?

    En prenant conscience de la réalité du porno, l'addict devrait avoir plus facilement du recul ce milieu.

  • lire des témoignages d'addicts pour connaitre les phases par lesquelles il va probablement passer, les effets bénéfiques et les difficultés rencontrées.
  • partager ce que vous traversez avec un autre addict : c'est un plus mais non indispensable, cela permet généralement de se sentir compris et de pouvoir de parler plus librement de sa problématique car il est très difficile de trouver des personnes à l'écoute dans son entourage (en dehors des professionnels de santé).

    Le piège en voyant d'autres personnes dans la même difficulté est de se résigner et d'arrêter le travail sur soi pour améliorer sa propre situation.

  • identifier les situations à risque (situations, émotions, sensations corporelles, pensées, comportements) pour comprendre sa propre boucle addictive.

    Cela se fait grâce à l'analyse des situations où vous vous êtes masturbé devant de la pornographie.

    Ne pas arriver à résister à ses envies fait partie de l'apprentissage et n'est donc pas un échec en soi, abordez-les avec curiosité et bienveillance pour apprendre les déclencheurs, comportements que vous pouvez changer, faire un plan d'actions, etc...

    Faire un suivi de votre parcours sur un carnet pour monitorer vos progrès/difficultés et gardez en tête votre démarche de réduire ou d'arrêter la pornographie.

  • utilisez une approche efficace pour gérer les situations à risque : l'acceptation et la défusion cognitive (thérapie ACT), c'est à dire accepter l'expérience privée et y mettre une distance si besoin pour engager des actions en direction de vos valeurs.
  • rechercher les valeurs importantes pour vous pour chaque domaine de vie.

    Les valeurs seront votre phare pour mettre en place des objectifs et actions pour vivre en accord avec vos valeurs.

  • travailler sur les représentations qui renforcent l'addiction sexuelle.

    En définissant de nouveaux schémas de pensée autour de la sexualité et en cherchant à se comporter en fonction de ceux-ci, vous aurez un allié de poids pour vous éloigner de l'addiction.

  • pratiquer la pleine conscience pour permettre :
    • l'apprentissage de la reconnaissance et l'acceptation de ses émotions, pensées et sensations corporelles.
    • la compréhension que les pensées sont des événements mentaux qui sont des interprétations de la réalité.
    • le développement d'un mode de fonctionnement pleinement conscient "être" au lieu de "faire".
    • la gestion des émotions comme le stress, anxiété et des douleurs chroniques.
    • l'aide à la résolution de problèmes.
    • l'augmentation de la capacité d'attention et de mémoire.
  • développer sa sécurité d'attachement avec les autres en général, pas seulement au sujet de l'addiction.
Tous ces points (et d'autres) seront abordés en détails dans cette page.
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B) Traitement thérapeutique détaillé

1- S'informer

S'informer du porno et de son addiction pour apprendre la réalité du porno, les effets sur le cerveau et sur son état physique / psychologique / émotionnel, son rapport à l'addiction au porno.

Pour sortir de l'addiction, la première étape primordiale est de se rendre compte de la réalité de son comportement et de sortir du déni.

Lire des témoignages d'addicts / ex-addicts pour découvrir les pièges et difficultés de la démarche d'une sortie de l'addiction, les bénéfices d'une consommation réduite ou inexistante de contenu pornographique, etc...

Attention : Vous trouverez de tout, même dans les témoignages de personnes ayant réussi à sortir de l'addiction durablement.

Les informations que vous allez lire ne sont pas à prendre pour argent comptant, il faut bien comprendre que chaque personne témoignant a des limites dans la compréhension de son histoire, de ce qu'elle fait, pourquoi elle le fait, est-ce que les stratégies employées sont réellement efficaces dans la durée, etc...

Depuis 2 ans que je lis régulièrement les forums (je n'ai pas tout lu et tout le monde ne témoigne pas ou ne dit pas tout évidemment) je retrouve très rarement des personnes qui utilisent des approches thérapeutiques efficaces sur le long terme.

Un témoignage sur yourbrainonporn.com parle de la thérapie ACT et de son efficacité dans son cas : https://www.yourbrainonporn.com/tools-for-change-recovery-from-porn-addiction/%E2%99%A6solo-tools/act-therapy/.

Ces lectures sur les forums sont bénéfiques pour prendre conscience que de nombreuses personnes, homme ou femme, ont des difficultés avec la consommation de pornographie.

Vous n'êtes pas le premier ni le dernier à avoir un problème avec ça, vous avez des points communs avec les autres personnes rencontrant ce problème, tout en ayant beaucoup de spécificités.

Plus votre démarche sera individualisée et expérentielle portée sur l'efficacité à moyen-long terme, tout cherchant à comprendre et questionner ce que vous faites plutôt que d'appliquer aveuglément des approches qu'on vous présente (ça vaut aussi pour tout ce qui est écrit ici), plus vous avancerez dans la compréhension et la résolution de vos problèmes présents et futurs.

Si vous êtes enclin à vous auto-flageller, ressentir de la honte/culpabilité quant à vos comportements, à avoir une estime de vous qui vous fait souffrir, l'approche de la thérapie de la Compassion vous aidera.

2- Accompagnement auprès de professionnels et partage de votre parcours

Pourquoi se faire aider pour sortir de l'addiction ?

Dans notre quotidien, nous pouvons rencontrer des difficultés relationnelles et professionnelles, éprouver de l’angoisse et de l’anxiété, être submergé par des émotions douloureuses à la suite d’une séparation ou d’un deuil, se sentir prisonnier d’un passé pesant que nous aimerions comprendre.

Devant ces difficultés, il est normal de vouloir changer soi-même en essayant de trouver des solutions dans son comportement et de demander des conseils judicieux à ses proches.

Parfois, il suffit de prendre du recul sur la situation conflictuelle en prenant des vacances, en entreprenant une activité sportive afin de retrouver un meilleur équilibre de vie, en organisant sa vie de manière à retrouver un calme intérieur.

Toutefois, il arrive que ces solutions ponctuelles ne suffisent plus, nécessitant l’aide d’un psychologue, qui aidera à évaluer ce qui ne va pas et apportera un regard objectif sur les difficultés rencontrées.

De nombreuses raisons amènent à consulter un psychologue ; les motifs d’une consultation sont multiples et varient selon la personnalité et l’histoire de chacun, il peut s’agir de :

  • difficultés personnelles (stress, anxiété, angoisses, dépression).
  • d’épreuves de vie douloureuses (deuil, rupture et séparation, perte d’un emploi, traumatismes psychologiques).
  • de difficultés relationnelles (conjugales, familiales, professionnelles).
  • d’une décision difficile à prendre dans le présent (orientation professionnelle, poursuite ou non d’une relation).
  • ou encore d’une démarche de réflexion personnelle (connaissance de soi, réalisation de soi et exploration de son passé).

Je suis en train de réaliser des interviews de psychologues qui seront retranscrits au fur et à mesure sur le blog.

Retrouvez dès à présent les articles suivants :

Les prochaines thématiques abordées seront :

  • la relation d'aide.
  • l'addiction.
  • l'addiction à la pornographie.
  • les conséquences de l'addiction sexuelle dans le couple.
  • et d'autres sujets.

Vous retrouverez ci-dessous quelques interventions thérapeutiques efficaces pour sortir de l'addiction.

Thérapie avec un professionnel de santé (psychologue ou psychothérapeute) en utilisant la thérapie ACT qui fait partie des thérapies cognitives et comportementales (TCC).

Quelques ressources utiles pour se faire aider :

Thérapies cognitives et comportementales utilisées dans l'addiction :

  • la thérapie de l’acceptation et de l’engagement (ACT) : permet d’accepter les événements et situations négatives de la vie qui jonchent notre parcours.

    Cette approche préconise d’affronter la souffrance au lieu de l’éviter sous peine de la renforcer.

    L’ACT propose d'œuvrer pour un meilleur fonctionnement, pour une vie plus en accord avec nos valeurs.

    Elle promeut la flexibilité psychologique, c’est-à-dire la capacité à pouvoir engager les actions importantes pour soi-même en présence de pensées / émotions négatives, de souvenirs traumatiques ou de sensations douloureuses.

    Une étude de 2010 a proposé un traitement pendant 12 semaines basé sur la thérapie ACT pour réduire la consommation de visionnage de pornographie.

    Ce traitement a eu pour résultat la réduction du comportement compulsif de 93% et un maintien les 20 semaines suivantes.

    Vous trouverez la retranscription du traitement agrémenté d'informations supplémentaires (métaphores et exercices) dans l'article Thérapie ACT pour sortir de l'addiction au porno.

    Il existe un programme en anglais basé sur l'ACT spécifique à l'addiction à la pornographie : Life After Pornography du Dr Cameron Staley.

    Il comprend 10 modules avec des vidéos, des cahiers d'exercices, des enregistrements audio vous permettant de découvrir et pratiquer la thérapie ACT appliquée à la consommation de porno.

    Il est aussi proposé 2 modules additionnels : un sur la recherche d'une sexualité saine et un autre pour améliorer notre perception et compréhension des émotions.

    Le programme principal coûte 97$ et chaque module additionnel 18$ (vous avez droit à un remboursement sous 30j, sous certaines conditions).

    Pour avoir parcouru rapidement le programme principal, il me semble être de qualité, tout en le complétant d'une lecture plus approfondie sur l'ACT.

    Pour ceux qui veulent appronfondir la thérapie ACT avec de la théorie, des exercices et des outils pratiques, je propose une liste de livres en français.

    Ces livres sont très accessibles, même pour les personnes n'ayant pas de connaissances en psychologie et ils sont très accès sur la pratique.

    Il existe des ateliers/formations à la pleine conscience et à l'ACT en français.

    Act-on-life propose plusieurs fois par an un programme à distance pendant 3*3h : https://www.act-on-life.com/atelier--apprivoiser-ses-eacutemotions-et-agir--pleine-conscience-et-act-en-ligne.html#/

    Contactez Christophe Dierickx pour en savoir plus sur le format et les dates des prochaines séances.

  • autres thérapies :
  • thérapie pour améliorer nos schémas cognitifs inadaptés : La Thérapie des Schémas (SFT).
  • thérapie basée sur l'acceptation partageant des smilitudes avec l'ACT : la Thérapie Comportementale Dialectique (DBT).
  • approche pour traverser les moments difficiles avec compassion : la Thérapie de la Compassion (CFT).
  • thérapies interpersonnelles :

Groupes thérapeutiques dans les structures (hôpitaux, CSAPA, ... cf ressources utiles).

A voir s'il existe de tels groupes thérapeutiques pour l'addiction à la pornographie.

Un groupe thérapeutique est un groupe qui dure plusieurs semaines avec les mêmes patients, encadré par des professionnels de santé (psychologues, infirmiers) qui vont faire de la psychoéducation, vous faire faire des exercices pour mieux gérer vos émotions, pensées et envies, vous aider dans la résolution de problèmes.

Vous bénéficierez aussi de la présence des autres patients qui sont dans le même processus de changement pour partager vos difficultés et progrès, vous motiver entre vous, avoir une oreille empathique de quelqu’un qui passe par les mêmes épreuves, pour vous sentir moins seul, développer de l'auto-compassion pour vous-même.

Il est malgré tout nécessaire d'aborder en profondeur ses problématiques majeures dans la vie et à ce propos vous pouvez vous faire être accompagné individuellement en parallèle.

Groupes de parole : DASA (Dépendants affectifs et sexuels anonymes), SA (Sexoliques Anonymes).

Ces groupes de parole fonctionnent sur le modèle des Alcooliques anonymes (AA) avec des séances hebdomadaires où chacun s'exprime à tour de rôle, dans un cadre d'écoute et d'empathie.

Les groupes de parole comme le DASA et SA sont-ils efficaces ?

Ecouter quelqu'un est déjà une aide pour celui qui exprime ses ressentis et ses problèmes.

Le problème c'est que cela n'est pas une thérapie, c'est-à-dire une démarche qui aide la personne à en apprendre plus sur son fonctionnement et surtout à lui proposer des approches et outils pour avancer, à l'accompagner dans ses difficultés.

Une fois que l'on vous a écouté et que vous rentrez chez vous, comment vous y prendre, quelles stratégies adopter ?

Sachant que l'addiction est un problème parmi tout un écosystème : la sexualité, le couple, le rapport aux autres, la sécurité d'attachement, la gestion des émotions, l'affirmation de soi, découverte de soi, participer à des activités sociales, vivre en accord avec ses valeurs, développer des aptitudes de résolution de problèmes, développer des compétences psychologiques et sociales, etc...)

Quel est donc l'intérêt à participer à des groupes de parole comme le DASA ou le SA ?

Vous ne retrouverez pas beaucoup l'aspect thérapeutique comme dans les groupes thérapeutiques ou l'accompagnement thérapeutique individuel mais vous bénéficierez de la présence des autres qui sont dans la même démarche que vous.

Comme dans un groupe thérapeutique, vous allez pouvoir créer des liens avec d'autres personnes, communiquer avec eux pour vous apportez mutuellement du soutien et de la motivation, développer de l'auto-compassion.

Il pourrait donc être utile de participer pendant quelques temps à un groupe de parole (s'il n'y a pas de groupe thérapeutique près de chez vous), bien sûr en parallèle d'un travail personnel important, pourquoi pas accompagné par un psychologue ou psychothérapeute.

Je n'y mettrai pas trop d'espoir dans l'aide que vous allez retiré d'un groupe de parole, les animateurs n'étant pas très formés pour vous aider en profondeur, le format des séances étant peu propice à aborder longuement sa situation et à recevoir une aide concrète et adaptée.

Partager votre processus de changement avec une personne réelle de votre vie peut vous faire beaucoup de bien car vous allez vous ouvrir sans barrière et vous verrez que vous serez écouté/accepté. Cela peut faire réduire la honte qu’on peut ressentir quand on pense à la dépendance au porno.

Cela contribuera à favoriser le partage de vos difficultés dans la vie à d'autres personnes.

Partage avec votre partenaire si vous êtes avec quelqu'un, vous pourrez ainsi l'aider à comprendre vos possibles dysfonctionnements sexuel (érection, éjaculation, baisse libido,…) améliorant ainsi le partage de votre intimité dans le couple.

Même si cela peut être source de répercussions importantes sur votre partenaire, vous avez plutôt intérêt à lui faire part de votre problématique.

D’après l’étude de Dawson en 2012 (Evaluating and treating sexual addiction), il est conseillé d’associer plusieurs thérapies, axées chacune sur une problématique spécifique liée directement ou non au comportement sexuel addictif.

Par exemple, une thérapie de couple, une consultation d’un sexologue, une participation à un groupe d’entraide…

Ces différentes interventions permettent de prévenir la rechute et de ne pas déplacer le comportement addictif vers une autre dépendance.

3- Outils de filtrage

Je vous déconseille d'utiliser un outil de filtrage sur les appareils numériques pour les adultes, que vous soyez en couple ou non.

Un logiciel de blocage de sites pornographiques semble pouvoir vous aider mais il ne vous aide pas réellement, pire il vous infantilise et vous déresponsabilise et vous fait miroiter des progrès venant de vous alors que les progrès proviennent de l'extérieur.

Ce qui arrive généralement avec ces outils (les témoignages sur les forums vous le montreront), c'est que quand vous allez avoir l'idée de consulter du porno, vous allez à un moment vous rendre compte que ce n'est pas possible car les sites sont filtrés.

Vous n'allez pas faire appel à vos propres capacités : vous allez rencontrez un problème (vous ne pouvez pas consulter le site car il est bloqué) donc vous n'allez pas consommer.

Vous lirez souvent des personnes disant qu'ils ont désinstallé l'outil pour pouvoir consommer : en plus de ne pas vous aider à travailler sur vous, ces outils ne sont pas fiables à 100%.

Imaginons que ces logiciels marchent parfaitement sur vous :

  • Quelle est votre part de responsabilité dans la non consommation ?
  • Qu'avez-vous appris sur vos manières de fonctionner, avez-vous appréhendé comment gérer l'inconfort intérieur, vos envies et pulsions ?
  • Que se passera-t-il quand vous désinstallerez l'outil ?
  • Préférez-vous apprendre et utiliser des approches comportementales adaptables dans d'autres situations de vie ou être seulement l'utilisateur d'un outil ?
  • La destination est-elle si importante que vous préférez ne pas vivre l'aventure qui vous est proposée en apprenant à mieux fonctionner ?

Si vous avez un problème avec la consommation de porno c'est parce que vous avez répété des centaines et des milliers de comportements : c'est arrivé avec votre participation active.

Si vous analysiez les tenants et aboutissants de vos comportements compulsifs, vous pourriez découvrir (à adapter à chacun) des ramifications dans les domaines de l'anxiété, l'ennui, solitude, la récompense, le plaisir, des mécanismes situationnels, des processus inconscients ou non volontaires, etc...

Vous avez quelques éléments non exhaustifs sur la page https://addict-porno.fr/addiction-porno#role-addiction.

Vous pourriez dire : mais l'outil de filtrage me permet de ne pas tomber dans la consommation, de me laisser le temps de faire une pause et d'analyser mon comportement.

Est-ce qu'il vous permet d'observer ce qu'il se passe en vous et dans vos comportements ? Non.

Est-ce qu'il vous permet de gérer la situation vous-même ? Non.

Est-ce que l'outil vous empêche d'avoir des envies sexuelles, de l'inconfort intérieur (anxiété, mal-être, ennui, etc...) ? Non.

Aussi séduisant que peut-être l'outil, en l'utilisant vous passez à côté de formidables indices sur les choses que vous pourriez travaillez afin d'être plus fonctionnel et épanoui dans la vie.

Vous troquez des opportunités réelles d'amélioration contre une illusion de changement qui ne vous incombe pas.

Pour en avoir fait l'expérience, l'outil de filtrage ne vous apprend pas à gérer vous-même les situations amenant à une consommation.

Vous pensez avoir réussi quelque chose en ne consommant pas dans telle ou telle situation ? Non c'est l'outil qui a été le responsable de votre non consommation.

Vous pourriez vous dire : mais pourtant grâce à l'outil je ne consomme plus ou plus beaucoup, n'est-pas un progrès ? Il y a une quantité de critères pour observer sa consommation et ses conséquences.

Que voit-on chez ceux qui ne font pas de travail sur soi et se concentre seulement sur l'arrêt d'un comportement compulsif ?

Très souvent, un autre comportement compulsif remplace celui initial : cela peut prendre autant de formes qu'inimaginable.

Certains vont se tourner vers des activités sur des écrans, l'utilisation de produits ou encore vers des activités normalement saines (le sport par exemple) qu'ils vont pratiquer d'une façon qui va remplir les mêmes fonctions que la masturbation avec support.

Généralement, la transition ne se voit qu'au bout de plusieurs semaines, c'est assez insidieux.

Pour changer un comportement, vous n'avez pas d'autre possibilité que de produire d'autres comportements.

Il n'y a pas de bouton supprimer, l'être humain fonctionne par ajout et non par suppression.

Vous pouvez désirer très fort arrêter un comportement, le changement ne viendra que par la réalisation d'actions différentes.

L'intention est nécessaire pour tout changement mais sans action point de résultat.

Est-ce que l'utilisation d'un outil de filtrage ou de suivi peut être intéressant dans certains cas ?

Pour les très jeunes (avant l'adolescence), bloquer et tracer les sites X est une bonne idée.

Mais bloquer/tracer sans information/prévention ? Non.

A partir d'un certain âge (13-14 ans ? plus, moins ?), les parents ou personnes en charge de ces ados devraient sensibiliser à la sexualité et à la pornographie.

Cela demande à ces personnes de s'informer, de procéder à une réflexion personnelle et ensuite d'essayer d'avoir une discussion ouverte avec leur ado.

Des lectures ou vidéos peuvent être proposées pour accompagner cette démarche d'information et de réflexion.

Laisser un ado faire la démarche tout seul laisse le champ ouvert à ce qu'il soit très fortement influencé par des jeunes de son âge ou un peu plus âgé, à ce qu'il voit sur les réseaux sociaux ou les médias en général (presse, films, etc..).

Pour une idée des représentations des jeunes sur la pornographie, consultez la page https://addict-porno.fr/porno#representation-porno

Si encore le message majoritaire était averti, à quoi bon s'inquiéter mais est-ce le cas ? On en est loin.

L'éducation à la sexualité est très faible voire inexistante en France, les adultes doivent faire ce travail-là, comme d'informer sur l'utilisation d'Internet.

Il y a des structures et personnes qui proposent des séances d'information et ateliers, vous avez des livres sérieux sur le sujet : emparez-vous des ressources disponibles et faites-en bon usage.

A partir d'un certain âge jusqu'aux 18 ans, on peut imaginer que l'on ne filtre plus mais qu'on surveille (trace) l'utilisation de l'outil numérique.

Pour les adultes, l'outil de filtrage est contre-productif.

Pour les personnes en couple qui auraient une problématique de consommation néfaste, il peut être intéressant de tracer la visualisation des sites X.

C'est souvent très mal vu mais quand on en vient à mentir à son conjoint sur sa consommation, comment le conjoint peut-il avoir une idée de la situation ?

Pour les couples, vous avez quelques idées dans le paragraphe Pour les conjoints et l'entourage.

Logiciels de filtrage/surveillance :

Ces applications sont à installer sur votre appareil, suivant les cas utilisez seulement le filtrage ou/et le traçage des sites Internet.

4- Ecrire son histoire, ses objectifs, suivi

Pour mieux comprendre les raisons d’un comporteme sexuel, il est utile de remonter aux premiers instants de l’apprentissage de la sexualité dans l’enfance.

Ces premiers moments ne vont pas systématiquement fournir des réponses claires et précises sur les causes de l’addiction sexuelle (il y a rarement une cause pour un effet), mais donner un contexte de fragilisation, de vulnérabilité, des séquences d’événements, des conditionnements, des fonctionnements mimétiques qui vont faire le lit d’une future addiction sexuelle.

Il doit aussi être analysé le contexte d’insécurité affective (parents, amis, partenaire), la place de la sexualité, les événements traumatiques ou vécus comme tels, le mimétisme sexuel

Ecrire son histoire sexuelle, de la rencontre avec le porno, son utilisation (combien de fois, quand, comment), évolution ainsi que les vraies relations sexuelles.

Se demander si c’est un besoin incontrôlable, qu’est-ce que je regarde vraiment et est-ce que je le ferai dans la vraie vie.

Ecrire ses objectifs (arrêt porno seulement ?, arrêt porno + masturbation ?, réservation de la sexualité à un partenaire ?, etc...) et les bénéfices attendus.

La masturbation sans support peut être néfaste si elle est faite avec seulement des images visuelles dans la tête, le sexe est bien plus qu'une affaire visuelle, d'autres sens comme le toucher ou l'observation de ses propres sensations corporelles et de celles de son partenaire enrichissent la sexualité et procurent un plaisir plus grand et satisfaisant.

En soi, la masturbation n’est pas une connexion avec la réalité et ne vous rapproche pas d’un partenaire réel, donc il est recommandé, à minima (peut-être que vous voulez ne pas vous masturber du tout ? A vous de choisir), d'y recourir à une fréquence raisonnable tout en vous adaptant à la libido du moment.

Effectivement, les addicts peuvent (et des témoignages le montrent) passer d'une addiction à la masturbation avec support, à une addiction à la masturbation sans support.

L’edging, une pratique utilisée lors de la masturbation qui consiste à rester tout proche de l’orgasme sans l’atteindre est une pratique courante qui au delà du plaisir intense ressenti engendre quelques problèmes génants, si elle est utilisée régulièrement.

L’edging vous fera vouloir prolonger ce presque climax et donc continuer votre shoot de dopamine.

L’edging va concentrer le sang dans les testicules car le corps s’attend à éjaculer.

Une douleur va se développer au niveau des testicules qui peut être réduite/disparaitre par l’éjaculation ou la douche froide.

De plus, on peut émettre l’hypothèse que cela favorise l’éjaculation retardée.

Attention : la consommation intermittente de porno (une session de 2h de porno entre 2 périodes d'abstinence de plusieurs semaines) pose un réel risque d'addiction.

Source : https://www.yourbrainonporn.com/rebooting-porn-use-faqs/why-is-intermittent-use-long-abstinence-with-binges-an-addiction-risk/

Les buts à atteindre doivent être quantifiables, réalistes, normés dans le temps.

Déterminer les moyens que vous allez mettre en œuvre pour y arriver.

Se les remémorer de temps en temps pour renforcer notre conviction à arrêter.

Relire les buts à atteindre pour les évaluer et peut-être les adapter à votre situation.

Avec ce paragraphe, on peut voir que la notion de "sevrage" est soit inadaptée soit incomplète pour comprendre la démarche de la personne par rapport à sa recherche d'un meilleur fonctionnement.

Cette notion de sevrage ou abstinence quand elle est portée de manière rigide, ex. comme la seule chose à regarder et à atteindre, peut être un obstacle supplémentaire dans le parcours d'un changement de comportement.

Cela ne veut pas dire que "ne plus regarder de porno" ou "ne plus se masturber devant du porno" n'est pas un objectif valable, cela veut dire que se focaliser seulement sur la fréquence du comportement est une erreur majeure.

Pour avoir une idée des dégâts que peut avoir cette façon de voir les choses, vous n'avez qu'à vous balader sur les forums NOFAP ou autre et chercher les témoignages de ceux qui se focalisent énormément sur la fréquence de leur comportement et omettent le reste.

On peut y voir des personnes très motivées par l'effet de groupe, par les progrès des autres, dans une démarche de travail sur soi peu personnelle et approfondie.

Quand ils reconsomment, vous pouvez voir ces personnes être très affectées parce qu'ils considèrent qu'ils ont raté leur objectif (abstinence) et comme ils y ont mis beaucoup d'énergie, on voit du désespoir, de l'auto-flagellation, etc...

J'ai l'impression que ce sont souvent des jeunes (< 25ans) qui partent dans le NOFAP, le NOFAP étant très visible et active sur Internet il est assez facile de comprendre pourquoi cette population se tourne dans cette direction.

L'être humain ne fonctionne pas aussi simplement que certaines personnes promouvant le NOFAP vous le vendent (oui il y a aussi des gens qui en font un business sans trop s'intéresser à l'efficacité de la méthode, "business as usual" voir le site stopfap.org).

Oui, la récurrence du comportement est un undicateur mais parmi plein d'autres et oui une certaine périodicité peut être un objectif recherché.

La question c'est comment vous vous en rapprochez ? Si vous devez sacrifier votre temps, énergie, activités importantes, opportunités intéressantes pour mieux gérer votre sexualité, vous rentrez dans un autre problème potentiellement plus grave.

Donc vous allez avoir besoin d'un plan plus solide que "Je vais me tout faire pour ne plus regarder et j'y vais tête baissée en regardant seulement sur le court terme".

A quoi veut-on que sa vie ressemble sans la dépendance au porno, quels sont les objectifs de vie que l’on souhaite atteindre ?

=> A l’aide de ce premier cercle, indiquez quelle portion de votre vie est actuellement occupée, par les pensées, et le temps réellement consacré par :
Objectifs de vie
  • Le sexe (comportement sexuel incontrôlable et pensées liées à ce comportement).
  • Le travail.
  • La famille (place des enfants, du couple) et plus particulièrement détailler dans ce secteur la place du sexe hors addiction.
  • Les activités de loisirs.
  • Les amis.
  • Autres priorités : ...
=> A l’aide d’un second cercle, indiquez, dans votre tableau idéal, quelle est la portion que vous aimeriez voir occuper par ces différents domaines de votre vie à la fin du traitement.

Faire un suivi jour après jour :

  • À quel moment ai-je le plus envie de pratiquer mon comportement compulsif ?
  • Est-ce que j’y pense tout le temps ?
  • Ai-je envie de consommer parce que je me sens seul, énervé, triste, en colère contre mon partenaire, mon patron, ma famille ?
  • Aujourd’hui je n’ai pas consommé, qu’est-ce que j'ai fait (actions, environnement) qui expliquerait cette non consommation ?
  • Comment est arrivée l’envie (penser aux dernières 24h : amorces sexuelles, situations stressantes, mauvaise passe, environnement, etc...), comment j’ai géré cette envie et qu’est-ce que j’ai ressenti pendant la masturbation et à la fin. Quelles conséquences dans les heures qui suivent ?

Au fil du temps, comparer l’utilisation initiale du porno avec l’utilisation actuelle pour voir les progrès : le réflexe naturel (et des challenges comme NoFap) est de compter le nombre de jours sans passage à l’acte.

Il est plus pertinent de noter les améliorations dans la gestion des envies, des situations à risque car vous verrez qualitativement les progrès.

La rechute étant très présente, il peut arriver que l’addict stagne en nombre de jours mais qu’il soit plus résistant aux envies, en ait tout simplement moins envie, sache mieux identifier les situations à risque, que les passages à l'acte durent moins longtemps, que le contenu regardé soit plus soft, meilleure gestion des émotions négatives, gain de temps dans la journée, ...

Ce qui importe est comment on progresse dans la gestion de l’addiction (qualité plutôt que la quantité).

Refaire à intervalle régulier un des tests d'addiction sexuelle pour voir si l’on a évolué dans l’addiction.

Repérer les conséquences immédiates et à moyen / long terme du passage à l’acte.

Les conséquences immédiates correspondent aux ressentis physiques et psychiques qui suivent immédiatement la fin du passage à l’acte.

Les conséquences à moyen et long terme peuvent survenir après quelques minutes ou quelques heures (voire jours).

Les conséquences sont d’ordre émotionnel, physique, comportemental, sexuel et conjugal, relationnel.

Remplir un tableau des bénéfices et inconvénients à continuer l’addiction et un autre concernant l’arrêt de l’addiction (balance décisionnelle).

Bénéfices et inconvénients à continuer l'addiction
Bénéfices et inconvénients à arrêter l'addiction

Cela consiste à mieux percevoir l’ambiguïté des désirs de changement et de guérison (en fait ceci est vrai pour n’importe quel comportement qui se répète dans le temps).

Nous nous attendons souvent à ce que chaque personne reconnaisse qu’il n’y a que des avantages à changer et que des inconvénients à rester dépendant au vu des dommages créés ; en théorie cela semble évident, mais en réalisant cet exercice nous découvrons que changer (ne plus avoir d’addiction par exemple) entraîne de nouveaux inconvénients malgré l’intérêt évident à ne plus être addict.

Regardez les deux cases « avantages à garder son addiction » et « inconvénients à changer », nous nous rendons compte que l’addiction apporte du positif à très court terme (et c’est pour cela qu’il y a répétition) et sa suppression entraîne aussi du négatif à court terme, d’où le nombre très fréquent des rechutes.

Penser à tous les bénéfices qui vous attendent tout au long de ce changement, que c’est une démarche sur le moyen / long terme que vous engagez pour mieux fonctionner, pour prendre soin de vous.

5- Identifier les situations à risque et mieux les gérer

Identifier les situations à risque.

Cet exercice sera à refaire autant de fois que vous rencontrerez de situations à risque.

La démarche ici est de comprendre ce qu'il s'est passé, d'identifier vos stratégies employées et de rechercher si besoin de meilleures stratégies pour la prochaine fois.

Situation :
ce qui se passe, dans quel environnement je suis.
Perception des 5 sens.
Expérience psychologique privée Comportement :
ce que je fais
Pensées Emotions Sensations corporelles





Pour rassembler plus d'informations sur votre expérience psychologie privée, vous pouvez détailler votre expérience privée (émotions, pensées, sensations corporelles) avant le comportement, pendant et après.

Avant le comportement Pendant le comportement Après le comportement
Pensées
Emotions
Sensations corporelles

Vous remarquerez qu'il existe des situations où vous vous êtes comportés de manière automatique, sans avoir fait de choix volontaire.

Ces cas sont les plus déroutants car de prime abord il ne semble pas possible d'endiguer votre comportement.

Il est vrai que dans nos journées nous faisons beaucoup d'actions sans en avoir pleinement conscience ou de manière involontaire.

Pour autant, il n'est pas impossible d'arrêter ces comportements : en vous entrainant à l'auto-observation, vous prendrez l'habitude de "faire pause" plus souvent dans vos actions, de vous demander qu'est-ce qui fait que vous avez commencé telle action, est-ce que c'est vraiment cela que vous voulez faire par rapport à l'objectif que vous poursuivez, quelles sont les conséquences (coûts et bénéfices) de votre action sur le court/moyen/long terme, quels sont les obstacles, y a-t-il des stratégies plus adaptées et efficaces.

Ainsi avec de l'entrainement, vous serez capable de prendre conscience plus tôt de ce que vous faites et de changer de comportement en cours de route.

Ecrivez tout cela sur un carnet et imaginez-vous dans le futur en train de vivre ces situations et quels seraient les comportements adaptés et pertinents que vous aimeriez avoir.

Le but recherché ici est de se donner plus l'occasion de faire des choix et des choix avisés si possible.

Cela se traduit par commencer à être plus conscient de vos actions (perception de vos 5 sens, observation de vos émotions, pensées, sensations corporelles et actions), de mieux les comprendre et les analyser, de jauger leur pertinence par rapport aux buts recherchés et enfin de choisir un comportement adapté.

Il n'est jamais trop tard pour faire ce travail pendant une situation, surtout donnez-vous l'opportunité de le faire peu importe le moment (avant ou pendant le comportement).

Naturellement, nous avons très envie de laisser tomber cette démarche quand nous sommes déjà dans un comportement compulsif et perdu pour perdu nous le continuons.

Vous n'avez pas "perdu" si vous n'avez pas réussi à gérer votre comportement, il n'est jamais trop tard de sortir d'un comportement.

Certaines envies sont plus faciles à détecter, des fois vous serez très vite conscient de ce que vous faites et des fois pas du tout, vous aurez l'impression que tout vous échappe.

Entrainez-vous à mieux vous observer et anticiper les futures situations à risque et vous verrez que vous capterez beaucoup mieux ce qu'il se passe dans le moment présent.

Essayez de mettre en place vos nouvelles stratégies lorsque la situation se reproduit, faites le bilan de ce qu'il s'est passé, y a-t-il des choses à améliorer, des choses à apprendre, etc...

Monitorez vos progrès et parcourez-le régulièrement pour garder en tête votre implication dans cette démarche de résolution de problèmes et d'amélioration de vos comportements.

Gérer efficacement les situations à risque : l'acceptation et la défusion cognitive (Thérapie ACT)

L'approche de la thérapie ACT, vise à changer à notre rapport avec nos émotions / pensées / sensations corporelles, en leur donnant une place et en y mettant une distance si besoin, plutôt que de vouloir les contrôler ou les éliminer quand cela est au service de nos valeurs.

Vous avez accès à l'intégralité de la thérapie ACT appliquée à l'addiction au porno, agrémentée d'informations supplémentaires (métaphores et exercices).

L'acceptation représente le choix volontaire d'entrer et de rester au contact avec nos expériences privées (pensées/émotions/sensations corporelles) désagréables ou douloureuses, ainsi que les situations qui pourraient nous être inconfortables intérieurement.

Au lieu d'éviter les situations anxiogènes ou de contrôler notre activité mentale douloureuse, nous choisissons de laisser une place à cet inconfort, si cela est au service de qui nous voulons être, de ce qui est important pour nous.

Dans le cadre du comportement sexuel compulsif, cela veut dire laisser une place à nos expériences privées qui déclenchent notre choix de consommer de la pornographie (ou tout autre stratégie de lutte), ainsi que de s'approcher des situations qui nous amène un inconfort intérieur.

Vous pouvez comprendre l'acceptation et voir comment elle peut vous aider dans votre bien-être grâce à 2 métaphores : tirage à la corde avec un monstre et les 2 échelles.

La défusion symbolise la mise à distance avec notre activité mentale lorsque nous nous sur-attachons à elles, que nous en faisons la vérité absolue et qu'elle domine nos comportements qui deviennent inefficaces pour notre bien-être sur le moyen-long terme.

Dans les moments de fusion, nous esprit et nous ne faisons qu'un, notre activité mentale prend toute la place, au point que notre activité mentale ressemble à des ordres que nous suivons.

Le problème dans ces moments-là est qu'en suivant le contenu de notre esprit, nous adoptons des comportements qui nous éloignent de qui nous voulons être et de ce qui est important pour nous.

En rapport avec l'addiction au porno, la défusion se manifeste par reconnaitre nos expériences privées seulement pour ce qu'elles sont et non comme des injonctions à agir pour diminuer leur impact sur nos choix.

En ayant mis une distance avec notre activité mentale, nous sommes plus libre de choisir un comportement qui améliore notre bien-être.

Lutter contre ses expériences privées est néfaste sur le long terme car cela amène ces comportements :

  • pour ne pas ressentir d'expériences privées désagréables, la personne peut éviter des expériences qui pourraient déclencher un inconfort intérieur.

    Plus elle va utiliser cet évitement, plus elle ressentira un mal-être car elle s'éloignera de ce qui est important pour elle (ses valeurs), son éventail de comportements va se réduire, les efforts d'évitement lui demanderont de plus en plus d'énergie, les coûts sur sa qualité de vie seront de plus en plus importants.

  • elle peut aussi se divertir, anesthésier ces expériences privées inconfortables : activités, substances, nourriture....

    Sur le long terme, cela amène à l'évitement d'expériences et à l'anxiété face à des situations inconfortables.

  • elle peut adopter des stratégies de pensées qui peuvent mener à la fusion cognitive :
    • ruminations sur le passé.
    • anticiper le futur.
    • suivi de règles, jugements, raisons, représentations du soi comme concept.

Lorsque nous avons une émotion désagréable, nous pouvons nous demander : quel besoin ou désir se cache derrière ?

Cela permet de prendre du recul par rapport à l’émotion, de recueillir certaines informations sur ses besoins et attentes non comblées ou partiellement.

Les émotions négatives sont souvent le signe qu’il vous manque quelque chose d’essentiel dans votre vie, dans votre environnement ou que vous ne tenez pas compte d’un besoin fondamental.

Il est donc important de s'arrêter sur les émotions, surtout si elles sont récurrentes face aux mêmes situations.

Exemple de questions que vous pouvez vous poser ?

  • Si cette émotion pouvait vous donner un conseil, quel serait-il ? Si vous suiviez ce conseil, cela vous contribuerait-il à faire un pas en avant vers votre bien-être ?
  • Si vous exprimiez cette émotion d'une façon appropriée, quel signal cela enverrait aux autres ? Comment pourraient-ils répondre à ce signal qui pourrait vous aider ?
  • Que dit cette émotion à propos de :
    • ce dont vous prenez soin ?
    • ce qui est vraiment important pour vous ?
    • la personne que vous aimeriez être ?
    • ce que vous voulez vraiment ?
    • ce que vous devez mettre en lumière, faire face ?
    • ce que vous devez faire plus, moins ou différemment ?
    • ce que vous devez faire différemment par rapport à la façon de vous considérer et de considérer les autres ?

Généralement ces questions amènent des réponses sur vos valeurs, buts, besoins, désirs que vous pouvez traduire en actions vers votre bien-être.

L'autre bienfait de ne pas chasser ses émotions est que vous allez pouvoir les partager (suivant la situation et les personnes avec qui vous êtes bien entendu), en communiquant efficacement votre ressenti pour que l'autre puisse avoir une réponse adaptée à la situation.

Si vous êtes dans une situation où vous ressentez de la tristesse mais que votre ton de voix, votre corps et vos mots disent le contraire, vous n'aurez pas une réponse aidante et réconfortante de l'autre.

- Exemple de défusion cognitive avec les 3 N (Notice, Name, Neutralize) :

  • Prendre conscience de sa sensation corporelle/émotion/pensée, lui donner une place : "Je remarque que je suis en train d'avoir la pensée que..."
  • Nommer le processus cognitif : rumination, imaginer le pire, auto-jugement, ...

    Cela peut être fait sur le ton humoristique (suivant la gravité des pensées) : "ah tiens, voilà Mr moulin à paroles", "ah je connais cette partie de mon esprit qui rumine", ...

  • Neutraliser :
    • Se poser les questions (en relations avec vos valeurs) : est-ce que s'accrocher à cette pensée/émotion est efficace pour mon bien-être sur le long terme, m'aider à être la personne que je veux être, prendre la direction que je veux pour ma vie ?
    • Autre question : quels sont les coûts de cette fusion (évitement d'expériences, annulation, perte temps / énergie, perte concentration sur une tâche,...) ?
    • Imaginer ces pensées écrites sur un écran d'ordinateur et jouer avec la police, couleur, taille, ...
    • Ecrire ses pensées sur une feuille, les énoncer à haute voix.
    • Imaginer ses pensées sur un objet proche de vous : cela renforce l'idée que vos pensées ne sont qu'une suite de mots et d'images.
    • Représenter le processus cognitif par un personnage : pour de la rumination, imaginer une machine à écrire qui écrit des pages et des pages.

      Si vos ruminations durent et vous fatiguent, imaginez un personnage qui s'épuise en donnant des coups d'épée dans l'eau, etc...

    • Exercices d'imagerie avec ses pensées : ex imaginer un ruisseau avec des feuilles à la surface et poser vos pensées dessus et voyez comme certains ralentissent, se coincent, accélèrent, tournent sur elles-mêmes, etc...
    • Imaginez d'autres techniques qui vous correspondent en gardant en tête l'objectif : le but n'est pas de chasser les pensées, mais de leur donner une place et de les mettre à distance.

- Autre technique de défusion : Drop your anchor (Acknowledge your emotions, Come back to your body, Embrace the world)

  • Prendre conscience de son émotion, pensée : même étape que "Notice" dans la technique précédente.
  • Planter les jambes dans le sol, tenez-vous droit dans votre chaise, s'étirer les bras, bouger la tête.
  • Porter attention avec curiosité au monde qui vous entoure grâce à vos 5 sens.
- Vous pouvez utiliser la défusion cognitive pour gérer vos envies sexuelles.

Exemple :

  • Je suis en train d'avoir une envie sexuelle, la sensation se situe à tel endroit.
  • C'est une sensation corporelle, c'est normal d'avoir ce genre d'envies, c'est le rôle des hormones.
  • Si je réponds à mon envie par une masturbation, est-ce que cela m'aide à aller vers un mieux-être sur le long terme ? Dans le cadre d'une masturbation avec support : est-ce en accord avec mes valeurs du couple, de la sexualité, du partenaire ?

    Si je commence à me masturber, quels sont les coûts (retard, annulation de rendez-vous, perte de temps, maintien de l'addiction ...) ?

- Quelques exercices d'acceptation :

Exercice "Surfer sur la vague" : observer comment l'envie démarre doucement, atteint son pic pour finalement redescendre. Porter votre attention sur l'endroit où se manifeste votre envie, imaginez la taille de cet endroit, quel type de sensation avez-vous, faites-lui de la place et ouvrez votre conscience autour d'elle, envoyez votre respiration à cet endroit, autorisez-la à venir et rester puis partir.

Cela peut aider de donner à l'envie une note d'intensité de 1 à 10. Une fois que l'envie est redescendue, quelle action puis-je faire pour améliorer ma vie sur le long terme ? Passez à l'action !

Enregistrement audio de l'exercice sur Youtube.

- Que faire après avoir utilisé l'acceptation et la défusion cognitive ?

Rechercher et démarrer une action qui a du sens pour vous, en accord avec vos valeurs.

Voir le paragraphe Travailler sur ses valeurs et domaines de vie.

6- La rechute

L’addiction a une ou plusieurs fonctions dans la vie de la personne, c’est pourquoi il est difficile de l’arrêter, surtout lorsque cela fait plusieurs années que l'addiction est installée.

La rechute consiste de mon point de vue à une importante perte de contrôle de votre comportement face à des envies, peurs, solitudes, et toute autres contexte / raison dans lequel vous vous tournez vers la masturbation.

Une rechute peut se caractériser par les critères suivants (un ou plusieurs de la liste) :

  • une consommation où les sensations et le plaisir ne sont pas au rendez-vous ou pour en avoir vous allez utiliser des vidéos présentant une sexualité qui sort complètement d'une sexualité bienveillante.
  • une perte de temps significative dans la journée (plus d'1h / 1h30 ?).
  • des remords, de la honte, culpabilité importants après de vous être adonnée à cette activité.
  • un état d'anesthésie générale suite à une surconsommation, vous ressentez un grand vide, n'avez pas d'énergie pour faire les choses de la vie courante.
  • une surconsommation sur une période : se masturber devant de la pornographie 6 fois en 3 jours par exemple, ou 4 fois dans la même journée, etc...

    Il n'y a pas de règle particulière ici, essayez d'écouter votre corps et de voir si vous n'êtes pas dans l'excès, le corps s'occupant naturellement de votre équilibre sexuel en vous désensibilisant si trop d'excès.

    On peut remarquer que notre énergie sexuelle peut remonter à son maximum au bout de 3/4 jours (à vous d'expérimenter et de voir le temps que cela prend chez vous) sans activité sexuelle.

    En respectant votre cycle, vous avez une idée de départ pour respecter votre corps.

    Par contre un des écueils ici serait de patienter pendant le temps que votre corps "se recharge" pour de nouveau enclencher un comportement sexuel, alors que votre objectif personnel pourrait être de ne plus vous masturber.

    C'est ainsi qu'il est primordial d'avoir des objectifs clairs, de les questionner et les ajuster si besoin, et de s'y tenir.

    Des objectifs contradictoires viendront laisser la porte ouverte à des comportements non désirés, notre esprit (avec notre concours) est très fort pour négocier si vous n'avez pas d'objectifs clairs et si vous ne les suivez pas au plus près.

    Prenons un exemple : quelqu'un pourrait trouver des raisons "valables" à de temps en temps se masturber devant de la pornographie : s'instruire sur la sexualité, s'accorder un petit plaisir, se récompenser suite à la réalisation d'une tâche importante.

    Le problème survient si cette personne a aussi pour objectif de réserver sa pratique de la sexualité avec un partenaire.

    Ces 2 objectifs contradictoires (se masturber devant du porno de temps en temps et vivre sa sexualité seulement avec un partenaire) ne sont pas atteignables en même temps.

    Vous ne pouvez pas réserver votre sexualité à quelqu'un ET vous masturber de temps en temps devant de la pornographie.

    Cet exemple est seulement un exemple : chacun doit passer du temps à définir ses objectifs de manière claire, ceux-ci pouvant évoluer dans le temps au fur et à mesure de vos expériences et de vos visions de la sexualité.

La rechute peut survenir pour plusieurs raisons :

  • l’addict a défini comme objectif de traitement la suppression de son comportement sexuel et s’en tient là sans aucune autre action sur les causes ou facteurs de risque. Les mêmes causes reviennent sans cesse avec les mêmes risques.
  • il n’est pas motivé, malgré un premier essai réussi, à supprimer totalement son trouble trop plaisant malgré tout.
  • la peur et la crainte du changement l’amènent à préférer ce qu’il connaît déjà (l’addiction) à l’inconnu du nouveau.
  • il n’a jusqu’à présent rien trouvé de mieux que le sexe pour satisfaire une excitation, un stress, une joie, une tristesse ou un ennui.
  • l’analyse du symptôme de dépendance au porno, des séquences du jeu sexuel et des conséquences de celui-ci n’a pas été assez précisée.
  • la personne met fin à son objectif face à une situation trop perturbante pour lui (conflit, rupture, dépression, maladie, etc…) l’amenant de nouveau à un passage à l’acte sexuel addictif, évitant ainsi la confrontation au réel douloureux.
  • la personne oublie que la masturbation compulsive est nocive pour lui se laissant emporter par ses envies ou habitudes.
  • face à sa difficulté à réduire sa consommation, il peut se convaincre temporairement que ce n'est pas si grave finalement, après tout beaucoup de personnes se masturbent devant du porno.

    Ici, pour vous l'idée est de vous concentrer prioritairement sur vous et pas ce que font les autres.

    Vous pouvez regarder et vous inspirer de ce que font les autres, mais le rapport que vous avez à la pornographie doit se construire à l'intérieur de vous.

    La question n'est pas de savoir si d'autres personnes le font mais quelle sexualité vous voulez vous, en ayant en tête votre épanouissement.

Anticiper les stades par lesquels vous risquez de passer, vous serez plus préparé aux difficultés et culpabiliserez naturellement moins des ratés ou des rechutes.

Une croyance qui revient chez les personnes addict est de penser qu'à chaque consommation ou rechute, ils recommencent à zéro.

Cette pensée s'accompagne souvent de phrases négatives comme quoi, ils n'y sont pas arrivés, ils ont encore failli, ou qu'ils n'arrivent pas à dépasser un certain nombre de jours sans passage à l'acte.

Cette façon de penser se matérialise par le schéma suivant :

Schéma de pensée rechute ko

Une consommation ou une rechute ne veut pas dire que vous devez tout recommencer, déjà c'est c’est source d’informations sur ce qui vous a amorcé, une nouvelle situation/émotion/pensée et ensuite de réfléchir à ce que l’on peut faire pour mieux la gérer dans le futur : c’est un apprentissage.

Votre parcours sera jalonné d’essais, erreurs, réussites, ratés, apprentissages, etc… acceptez ce fait et plutôt que de vous flageler, servez-vous de vos manquements et erreurs pour réfléchir à comment faire la prochaine fois.

Ce mode de pensée est représenté ainsi :

Schéma de pensée rechute ok

De plus, se focaliser seulement sur l'addiction masque tous les progrès que l'addict peut réaliser en terme de réalisation d'objectifs de vie, vivre en accord avec ses valeurs, découverte de sa sexualité, redéfinir ce que vous voulez comme vie amoureuse, meilleure gestion des difficultés de la vie, etc...

Après une bonne période de non consommation, il y a un gros risque de rattrapage des jours sans pornographie, comme une compensation.

Il est ainsi possible de visionner 3 jours d’affilée ou 3 fois dans le même jour après quelques jours de non consommation de porno.

Une attention particulière doit être portée sur l'après rechute en évitant de reconsommer quelques minutes/heures après, pour ne pas dériver sur un comportement excessif et destructeur.

Pour éviter un nouveau passage à l'acte, vous pouvez changer plusieurs éléments de votre environnement : sortir de chez vous, prendre une douche et changer vos vêtements, appeler un ami pour prendre de ses nouvelles, démarrer une activité qui a du sens même la plus anecdotique.

En changeant plusieurs éléments de l'environnement de votre passage à l'acte précédent, il vous sera plus facile de faire face à de potentielles envies.

Lorsque la rechute surgit, il est important d'analyser la rechute, de se rappeler ce que l’on pense du porno, relire les moyens à mettre en œuvre, se remémorer les progrès récents, les conséquences d'une autre rechute sur votre état physique et émotionnel/psychologique, énumérer les conséquences positives de votre nouvelle résolution, etc...

7- Découverte de soi (sexualité, sécurité d'attachement, valeurs et domaines de vie, aptitudes, passions)

Vraies et fausses croyances sur la sexualité :

Notre corps est toujours en condition favorable pour pratiquer notre sexualité.

La sexualité, les envies et l’excitation évoluent tout au long de la journée, des semaines, de la vie, en fonction de ce que nous traversons et de ses différents domaines d’investissement (naissance, travail, événements de vie importants, …).

La libido est quelque chose qui ne se commande pas, essayons de respecter nos périodes de désir quand elles sont là et évitons de se forcer quand la libido est faible.

Plutôt que de se forcer quand le corps ne suit pas, adaptons nos pratiques sexuelles en fonction de notre libido, fatigue, envies et tenons compte de ce qu'il se passe chez le partenaire.

Ainsi, une personne célibataire n’a pas à compenser son absence de relation sexuelle avec un/une partenaire par de la masturbation ou de la prostitution. Il est possible de vivre sainement sans avoir de sexualité régulière.

Avoir une activité sexuelle régulière est indispensable.

La sexualité est une composante naturelle de notre existence, pour autant elle n'est aucunement indispensable.

Il ne vous arrivera rien de mal si vous n'avez pas de relation sexuelle ou ne pratiquez pas la masturbation pendant X temps.

Posez-vous la question : comment avez-vous ancré cette idée cet impératif d'avoir une activité sexuelle régulière ? Surement par les médias et le milieu du divertissement, vos proches de même génération ou plus âgées, des personnes d'autorité, etc...

Questionnez cette croyance, testez vous-même dans votre vie : faites une démarche personnelle.

Il n'est pas possible de contrôler nos comportements face à nos envies, pulsions et émotions.

Que ce soit la colère, la faim, les envies sexuelles, même les pulsions les grandes n'aboutissent pas de manière inexorable à des comportements impulsifs/réactifs.

Ces événements ont pour fonction de vous alerter, à vous de choisir ce que vous faites de ces alertes.

Si vous êtes impulsif dans certaines situations, c'est avant tout parce que vous avez répété des comportements impulsifs depuis longtemps et que ce sont devenus vos comportements par défaut / automatiques, qu'ils remplissent des fonctions bien précises, sans pour autant être efficaces pour votre bien-être sur le moyen-long terme.

Il est possible de de nouveau choisir quels comportements vous souhaitez adaopter et d'en faire de nouvelles habitudes / comportements par défaut.

Ce que l'on constate, c'est qu'à force de ne plus être réactif dans des situations, notre cerveau apprend : les pulsions/émotions/pensées seront moins fortes et vous serez moins embarquées par elles.

Aidez-vous des concepts de pleine conscience (acceptation, défusion, moment présent, soi comme contexte) pour vous comporter de manière plus flexible grâce à la thérapie ACT.

Les femmes sont plutôt passives lors des rapports sexuels.

Peut-être que l'anatomie des organes génitaux nous dirige de prime abord vers une participation plus active de l'homme.

Pourtant, les rôles sont de chacun peuvent évoluent pendant les ébats, certains rapports pourraient voir seulement un partenaire être actif.

Il n'y a pas de règle établie sur ce que doit ressembler un rapport sexuel, il y a une multitude de rapports différents possibles.

Le nombre de rapports sexuels fait de vous une personne plus ou moins expérimentée.

Avoir beaucoup de rapports sexuels ne fait pas de vous quelqu'un d'expérimenté sexuellement.

Le temps n'est pas une règle universelle pour expliquer notre niveau de compréhension et de compétences, peu importe le sujet.

Il suffit d'observer nos anciens pour le comprendre : certains comportements inadaptés/inefficaces et certains schémas de pensées dysfonctionnels persistent, certains problèmes ne sont toujours pas résolus ou ont empiré.

Il n'y a pas d'âge pour faire des changements mais l'âge ne garantit pas un meilleur fonctionnement ou une meilleure compréhension de soi et du monde.

Ce qui fait de vous quelqu'un de plutôt averti concernant la sexualité se définit par plusieurs comportements :

  • connaissance de son rythme libidinal, des différents degrés d'excitation.
  • repérer et exciter les zones hétérogènes de votre corps.
  • avoir une vision personnelle de la sexualité et non définie par les influences sociales.
  • savoir s'occuper du partenaire, respecter son corps, ses attentes et particularités, échanger avec lui avec bienveillance et curiosité.
  • composer avec sa libido et celle de son partenaire.
  • jouer avec les différentes façons d'exprimer sa sexualité : le désir, les baisers / calins, touchers avec plusieurs parties du corps, le nu / non nu, pénétration / non pénétration, orgasme / pas orgasme, rapport court/moyen/long, etc...
  • comprendre les fonctions que peuvent avoir la sexualité : plaisir, intimité, connaissance du corps, partage, s'abandonner, etc...
  • de manière générale développer les connaissances de sa propre sexualité et celle du partenaire.
  • etc...

Cela prend du temps et pas mal de pratique de construire une sexualité riche et épanouie.

Le sexe se détériore toujours avec le temps dans les relations de couple.

Comme vu précédemment, la sexualité est quelque chose de très expérentiel et qui prend du temps à découvrir.

Plutôt que de partir dans des pratiques sexuelles (socialement partagées comme le BDSM, l'échangisme, sexe à plusieurs) qui elles-seules décupleraient votre plaisir et mettrez du piquant dans votre vie de couple (c'est complètement faux), intéressez-vous plutôt aux moyens simples et sains de découvrir votre sexualité et celle de votre partenaire.

De plus, l'on peut se satisfaire de rapports "simples" et courts en durée, pourquoi ce besoin de toujours plus ?

Peut-être que vous misez trop sur la sexualité pour être épanoui ou ressentir des choses agréables ? N'y a-t-il pas d'autres activités aussi plaisantes (voire plus) dans la vie ?

Ou peut-être que vous accordez trop d'importance à ce que vous voyez chez les autres, du moins ce qu'ils en disent.

Ou peut-être encore que vous avez forgé pendant des années des croyances sur la sexualité ?

Faites un réel travail d'introspection, la sexualité n'est pas si compliquée après tout.

etc...

Redéfinir l’attraction pour l’autre.

Passer d’une attraction sexuelle pour des personnes en images ou vidéos à une attraction à une personne qu’on aime et pour laquelle on a de l’affection, le sexe en serait la conséquence.

Pour y parvenir, il est nécessaire d’avoir des interactions avec les autres personnes, alors il est recommandé de favoriser les activités permettant d’entrer en relation avec les autres.

Écouter le désir de l’autre dans une relation affective.

Développer la séduction, la communication érotique, ne pas systématiquement génitaliser les rencontres à deux, découvrir ou redécouvrir les jeux corporels, les caresses et l’exploration des zones sexuelles.

Les hommes peuvent avoir leur désir sexuel diminuer au fil du temps si les relations sexuelles sont seulement basées sur l’orgasme (Coolidge effect), il est important de trouver d’autres approches : http://addictedtointernetporn.com/?p=841

Travailler sur ses représentations

Il existe un nombre important de principes, préjugés portant sur la sexualité, le partenaire, les relations, depuis la plus tendre enfance.

La plupart du temps, transmis par la famille ou les amis, ces croyances ou schémas de pensées renforcent un comportement sexuel addictif (Carnes, 2001).

Il est donc important de s’attarder sur ces différents éléments pour adopter un nouveau regard sur la sexualité et qu’elle soit la plus épanouissante possible.

Pour atteindre cette sexualité satisfaisante, il faut d’abord s’arrêter et se demander ce que l’on souhaite, notamment sur la place qu’on a envie d’attribuer à la sexualité, au partenaire, au plaisir.

Pour cela, il faut se tenir disponible pour soi, pour l’autre, afin de lâcher prise et amener du changement.

Travailler sur ses représentations sur soi, la sexualité, le partenaire, les relations

Pour réfléchir à vos représentations actuelles et trouver des représentations alternatives, vous pouvez dresser un tableau pour chaque bulle.

Développer sa sécurité d'attachement.

Pour gérer les émotions / situations difficiles et se sentir moins mal, le dépendant utilise l'addiction au lieu de demander de l'aide aux autres.

En se connectant intimement avec les autres, il apprendra à faire confiance aux autres et à se sentir à l'aise dans les moments de vulnérabilités émotionnelles et sociales.

Travailler sur ses valeurs et domaines de vie.

Les valeurs sont les façons d'être importantes pour vous que vous souhaitez incarner régulièrement dans vos actions.

Ce sont des qualités d'action, qui apportent le sens à ce que vous faites et qui contribuent à votre épanouissement.

La séance 6 de la thérapie ACT appliquée à l'addiction au porno introduit la notion de valeurs.

L'exercice ci-dessous est une extension de l'exercice que vous retrouverez à la fin de la séance 6.

Une valeur peut s'incarner de manière générale (peu importe le contexte) ou dans certains domaines de vie spécifiques.

Par exemple la curiosité est une valeur qui peut nous être importante et que l'on voudrait incarner peu importe la situation dans laquelle nous nous trouvons.

A l'inverse, nous pourrions cultiver notre côté aventureux seulement dans le domaine des loisirs et des relations sociales.

Ce sont des choix très personnels qui vous sont propres et qui sont amenés à évoluer dans le temps.

Il n'y a pas de mauvais choix ici et ces valeurs doivent être choisies en dehors de toute influence sociale.

Pour vous aider à mieux comprendre le concept de valeur, je peux faire la même action et engager des valeurs différentes.

Par exemple, si je vais au restaurant avec des amis (c'est le contexte), on peut imaginer plusieurs ensembles de valeurs que je vais vouloir incarner :

  • l'important pour moi est de passer un moment agréable, avec humour, prendre des nouvelles de mes amis, partager ce que je fais actuellement.
  • je peux aussi valoriser de découvrir un nouveau restaurant, des nouveaux plats, pourquoi pas m'intéresser à la confection des plats en discutant avec le personnel, avec malgré tout l'envie de passer du temps avec des personnes que j'apprécie.

A chaque action, l'idée est que vous réfléchissiez à ce qui est important dans cette action, qui vous voulez-être dans ce moment, comment vous voulez-vous comporter vous-même et avec les autres, ce qui a du sens pour vous et de vous comportez ainsi.

Il ne sera pas toujours possible d'incarner certaines valeurs, ou d'incarner des valeurs intensément, vous devrez vous adapter à chaque situation en observant les conséquences de vos actions sur votre bien-être et ceux des autres.

Si vous êtes dans la lutte et la souffrance en incarnant une valeur dans une situation précise, demandez-vous si cela fonctionne réellement et si vous pourriez ajuster l'importance que vous accordez à cette valeur dans cette situation.

L'idée n'est pas d'abandonner vos valeurs mais d'adapter l'importance que vous donnez à vos valeurs lorsque cela ne fonctionne pas.

Une liste non exhaustive des domaines de vie :

  • Famille (peut être décomposée en plusieurs sous-domaines : rôle de parent, frère / soeur, fils, etc...)
  • Relations intimes.
  • Amis
  • Travail
  • Développement personnel
  • Loisir, plaisir
  • Vie communautaire
  • Environnement
  • Santé physique et mentale, condition physique

Vous pouvez constater que plusieurs domaines de vie se juxtaposent, par exemple vos amis peuvent être des personnes de votre famille, de votre travail, de votre club de sport, etc...

Les valeurs sont les façons de se comporter avec soi et les autres :

  • Quelle personne voudriez-vous être ? Que voudriez-vous faire ?
  • Quel type de forces ou de qualités voudriez-vous développer ? Que voudriez-vous représenter?

Pour vous aider à identifier vos valeurs, utilisez le tableau suivant :

Relations familiales Décrire le type de frère ou sœur, fils / fille, père / mère que vous aimeriez être.
A quoi ressembleraient ces relations ?
Comment voudriez-vous traiter les autres ?
Relations intimes Quel type de personne voudriez-vous être dans une relation intime?
A quoi ressemblerait la relation amoureuse ? Quel est votre rôle dans cette relation ?
Relations sociales Que veut dire être un bon ami ? Quel type d’amis voulez-vous dans votre vie ?
Comment traitez-vous vos amis ?
Quel est la relation amicale idéale pour vous ?
Carrière et emploi Quel type de travail voudriez-vous occuper ?
Pourquoi cela vous attire ?
Quel type d’employé (ou autre statut) voudriez-vous être ?
Quel type de relations voudriez-vous avoir avec vos collègues et chefs ?
Développement personnel et développement Qu’aimeriez-vous savoir faire ?
Comment voudriez-vous être en termes de personnalité ?
Voulez-vous poursuivre un enseignement classique ? Ou plutôt spécialisé ?
Un enseignement informel ?
Pourquoi cela vous attire ?
Loisirs et activités récréatives Dans quel type de hobbies, sports, ou loisirs vous aimeriez vous impliquer ?
Pourquoi ces activités vous attirent ?
Citoyenneté Quel est votre rôle dans la communauté?
Dans quels groupes voudriez-vous être ?
Quelle activité volontaire voudriez-vous faire ?
Qu’est-ce qui vous attire dans ces domaines ?
Santé Qu’est-ce qui est important pour vous dans le domaine de santé physique ?
Quelles problématiques sont importantes pour vous (ex : sommeil, alimentation, entretien physique)

Liste non exhaustive des valeurs :

  • Acceptation/auto-acceptation : s'accepter soi-même, les autres, la vie
  • Aventureux : activement explorer de la nouveauté ou des expériences stimulantes
  • Assertivité : respectueux dans l'expression et la requête de ses droits et besoins
  • Authenticité : être vrai
  • Prendre soi : de soi, des autres, environnement, etc...
  • Compassion/auto-compassion : agir avec bonté envers moi-même et les autres dans la douleur
  • Connexion : s'engager complètement dans ce que je fais et être pleinement présent avec les autres.
  • Contribution et générosité : donner, aider, assister, partager
  • Coopération : être coopératif et collaboratif avec les autres
  • Courage : être courageux ou brave, persister face à la peur, menace ou difficulté
  • Créativité : être créatif ou innovant
  • Curiosité : être curieux, ouvert d'esprit et intéressé, explorer et découvrir
  • Encouragement : encourager et récompenser les comportements qui ont de la valeur pour moi et les autres
  • Engagement : s'engager totalement dans ce que je fais
  • Etre loyal et juste envers soi-même et les autres
  • Santé : maintenir ou améliorer ma santé physique et mentale
  • Flexibilité : s'ajuster et s'adapter aux circonstances changeantes
  • Liberté et indépendance : choisir comment je vis et comment j'aide les autres à faire de même
  • Etre amical, un bon compagnon, agréable envers les autres
  • Pardon, auto-pardon
  • Aimer s'amuser et avoir de l'humour
  • Avoir de la gratitude et apprécier soi-même et les autres, la vie
  • Honnêteté : être honnête, vrai, et sincère avec soi-même et les autres
  • Etre déterminé, être un travailleur "bosseur"
  • Intimité : s'ouvrir, se révéler soi-même émotionnellement et physiquement
  • Gentillesse : avoir de la considération, être gentil, considérer, encourager, soi-même et les autres
  • Amour : agir avec amour ou affection
  • Etre pleinement conscient : être ouvert, engagé et curieux à propos du moment présent
  • Etre ordonné et organisé
  • Persistance et détermination : continuer en dépit des problèmes et difficultés
  • Respect / auto-respect : traiter moi-même et les autres avec soin et considération
  • Responsabilité : être responsable et responsable de ses actions
  • Sécurité et protection : sécuriser, protéger ou s'assurer de sa protection et celle des autres
  • Sensualité et plaisir : créer ou apprécier des expériences plaisantes et sensuelles
  • Sexualité : explorer ou exprimer ma sexualité
  • Avoir des aptitudes, habiletés : pratiquer continuellement et améliorer mes aptitudes et m'appliquer complètement
  • Etre solidaire, aidant, disponible pour les autres
  • Etre de confiance, loyal, sincère, fidèle, fiable

Exercice :

  • noter sur une échelle de 1 à 10 l'importance que vous accordez à chaque domaine de vie.
  • choisissez les valeurs qui sont importantes à vos yeux et notez leur importance sur une échelle de 1 à 10.
  • écrire quelques mots clés concernant les valeurs importantes pour vous dans chaque domaine de vie et noter sur une échelle de 1 à 10 l'importance que vous accordez à ces valeurs pour chaque domaine.
  • noter de 1 à 10 le succès avec lequel vous appliquez actuellement ces valeurs de façon concrète pour chaque domaine de vie.
  • écrire les blocages qui vous empêchent de vivre en accord avec vos valeurs importantes.
  • se fixer des objectifs à court terme, moyen terme et long terme pour vivre en accord avec vos valeurs importantes.

    Vous pourrez vous appuyer sur cette méthode pour poser des objectifs congruents avec vos valeurs.

Cet exercice est à faire régulièrement pour valider que l'on vit avec flexibilité en accord avec ses valeurs.

Je vous propose une lecture supplémentaire sur le bien-être et le changement avec la Self Determination Theory dont vous pourrez lire les preceptes dans le livre Self-Determination Theory : Basic Psychological Needs in Motivation, Development, and Wellness.

Pour vous aider à mieux gérer les difficultés et obstacles dans la poursuite de vos objectifs, vous pouvez vous aider de la méthode HARD.

Il est difficile de rendre habituels des nouveaux comportements mais grâce à la règle des 7 R vous allez faciliter votre capacité à les rendre récurrents.

Les 7 R : Reminders, Records, Rewards, Routines, Relationships, Reflecting, and Restructuring.

=> Rappels, Répertorier, Récompenses, Routines, Relations sociales, Réfléchir, Restructurer.

Parmi les 7R, 2 comportements (récompenses et relations sociales) sont de type externe et donc peu qualitatives / intéressantes, peut-être à réserver dans les cas les plus difficiles.

Retrouvez une explication rapide de pourquoi les récompenses sont de faible qualité.

Pour aborder la thématique des habitudes, je vous conseille le livre The Psychology of habit.

  • 1. Reminders - Rappels

    Utiliser des outils pour vous rappeler les nouveaux comportements que vous voulez utiliser régulièrement.

    L'idée est que les outils que vous allez utiliser sont très faciles d'accès, c'est-à-dire qu'ils ne vous demandent pas de manipulation pour y accéder.

    Ils doivent être disposés à des endroits où vous vous posez calmement c'est-à-dire que le frigo n'est pas forcément une bonne idée parce que vous êtes debout, en mouvement.

    Donc exit aussi le smartphone, le sac.

    Privilégiez plutôt votre table de chevet, votre bureau, la table basse du salon, le tableau de bord de votre voiture pourquoi pas, etc...

    Un exemple de panorama des domaines de vie / valeurs importants pour vous : le Tableau de valeurs (adaptation du Vision Board).

    Dans le Tableau de valeurs, vous allez y mettre les paires de domaine de vie / valeur qui sont importants pour vous.

    Pour vous aider à les identifier, vous pouvez utiliser l'exercice des domaine de vie / valeurs.

    Par exemple :

    • Développement personnel : développer des aptitudes psychologiques et sociales.
    • Travail : être loyal et juste envers soi-même et les autres ; être ordonné et organisé ; agir avec persistance et détermination ; être de confiance, loyal.
    • Loisirs : être courageux ou brave, persister face à la peur, menace ou difficulté ; être créatif ou innovant ; être curieux, ouvert d'esprit et intéressé, explorer et découvrir.
    • Relations sociales : aimer s'amuser et avoir de l'humour ; respectueux dans l'expression et la requête de ses droits et besoins ; s'engager complètement dans ce que je fais et être pleinement présent avec les autres ; encourager et récompenser les comportements qui ont de la valeur pour moi et les autres ; choisir comment je vis et comment j'aide les autres à faire de même ; être amical, un bon compagnon, agréable envers les autres.

    C'est un exemple non exhaustif.

    Le Tableau des valeurs peut prendre la forme d'une grande feuille ou d'un vrai tableau, vous pouvez faire des collages pour le rendre plus joli et inspirant.

    N'hésitez pas à le personnaliser en y mettant de la couleur, des symboles, etc...

    Le tableau des Valeurs va agir comme une boussole de vie : quels objectifs / actions puis-je mettre en place en direction de mes domaines de vie / valeurs ?

  • 2. Records - Répertorier

    C'est un journal de bord de vos comportements que vous pouvez faire à la fin de la journée, en notant où et quand le nouveau comportement s'est manifesté, les bénéfices.

    Et aussi où et quand l'ancien comportement est apparu et les coûts.

  • 3. Rewards - Récompenses

    Même si le nouveau comportement comporte des bénéfices, vous pouvez le renforcer en ajoutant des récompenses : s'encourager, partager votre réussite avec quelqu'un de votre entourage, vous autorisez un moment de relaxation, faire une activité ou acheter quelque chose car vous l'avez bien mérité.

  • 4. Routines - Routines

    Intégrer votre nouveau comportement dans une routine, à la même heure, au même endroit par exemple.

    PAr exemple, quand vous rentrez à la maison après le travail, demandez-vous quel domaine de vie / valeur est importante vous pourriez mettre en avant dans les prochaines minutes / heures.

  • 5. Relationships : Relations sociales

    C'est plus facile d'utiliser un nouveau comportement régulièrement si vous le faites en compagnie d'une autre personne : quelqu'un qui sait être bienveillant et encourageant.

    Si vous ne trouvez personne, partagez votre expérience avec quelqu'un d'autre de manière régulière.

  • 6. Reflecting - Réfléchir :

    Prenez le temps régulièrement de vous poser pour réfléchir à comment vous vous comporter et quelles en sont les conséquences dans votre vie.

    Vous pouvez l'écrire ou le partager avec une autre personne, en vous posant des questions très simples :

    • Comment je me sens en ce moment ?
    • Quels sont les comportements efficaces en direction de mes valeurs ?
    • Quels sont les comportements inefficaces qui m'éloignent de mes valeurs ?
    • Qu'est-ce que je peux faire plus, moins ou différemment pour m'approcher de mes valeurs ?
    • Réfléchir aux moments où le nouveau comportement commence à moins apparaitre et l'ancien comportement revient à la charge :

      Quelles sont les situations, amorces, difficultés quand l'ancien comportement revient ? Quels en sont les coûts ?

    Se poser pour regarder si l'ancien comportement revient vous permet de voir qu'il y a peut-être de la souffrance dans ces moments.

    Et s'il y a des émotions/pensées/sensations corporelles désagréables, c'est bon signe puisque cela veut dire qu'il y a qqch d'important qui vous manque dans votre vie en ce moment.

    Les émotions/pensées/sensations corporelles sont des guides (et non des ennemis) pour vous permettre de réfléchir à comment vous pourriez vous comporter en direction de vos valeurs.

  • 7. Restructuring - Restructurer

    Pour rendre vos nouveaux comportements plus prompts à apparaitre, vous pouvez restructurer votre environnement.

    Par exemple, si vous souhaitez vous mettre régulièrement à l'exercice physique, cela peut se traduire par préparer votre sac à l'avance et le mettre dans un endroit très visible.

    Si vous aimez dessiner et que vous voulez le faire plus souvent, vous pouvez mettre à disposition votre matériel sur votre plan de travail, prêt à l'emploi.

    Si vous souhaitez être plus collaboratif dans votre travail, agencez votre bureau de manière à ce qu'il soit plus accueillant, rangé, ajouter une chaise supplémentaire, etc...

Soyez créatif et utilisez des stratégies en direction de vos valeurs qui marchent pour vous sur le moyen / long terme.

Développer des compétences généralistes utiles dans la vie de tous les jours :

  • développer les compétences de résolution de problèmes, apprendre de nouvelles compétences ou les consolider.
  • apprendre à mieux interagir avec les autres, à trouver votre place dans vos relations sociales.
  • faire face aux situations difficiles dans la vie quotidienne.
  • adapter vos comportements en présence d'inconfort intérieur (colère, tristesse, ennui, joie, angoisse, anxiété, stress…), plutôt que de vouloir les éliminer ou vous anesthésier.
  • apprendre à organiser son temps et à faire des activités qui ont du sens pour vous.
  • etc...

S'arrêter à seulement régler votre problème de comportement sexuel problématique est dommage car vous avez surement d'autres choses que vous aimeriez faire évoluer dans votre vie.

Faire un état des lieux des choses que vous délaissez depuis longtemps, que ce soit des activités, des relations sociales, des changements dans votre travail, etc...

Pour cela, vous aurez besoin de curiosité, patience, persévérence, capacités de compréhension de vous-mêmes et des autres, de planification, monitoring de vos actions, gestion des obstacles internes et externes, etc...

Ce cheminement sera l'occasion de procéder à des apprentissages, de remises en question qui contribueront à votre développement personnel et votre épanouissement.

Alors oui, cette démarche s'inscrit sur le long terme, tout n'est pas accessible rapidement, certaines choses ne seront peut-être pas possibles à réaliser ou pas complètement, vous aurez des ratés et échecs, vous distancierez peut-être de certaines personnes, ferez face à l'incompréhension de certains proches.

En contrepartie, vous aurez plus de sens dans votre vie, partirez à la découverte de ce qui est important pour vous et vivrez une vie plus en accord avec vos principes.

L'idée pour vous est de réflechir à quoi vous aimeriez que votre vie ressemble et de mettre les moyens en oeuvre pour vous en approcher.

Vous avez la possibilité de procéder à des changements majeurs dans vos comportements, façons d'être, attentes dans la vie, relations sociales, votre travail, etc... il vous revient de saisir de cette opportunité et d'y mettre les moyens pour y arriver.

Réflechir à votre besoin de plaisirs dans la vie quotidienne et trouver des sources de plaisirs variés et épanouissants.

8- Conseils supplémentaires

Utilisation limitée de l’ordinateur / smartphone, savoir pourquoi on l’utilise et définir au préalable le temps d'utilisation.

Une fois que le temps d’utilisation annoncé est terminé, ne pas se laisser embarquer par une autre activité ou envie.

L’utilisation du pc/portable étant fortement liée à l’utilisation du porno, il faut essayer d’y passer un temps raisonnable et de ne pas reproduire un comportement de consommateur compulsif.

Arrêter la visualisation de pornographie et utiliser modéremment les sites Internet qui attisent l’envie sexuelle (youtube, facebook, instagram,…), ne pas regarder avec grosse insistance les parties excitantes des filles dans la vraie vie.

Les réseaux sociaux ont le même point commun que les sites porno : on est attiré par la nouveauté, la quantité phénoménale d’informations disponibles, l’envie compulsive de toujours regarder.

Attention aux tenues très relax comme le bermuda/jogging à la maison, c’est plus facile de passer à l’acte alors privilégier des tenues comme si on allait sortir de chez soi.

Se sentir propre (habits, douche, linges) le plus souvent, la masturbation est associée à une idée d’avoir transpiré, une certaine odeur corporelle.

L'odeur de votre corps après orgasme peut être un rappel pour votre cerveau pour de nouveau consommer.

Se toucher le sexe le moins possible, éviter les situations même involontaires, cela peut être une amorce.

Surtout qu'après plusieurs journées sans masturbation, le sexe est plus sensible.

Une fois votre envie passée ou apaisée, changer de pièce, mettre votre corps en mouvement, commencer une activité.

Tout ce qui pourrait rappeler l'environnement de l'addiction sera une amorce pour de nouvelles envies.

Il est plus facile de faire passer l'envie avant qu'elle se transforme en comportement (ouverture du navigateur, recherche vidéo, début de la masturbation, ...) que pendant le comportement.

Pour autant, pendant tout le comportement addictif il est possible de prendre des portes de sortie pour reprendre le contrôle et amorcer un nouveau comportement :

  • pendant la phase rituelle (s'isoler, se mettre en conditions, ...).
  • pendant que vous êtes en train de saisir le nom du site porno.
  • pendant la recherche de LA vidéo ou autre contenu pornographique.
  • lorsque vous regardez la vidéo.

Souvent un addict utilise le schéma de pensée "J'ai commencé, je finis" alors qu'il est tout à fait possible d'arrêter le comportement addictif à tout moment, en utilisant les compétences de pleine conscience et la poursuite de vos valeurs.

Dans le cas où vous arrivez à reprendre le contrôle de votre comportement pendant la masturbation, il est important de prendre des précautions sur l'environnement dans lequel vous allez évoluer dans les minutes qui suivent.

Rester sur l'ordinateur ou autre appareil de visionnage après avoir réussi à laisser passer une envie est très "dangereux" lorsque la prochaine envie surviendra.

Vous êtes beaucoup plus fragile dans la gestion de vos pulsions si vous restez dans le même environnement / activité.

Si vous avez vraiment quelque chose à faire sur votre outil numérique, offrez-vous une pose de 5/10 minutes avant de vous remettre devant.

Profitez de ce temps pour redéfinir le cadre d'utilisation de votre outil, anticiper les actions que vous pourriez faire pour gérer le éventuelles envies, ainsi que de refaire le point sur la sexualité que vous souhaitez dans votre vie.

Rappelez-vous qu'une envie (comme une émotion ou une pulsion) finit toujours par retomber en intensité si vous lui laissez le temps de prendre une place et de ne pas y réagir de manière impulsive.

Pour garder à l'esprit votre désir de vivre une sexualité saine, vous pouvez formuler cet objectif et vous le répétez 1 fois tous les 2 jours en vous levant.

"Je désire vivre ma sexualité de manière épanouie, en vivant pleinement l'expérience en étant acteur, sans support, en vous imaginant en compagnie d'un partenaire avec qui vous avez un lien affectif, en utilisant tous mes sens, les jours où je vois que mon corps répond favorablement et que j'éprouve des sensations corporelles facilement."

Si ces conditions vous conviennent et qu'elles ne sont pas réunies au moment où vous vous masturbez, passez votre chemin et engagez-vous dans une action qui a du sens.

Exprimer ce souhait fait appel à vos valeurs et à votre objectif concernant votre vie sexuelle.

L'avoir en tête régulièrement vous permettra d'avoir un état d'esprit avec es convictions fortes et vous facilitera la gestion des envies.

Dans une démarche de constuire une sexualité bonne pour vous et personnelle, expérimentez et prenez conscience que la sexualité peut être beaucoup plus saine et plaisante sans support.

9- Pour les conjoints et l’entourage

Aider les couples à mieux fonctionner grâce aux TCC, article de la revue Revue Francophone de Clinique Comportementale et Cognitive 2020.

Chapitre Addiction et couple du livre Le couple en thérapie comportementale, cognitive et émotionnelle (2018).

La 3ème partie est primordiale pour comprendre l'attitude efficace à adopter face à l'addict et que le conjoint doit prendre soin de soi, en gardant en tête que sa propre santé est plus importante que celle de l'addict et que l'addict doit être le moteur de son rétablissement.

La découverte par un conjoint ou un proche ou l’aveu par la personne elle-même de son comportement sexuel addictif va déclencher un « tsunami » réactionnel provoquant des comportements souvent agressifs, des émotions de colère, perte de confiance en l’autre, la relation sonne faux.

Le tabou que représente encore le sexe et la problématique sexuelle addictive, souvent associée aux perversions, rend également difficile pour le partenaire d’en parler à l’entourage. Il se retrouve donc seul à lutter face à sa souffrance, pourtant :

  • vous n’êtes pas le ou la seul(e) à vivre cette situation.
  • vous n’êtes pas fautif.
  • vous avez vécu une expérience traumatisante.
  • parlez-en à un proche et/ou consultez quelqu’un de neutre

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise conduite à tenir face à cette découverte. Chacun doit écouter ses ressentis, se questionner et se préserver.

Le conjoint doit garder à l’esprit que l’addict souffre d’un trouble comportemental important et que la sortie de l'addiction prend du temps.

S’il accepte d'opérer des changements pour sortir de l'addiction, il peut arriver à réajuster sa sexualité et le couple peut dépasser cette douloureuse épreuve.

Il faut essayer de construire de nouvelles bases et mettre en place un couple plus fort, plus lié.

Pour permettre au couple d’aller de l’avant, l’échange autour des dysfonctionnements et des attentes de chacun sur la dynamique de couple semble primordial.

  • Établissez un contrat ensemble avec de nouvelles règles pour entretenir et préserver le couple
  • Acceptez que votre partenaire ait son jardin secret, cela ne veut pas dire mensonge, chacun ayant besoin de son espace de respiration propre.

    L’équilibre du couple repose sur la confiance en soi et en l’autre (difficile à retrouver après un tel problème), sur la communication honnête, sincère avec l’autre et sur l’épanouissement personnel de chaque membre du couple

  • Faites-vous aider et consultez pour décharger votre mal-être

Comment aider l’addict :

  • S’informer : en comprenant la façon de penser et d’agir de la personne ayant
    cette conduite, l’entourage sera mieux préparé pour dialoguer et apporter une aide adaptée
  • Aborder le problème et aider l’addict :

    L’addiction sexuelle peut être découverte par le conjoint, qui alerte avant même que le dépendant ne se rende compte lui-même de ses difficultés.

    Le conjoint va vouloir lui faire admettre qu’il a un problème, mais cela peut créer des
    résistances chez lui.

    Afin de favoriser la discussion et la prise de conscience du problème, quelques recommandations :

    • Identifier les situations concrètes qui font penser que la personne a un problème sexuel addictif.
    • Être à l’écoute et l’encourager.
    • Pour la personne addict, la sexualité est à la fois un problème et une solution. Accepter cette ambivalence, car elle est normale chez lui.
    • Parler de vos sentiments et de vos inquiétudes. Évoquer les conséquences que son comportement a sur le couple ou la famille.
    • Fixer clairement vos limites personnelles.
    • Interroger la personne sur sa perception de la situation et sa volonté d’apporter des changements.
    • Proposer votre soutien et votre aide si la personne souhaite s’engager dans une démarche de changement pour un meilleur fonctionnement auprès d'un psychologue.
    • La soutenir dans ses efforts et valoriser les changements positifs même s’ils paraissent minimes.
    • Trouver et mettre en place ensemble des moyens de contrôle pour la gestion des finances familiales. L’aider à mettre un cadre d’utilisation des outils numériques (ordinateur, smartphone)
    • Face à vous-même et à votre partenaire, ne pas nier l’existence de la problématique addictive sexuelle, ne pas excuser le comportement problématique non plus.
    • Ne pas espérer un changement de comportement immédiat chez votre conjoint : cela prendra du temps et lui demandera de la motivation et de la patience.

Source : Sexe sans contrôle surmonter l'addiction, Dr François-Xavier Poudat et Marthylle Lagadec, 2017

C) Difficultés

La réussite peut prendre plus ou moins de temps suivant le profil d’utilisation du porno, comment vous avez construit votre sexualité, s'il y a d'autres comportements compulsifs sexuels (multiplication de rencontres, attention trop importante sur le physique de l'autre par exemple).

Elle peut dépendre de l'âge de la personne.

Des études ont montré que les adolescents utilisent moins leur cortex préfrontal que les adultes : cela induit une sensibilité forte aux dépendances et une difficulté accrue pour en sortir.

Ainsi, les adultes auraient moins de difficulté à sortir de l'addiction.

Source : https://www.yourbrainonporn.com/ybop-articles-on-porn-addiction-porn-induced-problems/you-evolved-to-be-hooked-on-porn/why-shouldnt-johnny-watch-porn-if-he-likes-2011/

Elle dépend de l’humeur, estime de soi, difficultés de la vie,... qui peuvent ralentir la progression et favoriser les passages à l'acte et rechutes qui vont servir d'anesthésiant et d'évitement de ses problématiques personnelles.

Cela peut être plus facile si la personne est dans une relation intime avec quelqu’un d’autre.

L’orgasme a été associé pendant des années au porno, cela va prendre du temps pour retrouver une sexualité normale avec un partenaire ou tout seul, si tant est que vous choisissez de vous masturber sans support visuel.

Les stimulus sexuels sont assez répandus de manière générale, sur Internet, dans les films, les pubs, dans l'espace public : vous pourriez vous en servir comme motivation pour une future consommation ou masturbation car cela a généré une excitation en vous.

Entrainez-vous à ne pas y prêter trop d'attention, pour l'intérêt que ça a de tout façon.

Les effets positifs d'une amélioration de l'addiction sont très variables suivant les personnes, et interviennent à plusieurs moments dans le temps, c'est difficile de savoir comment cela va se passer pour vous.

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D) Effets bénéfiques et indésirables au cours de la diminuation de consommation

1) Effets bénéfiques

Les effets bénéfiques apparaissent au fur et à mesure et resteront présent sur le moyen / long terme, si vous continuez dans votre lancée.

Moins de temps passé pour rechercher et se masturber sur du contenu pornographique, plus de temps libre pour ses passions ou découvrir de nouvelles choses.

Baisse attrait pour les pratiques déviantes et extrêmes.

Augmentation attirance pour les filles (ou les hommes suivant les préférences), peu importe le type de physique.

Baisse de la honte, sentiment de vide, moins de baisse d’énergie ressentie après la PMO (orgasme par une masturbation avec support pornographique).

Avec la reprogrammation du cerveau, l’addict est amené à chercher ce qui l’attire, sans avoir ce filtre pornographique.

Cela amène l’addict à se poser des questions d’autres aspects de sa vie, se remettre en question, avoir une ouverture plus grande d’esprit.

Il va se demander ce qui est bon pour lui, à faire plus attention à ses émotions.

Dans les relations sexuelles, recherche de positions ou de parties du corps qui le stimulent sexuellement naturellement.

Sexe plus basé sur le ressenti, les sensations que le visuel.

La diminution de masturbation avec porno est la porte d’entrée à la résolution d’autres problèmes (anxiété, stress, solitude, manque de sens dans votre vie, etc…).

La masturbation compulsive entraine des hauts niveaux de plaisir sexuel mais aussi de plaisir tout court.

Si vous ralentissez sur le plaisir sexuel, quels autres types de plaisirs plus sains pour vous allez-vous choisir ?

D'ailleurs, les plaisirs sont-ils si indispensables pour bien fonctionner et être épanoui dans notre vie ?

Le porno étant une activité égocentrique de renfermement sur soi, ouvrez-vous petit à petit aux autres, faites de nouvelles rencontres, ... pour améliorer l’ouverture de soi.

C’est en exposant ses faiblesses et en étant complètement honnête qu’on devient attirant pour les autres personnes (futurs partenaires ou pas).

Remise en question de l’image de la femme, superficialité femme ou éléments de la vie (habits, voiture,…), vos valeurs.

La remise en question du porno va mener petit à petit à sentir la même chose pour l’utilisation de la femme dans les pubs, leur mise en valeur dans la vie réelle, développer une attention particulière aux messages envoyés par la pub.

Capacité à prendre des décisions en utilisant votre concentration, pouvoir de décision, remise en question, baisse procrastination.

Aptitude à considérer ses actions dans un cadre plus large, comportement plus choisi que porté par ses habitudes ou pulsions.

2) Effets indésirables

Les effets indésirables ne durent jamais très longtemps et peuvent avoir une durée aléatoire, certains effets comme l'agitation des émotions ou les rêves pornographiques apparaissent surtout au début.

Erections spontanées dans la journée, on peut être tenté d’y répondre par de la masturbation et l’on renforce de nouveau le système de récompense.

Hypertension Epididymale ou Blue balls : en cas d’érections non suivies d'orgasme, au bout d'un certains temps le sang va s’accumuler dans les testicules et les "conduits" gonflent. Il en résulte une douleur au niveau des testicules, les douches froides sont une bonne solution pour fluidifier la circulation du sang.

Périodes de flatline (baisse libido) et d’hyper sexualité, apathie, dépression.

Malheureusement, cela peut être tenant de se tester avec le porno pour voir si l’on peut toujours atteindre le plaisir : votre sexualité reviendra à la normale si vous faites le nécessaire.

Ces périodes sont souvent constatées en début de changement de vos comportements sexuels, il est donc primordial d'effectuer un travail global sur vous et d'être suivi par un professionel de santé.

Agitation des émotions (haut/bas).

Rêves autour de la pornographie, présence potentielle d'éjaculations noctures si abstinence sexuelle pendant plusieurs jours.

Flashs sexuels pouvant survenir d'un coup.