Sortir de l'addiction au porno

Dernières nouveautés sur cette page :

22/12/22 :

Publication d'un guide sur la gestion des situations à risque et des consommations de plus de 30 pages.

S'informer sur les thèmes de la sexualité et l'addiction.

Des lectures concernant la psychologie (notamment l'approche des thérapies cognitives et comportementales TCC) pour mieux comprendre et changer nos comportements.

Parmi les compétences psychologiques importantes que vous aurez besoin d'acquérir et mobiliser, recherchez celles qui vous font défaut et progressez dans leur acquisition et leur mobilisation dans les situations concrètes afin d'améliorer votre situation vis-à-vis de l'addiction.

Retrouvez une liste non exhaustive dans la rubrique Quelles manques d'actions et de compétences sont responsables ?.

Vous trouverez d'autres indications au fur et à mesure de cette page et dans la page Ressources.

Avertissement : ne tombez pas dans pas dans la surabondance de livres et la lecture de livres trop théoriques. Vous avez besoin de comprendre certains concepts mais surtout de pratiquer.

Lire des témoignages d'addicts / ex-addicts pour découvrir les pièges et difficultés de la démarche d'une sortie de l'addiction, les bénéfices d'une consommation réduite ou nulle de contenu pornographique, etc...

Oui, il est possible de s'en sortir, cette problématique touche d'autres personnes que vous et de plus en plus, de tout profil et de tout sexe.

Comme vous pourrez le lire, résoudre cette problématique est difficile et demande d'être persévérant.

Quelques ressources hébergeant des témoignages :

• https://pornodependance.vraiforum.com/index.php
• https://myliferebooted.mykajabi.com/blog
• https://www.yourbrainonporn.com/ybop-articles-on-porn-addiction-porn-induced-problems/the-porn-debate/the-other-porn-experiment-2012/
• https://www.yourbrainonporn.com/rebooting-accounts/
• http://www.rebootnation.org

Découvrir les effets de l'addiction sur les conjoints/entourage

Je vous déconseille d'utiliser un outil de filtrage sur les appareils numériques pour les adultes, que vous soyez en couple ou non.

Un logiciel de blocage de sites pornographiques semble pouvoir vous aider mais il ne vous aide pas réellement, pire il vous infantilise et vous déresponsabilise et vous fait miroiter des progrès venant de vous alors que les progrès proviennent de l'extérieur.

Ce qui arrive généralement avec ces outils (les témoignages sur les forums vous le montreront), c'est que quand vous allez avoir l'idée de consulter du porno, vous allez à un moment vous rendre compte que ce n'est pas possible car les sites sont filtrés.

Vous n'allez pas faire appel à vos propres capacités : vous allez rencontrez un problème (vous ne pouvez pas consulter le site car il est bloqué) donc vous n'allez pas consommer.

Vous lirez souvent des personnes disant qu'ils ont désinstallé l'outil pour pouvoir consommer : en plus de ne pas vous aider à travailler sur vous, ces outils ne sont pas fiables à 100%.

Imaginons que ces logiciels marchent parfaitement sur vous :

• Quelle est votre part de responsabilité dans la non consommation ?
• Qu'avez-vous appris sur vos manières de fonctionner, avez-vous appréhendé comment gérer l'inconfort intérieur, vos envies et pulsions ?
• Que se passera-t-il quand vous désinstallerez l'outil ?
• Préférez-vous apprendre et utiliser des approches comportementales adaptables dans d'autres situations de vie ou être seulement l'utilisateur d'un outil ?
• La destination est-elle si importante que vous préférez ne pas vivre l'aventure qui vous est proposée en apprenant à mieux fonctionner ?

Si vous avez un problème avec la consommation de porno c'est parce que vous avez répété des centaines et des milliers de comportements : c'est arrivé avec votre participation active.

Si vous analysiez les tenants et aboutissants de vos comportements compulsifs, vous pourriez découvrir (à adapter à chacun) des ramifications dans les domaines de l'anxiété, l'ennui, solitude, la récompense, le plaisir, des mécanismes situationnels, des processus inconscients ou non volontaires, etc...

Vous avez quelques éléments non exhaustifs sur la page https://addict-porno.fr/addiction-porno#role-addiction.

Vous pourriez dire : mais l'outil de filtrage me permet de ne pas tomber dans la consommation, de me laisser le temps de faire une pause et d'analyser mon comportement.

Est-ce qu'il vous permet d'observer ce qu'il se passe en vous et dans vos comportements ? Non.

Est-ce qu'il vous permet de gérer la situation vous-même ? Non.

Est-ce que l'outil vous empêche d'avoir des envies sexuelles, de l'inconfort intérieur (anxiété, mal-être, ennui, etc...) ? Non.

Aussi séduisant que peut-être l'outil, en l'utilisant vous passez à côté de formidables indices sur les choses que vous pourriez travaillez afin d'être plus fonctionnel et épanoui dans la vie.

Vous troquez des opportunités réelles d'amélioration contre une illusion de changement qui ne vous incombe pas.

Pour en avoir fait l'expérience, l'outil de filtrage ne vous apprend pas à gérer vous-même les situations amenant à une consommation.

Vous pensez avoir réussi quelque chose en ne consommant pas dans telle ou telle situation ? Non c'est l'outil qui a été le responsable de votre non consommation.

Vous pourriez vous dire : mais pourtant grâce à l'outil je ne consomme plus ou plus beaucoup, n'est-pas un progrès ? Il y a une quantité de critères pour observer sa consommation et ses conséquences.

Que voit-on chez ceux qui ne font pas de travail sur soi et se concentre seulement sur l'arrêt d'un comportement compulsif ?

Très souvent, un autre comportement compulsif remplace celui initial : cela peut prendre autant de formes qu'inimaginable.

Certains vont se tourner vers des activités sur des écrans, l'utilisation de produits ou encore vers des activités normalement saines (le sport par exemple) qu'ils vont pratiquer d'une façon qui va remplir les mêmes fonctions que la masturbation avec support.

Généralement, la transition ne se voit qu'au bout de plusieurs semaines, c'est assez insidieux.

Pour changer un comportement, vous n'avez pas d'autre possibilité que de produire d'autres comportements.

Il n'y a pas de bouton supprimer, l'être humain fonctionne par ajout et non par suppression.

Vous pouvez désirer très fort arrêter un comportement, le changement ne viendra que par la réalisation d'actions différentes.

L'intention est nécessaire pour tout changement mais sans action point de résultat.

Est-ce que l'utilisation d'un outil de filtrage ou de suivi peut être intéressant dans certains cas ?

Pour les très jeunes (avant l'adolescence), bloquer et tracer les sites X est une bonne idée.

Mais bloquer/tracer sans information/prévention ? Non.

A partir d'un certain âge (13-14 ans ? plus, moins ?), les parents ou personnes en charge de ces ados devraient sensibiliser à la sexualité et à la pornographie.

Cela demande à ces personnes de s'informer, de procéder à une réflexion personnelle et ensuite d'essayer d'avoir une discussion ouverte avec leur ado.

Des lectures ou vidéos peuvent être proposées pour accompagner cette démarche d'information et de réflexion.

Laisser un ado faire la démarche tout seul laisse le champ ouvert à ce qu'il soit très fortement influencé par des jeunes de son âge ou un peu plus âgé, à ce qu'il voit sur les réseaux sociaux ou les médias en général (presse, films, etc..).

Pour une idée des représentations des jeunes sur la pornographie, consultez la page https://addict-porno.fr/porno#representation-porno

Si encore le message majoritaire était averti, à quoi bon s'inquiéter mais est-ce le cas ? On en est loin.

L'éducation à la sexualité est très faible voire inexistante en France, les adultes doivent faire ce travail-là, comme d'informer sur l'utilisation d'Internet.

Il y a des structures et personnes qui proposent des séances d'information et ateliers, vous avez des livres sérieux sur le sujet : emparez-vous des ressources disponibles et faites-en bon usage.

A partir d'un certain âge jusqu'aux 18 ans, on peut imaginer que l'on ne filtre plus mais qu'on surveille (trace) l'utilisation de l'outil numérique.

Pour les adultes, l'outil de filtrage est contre-productif.

Pour les personnes en couple qui auraient une problématique de consommation néfaste, il peut être intéressant de tracer la visualisation des sites X.

C'est souvent très mal vu mais quand on en vient à mentir à son conjoint sur sa consommation, comment le conjoint peut-il avoir une idée de la situation ?

Pour les couples, vous avez quelques idées dans le paragraphe Pour les conjoints et l'entourage.

Logiciels de filtrage/surveillance :

Ces applications sont à installer sur votre appareil, suivant les cas utilisez seulement le filtrage ou/et le traçage des sites Internet.

• CovenantEyes
• Net Nanny
• Qustodio
• D'autres outils (dans la page choisir "FOR CONSUMERS") : http://www.kidsafeseal.com/approvedvendors.html
• Anti-porn (non disponible sur smartphone)
• Mobile Fence (seulement sur Android)

Pour mieux comprendre les raisons d’un comporteme sexuel, il est utile de remonter aux premiers instants de l’apprentissage de la sexualité dans l’enfance.

Ces premiers moments ne vont pas systématiquement fournir des réponses claires et précises sur les causes de l’addiction sexuelle (il y a rarement une cause pour un effet), mais donner un contexte de fragilisation, de vulnérabilité, des séquences d’événements, des conditionnements, des fonctionnements mimétiques qui vont faire le lit d’une future addiction sexuelle.

Il doit aussi être analysé le contexte d’insécurité affective (parents, amis, partenaire), la place de la sexualité, les événements traumatiques ou vécus comme tels, le mimétisme sexuel.

Ecrire son histoire sexuelle, de la rencontre avec le porno, son utilisation (combien de fois, quand, comment), évolution ainsi que les vraies relations sexuelles.

Se demander si c’est un besoin incontrôlable, qu’est-ce que je regarde vraiment et est-ce que je le ferai dans la vraie vie.

Ecrire ses objectifs (arrêt porno seulement ? arrêt porno + masturbation ? réservation de la sexualité à un partenaire ? quelle sexualité je souhaite ?) et les bénéfices attendus.

Faites très attention à la consistance de vos objectifs tant il est facile de céder au comportement désiré si les objectifs sont contradictoires ou ambivalents.

La masturbation sans support peut être néfaste sous certains conditions comme dans l'abus de fréquence ou l'utilisation d'images tirées de scènes pornographiques qui peuvent de nouveau altérer votre sexualité.

En soi, la masturbation n’est pas une connexion avec la réalité et ne vous rapproche pas d’un partenaire réel, donc il est recommandé, à minima (peut-être que vous voulez ne pas vous masturber du tout ? A vous de choisir), d'y recourir à une fréquence raisonnable en vous adaptant à la libido du moment et en réfléchissant à comment la pratiquer.

Effectivement, les addicts peuvent - et des témoignages le montrent - passer d'une addiction à la masturbation avec support à une addiction à la masturbation sans support ou à tout autre comportement qui remplirait les objectifs initiaux recherchés dans la masturbation avec support.

L’edging, une pratique qui consiste à rester tout proche de l’orgasme sans l’atteindre est une pratique courante qui au delà du plaisir intense ressenti engendre quelques problèmes génants, si elle est utilisée de manière trop intensive.

Attention : la consommation intermittente de porno (une session de 2h de porno entre 2 périodes d'abstinence de plusieurs semaines) pose un réel risque d'addiction.

Les buts à atteindre doivent être quantifiables, réalistes, normés dans le temps.

Déterminer les moyens que vous allez mettre en œuvre pour y arriver.

Se les remémorer de temps en temps pour renforcer notre conviction à arrêter.

Relire les buts à atteindre pour les évaluer et peut-être les adapter à votre situation.

Avec ce paragraphe, on peut voir que la notion de "sevrage" est soit inadaptée soit incomplète pour comprendre la démarche de la personne par rapport à sa recherche d'un meilleur fonctionnement.

Cette notion de sevrage ou abstinence quand elle est portée de manière rigide, ex. comme la seule chose à regarder et à atteindre, peut être un obstacle supplémentaire dans votre parcours si vous considérez les entorses à votre objectif comme des retours à la case départ et que cela vous affecte fortement.

Cela ne veut pas dire que "ne plus regarder de porno" ou "ne plus se masturber devant du porno" ou "ne plus se masturber" n'est pas un objectif valable, cela veut dire que se focaliser seulement sur l'objectif choisi est une erreur majeure.

A quoi va ressembler votre sexualité ? Qu'allez-vous faire du temps gagné ? ?

A quoi veut-on que sa vie ressemble sans la dépendance au porno, quels sont les objectifs de vie que l’on souhaite atteindre ?

Estimez le temps passé par jour et par semaine - par semaine pour avoir une vision d'ensemble - dans l'activité de masturbation.

Notez plus précisement à quels moments de la journée et pour quelle durée. Faites un emploi du temps par jour et par semaine, en indiquant toutes vos activités (travail, manger, loisirs, etc...) et intégrez-y les moments de masturbation.

L'idée est de se rendre compte du temps perdu dans vos journées et semaines, donc ne vous concentrez pas seulement sur les activités sexuelles, pensez à tous les moments où vous faites une activité futile (peu constructive/intéressante/active) ou nocive.

Estimez maintenant le temps passé dans des activités futiles/nocives.

Maintenant que vous avez récupéré du temps libre dans votre emploi du temps, recherchez des activités et employez-vous à les réaliser dans le but d'avoir une vie plus enrichissante.

Faire un suivi jour après jour :

• À quel moment ai-je le plus envie de pratiquer mon comportement compulsif ?
• Est-ce que j’y pense tout le temps ?
• Ai-je envie de consommer parce que je me sens seul, énervé, triste, en colère contre mon partenaire, mon patron, ma famille ?
• Aujourd’hui je n’ai pas consommé, qu’est-ce que j'ai fait (actions, environnement) qui expliquerait cette non consommation ?
• Comment est arrivée l’envie (penser aux dernières 24h : amorces sexuelles, situations stressantes, mauvaise passe, environnement, etc...), comment j’ai géré cette envie et qu’est-ce que j’ai ressenti pendant la masturbation et à la fin. Quelles conséquences dans les heures qui suivent ?

Utiliser des outils pour vous aider à découvrir votre boucle addictive et mieux gérer ces situations.

Quelques idées rapides en terme d'organisation sur la page Travail sur soi et Organisation de vie.

Au fil du temps, estimer où vous en êtes de votre rétablissement : le réflexe naturel est de seulement s'intéresser au nombre d'occurences de passages à l'acte et le nombre de jours d'abstinence.

C'est un élément reflétant vos comportements mais il doit être couplé à d'autres critères, voir paragraphe suivant.

Les écarts de conduite (différent des rechutes) vont survenir, il peut arriver que la personne stagne en nombre de jours mais qu’il cède moins à ses envies et pulsions, ait tout simplement moins d'envies, sache mieux identifier les situations à risque et adopter des plans d'action, que les passages à l'acte durent moins longtemps, que vous arrivez mieux à sortir des consommations entamées, que le contenu regardé soit plus soft, gain de temps dans la journée, ...

Ce qui importe est comment on progresse dans la gestion de l’addiction en regardant tous les critères intéressants et pas seulement le nombre d'occurences du comportement addictif.

On peut aussi s'intéresser à quelle sexualité je veux, comment investir le temps gagné dans mes journée, etc...

Voir les schémas de pensée sur la diminution de visionnage de porno.

Faire un bilan régulier intervalle régulier pour voir si l’on a évolué dans l’addiction, quelles difficultés et réussites nous avons eues, vérifier l'efficacité des stratégies employées, les ajuster et faire un travail d'imagerie mentale et de renforcement pour vous aider à appliquer dans le futur les stratégies que vous avez identifiées comme efficaces.

Repérer les conséquences immédiates et à moyen / long terme du passage à l’acte.

Les conséquences immédiates correspondent aux ressentis physiques et psychiques qui suivent immédiatement la fin du passage à l’acte.

Les conséquences à moyen et long terme peuvent survenir après quelques minutes ou quelques heures (voire jours).

Les conséquences sont d’ordre émotionnel, physique, comportemental, sexuel et conjugal, relationnel.

Remplir le tableau de la balance décisionnelle et s'en servir comme motivation à changer et à persévérer dans le temps, ainsi que dans les situations à risque pour se tenir éloigné des comportements nocifs.

A lire dans la page https://addict-porno.fr/ressources/analyse-changement-comportements#balance-decisionnelle

Penser à tous les bénéfices qui vous attendent tout au long de ce changement, que c’est une démarche sur le moyen / long terme que vous engagez pour mieux fonctionner, pour prendre soin de vous.

Identifier les situations à risque.

Cet exercice sera à refaire autant de fois que vous rencontrerez de situations à risque.

La démarche ici est de comprendre ce qu'il s'est passé, d'identifier vos stratégies employées et de rechercher si besoin de meilleures stratégies pour la prochaine fois.

Les choses intéressantes à regarder sont :

• Environnement : ce qui se passe, dans quel environnement je suis, avec qui, dans quel état psychologique et physique initial je suis.
• Perception des 5 sens et intérêt/réaction pour ce contenu.
• Pensées, émotions, sensations corporelles et comportement externes se déroulant en essayant de comprendre comment ils se décomposent et comment ils sont liés entre eux et est-ce qu'ils ont été liés entre eux par votre action volontaire ou de manière automatique.

Une fois que l'activité sexuelle est terminée - que vous avez réussi ou non à gérer vos comportements - intéressez-vous à tout ce qu'il s'est passé (cf plus haut) avant, pendant et après le comportement.

Ce travail est à faire absolument en dehors d'un environnement propice pour vous à la consommation de pornographie car les comportements que vous allez avoir (internes et externes) vont potentiellement déclencher des envies ou pulsions. Avec de l'entrainement, vous pourrez faire ce travail n'importe où mais au début faites très attention à cela, ce serait trop bête de retomber dans un comportement désiré parce que vous êtes dans un environnement trop "dangereux" pour vous.

C'est donc le moment de faire le bilan, de réajuster les stratégies utilisées et leur efficacité, de réflechir aux objectifs que vous souhaitez poursuivre par rapport à la direction que vous voulez prendre dans votre vie et de renforcer la motivation de vos futurs comportements.

Vous pouvez vous préparer "à froid" en imaginant de futures situations à risque et comment vous feriez face aux difficultés et comment vous vous adapteriez.

En ayant fait ce travail pendant quelques semaines, vous identifierez souvent les mêmes variables qui vous ont amenées à faire l'acitivité que vous souhaitez arrêter.

Ces variables peuvent prendre une forme différente mais il y a aura des points communs dans le fond comme les motivations, votre gestion des pulsions, vos habitudes et votre rapport à elles, l'environnement, certaiens façons de penser, un certain état émotionnel et psychologique, etc...

Ne faites pas basiquement une liste des situations à risque, faites aussi une recherche sur quels sont les variables de ces situations et voyez si elles se retrouvent dans plusieurs situations à risque différentes.

Par exemple, vous constaterez souvent que votre rappot à vos habitudes ainsi que votre pilotage automatique sont des variables que l'on retrouve très souvent dans les moments où vous allez céder au comportement non désiré.

Vous pouvez avoir toutes les plus fortes convictions au monde, si vous n'arrivez pas à sortir de vos automatismes, observer ce que vous faites, décider que le comportement en cours est non désiré, engager une autre activité et renforcer votre motivation à continuer ainsi, vous n'y arriverez pas, surtout si cela fait de nombreuses années que vous avez de comportement excessif dans vos habitudes et que vous pensez que ce comportement a un rôle positif dans votre vie.

C'est ainsi qu'il est absolument primordial de comprendre les rôles que vous donnez à ce comportement.

Vous remarquerez qu'il existe des situations où vous vous êtes comportés de manière automatique, sans avoir fait de choix volontaire.

Ces cas sont les plus déroutants car de prime abord il ne semble pas possible d'endiguer votre comportement.

Il est vrai que dans nos journées nous faisons beaucoup d'actions sans en avoir pleinement conscience ou de manière involontaire.

Pour autant, il n'est pas impossible d'arrêter ces comportements : en vous entrainant à l'auto-observation, vous prendrez l'habitude de "faire pause" plus souvent dans vos actions, de vous demander qu'est-ce qui fait que vous avez commencé telle action, est-ce que c'est vraiment cela que vous voulez faire par rapport à l'objectif que vous poursuivez, quelles sont les conséquences (coûts et bénéfices) de votre action sur le court/moyen/long terme, quels sont les obstacles, y a-t-il des stratégies plus adaptées et efficaces.

Ainsi avec de l'entrainement, vous serez capable de prendre conscience plus tôt de ce que vous faites et de changer de comportement en cours de route.

Ecrivez tout cela sur un carnet et imaginez-vous dans le futur en train de vivre ces situations et quels seraient les comportements adaptés et pertinents que vous aimeriez avoir.

Le but recherché ici est de se donner plus l'occasion de faire des choix et des choix avisés si possible.

Cela se traduit par commencer à être plus conscient de vos actions (perception de vos 5 sens, observation de vos émotions, pensées, sensations corporelles et actions), de mieux les comprendre et les analyser, de jauger leur pertinence par rapport aux buts recherchés et enfin de choisir un comportement adapté.

Il n'est jamais trop tard pour faire ce travail pendant une situation, surtout donnez-vous l'opportunité de le faire peu importe le moment (avant ou pendant le comportement).

Naturellement, nous avons très envie de laisser tomber cette démarche quand nous sommes déjà dans un comportement compulsif et perdu pour perdu nous le continuons.

Vous n'avez pas "perdu" si vous n'avez pas réussi à gérer votre comportement, il n'est jamais trop tard de sortir d'un comportement.

Certaines envies sont plus faciles à détecter, des fois vous serez très vite conscient de ce que vous faites et des fois pas du tout, vous aurez l'impression que tout vous échappe.

Entrainez-vous à mieux vous observer et anticiper les futures situations à risque et vous verrez que vous capterez beaucoup mieux ce qu'il se passe dans le moment présent.

Essayez de mettre en place vos nouvelles stratégies lorsque la situation se reproduit, faites le bilan de ce qu'il s'est passé, y a-t-il des choses à améliorer, des choses à apprendre, etc...

Monitorez vos progrès et parcourez-le régulièrement pour garder en tête votre implication dans cette démarche de résolution de problèmes et d'amélioration de vos comportements.

Gérer efficacement les situations à risque

Pour comprendre comment vous fonctionnez, la premier étape obligatoire est de s'observer régulièrement, de décompooser tous nos comportements automatiques ou non, de comprendre comment ils sont liés entre eux et voir comment on y réagit et les motivations qui nous ont fait réagir de la sorte.

Cela n'est pas compliqué mais demande de faire l'inventaire précis, par écrit ce sera plus facile.

En premier lieu, il faut comprendre que nous avons des comportements innés comme cligner des yeux, tousser, respirer, etc...qui se déclenchent sans notre consentement.

Pourtant, il est possible d'apprendre à ce qu'ils ne se déclenchent pas, vous avez bien du essayer dans votre jeunesse de faire un combat de regards où le but était de ne pas cligner des yeux.

Vous avez ensuite des comportements très automatiques qui sont basés sur vos perceptions (les 5 sens).

Ces comportements sont fonction de vos expériences passées, de votre propre façon de voir les choses, de l'influence des autres sur vous, etc...

Il y a dans ces comportements une variable d'apprentissage répété.

Si vous n'aimez pas le choux-fleur, cela peut venir de l'odeur que vous n'arrivez pas à passer outre ou encore que vos parents vous forcer à la manger de manière très autoritaire et sans être pédagogue. Peut-être que 20 ans après, vous n'aimez toujours pas le choux-fleur alors qu'en apprenant à gérer le rapport à l'odeur et en étant curieux, vous aimeriez le choux-fleur car il n'a pas de mauvais goût.

Au fur et à mesure que vous avez grandi, par vos expériences et l'apprentissage des ces expériences, les adultes qui étaient à votre contact et les autres enfants que vous avez imités en partie, vous avez construit un répertoire de comportements habituels.

Ces comportements habituels se sont formés car votre cerveau est une machine à mémoriser ce que vous faites, c'est-à-dire qu'au bout de quelques répétitions du même comportement dans une situation, la prochaine occurence de ce comportement vous sera proposé automatiquement sans que vous le vouliez volontairement et sans action de votre part.

Si vous avez l'habitude de vous gratter quand vous ressentez un endroit de votre corps qiu "fourmille", vous allez vous gratter sans commander votre corps.

Si en plus, vous y trouvez de l'intérêt à vous grattez, vous renforcez très fortement ce comportement et vous l'anvrez encore plus dans vos habitudes.

Donc, la partie motivation/intérêt est la plus importante quand l'oin veut changer nos comportements.

Si vous avez acquis une cosommation excessive de pornographie, c'est que vous y avez trouvé un intérêt pendant tout ce temps et que vous avez répondu favorablement à cet intérêt.

Parce que l'on peut avoir un grand intérêt à faire quelque chose, sans toutefois le faire.

Et l'on peut avoir un tout petit intérêt en quelque chose et malgré tout le faire : c'est quelque chose que l'on voit souvent avec les addictions.

La personne peut vous expliquer pendant des heures en quoi ce comportement est très destructeur pour lui, il réside souvent un intérêt certain, même faible, qui quand il se formalise devient un stimulus pour la personne, qui si elle y répond favorablement, s'engage dans le comportement désiré.

Donc, "l'addiction" ne peut pas être résumée à un problème de motivation trop faible, ni de gestion des envies/pulsions.

Il y a à regarder dans les motivations de la personne autour de la sexualité en autres - mais pas que car une personne pourrait se masturber devant du porno pour éviter de ressentir une sensation d'ennui qui peut être percue comme négatif -, mais aussi autour de la façon d'organiser ces journées, de "souffler", de se récompenser de quelque chose, de voir la personne qu'entretient la personne avec le plaisir (ce rapport peut être très faible sans poser de problème de fonctionnement), de voir quels comportements habituels la personne a acquis, pourquoi et pourquoi elle continue encore aujhourd'hui, et sa sfaçon de réagir à tous les stimulis possibles (internes et externes)

Quand une personne commence une consommation de pornographie, il peut avoir été "attrapé" par une odeur, un souvenir, une pensée non volontaire, une motivation réfléchie, etc...

Même s'il y a eu des processus coplètement automatiques, à un moment donné, la personne va se mettre à penser de manière non automatique, c'est obligatoire.

Cela veut dire qu'à chaque fois qu'une personne pense de manière volontaire pendant sa consommation de porno, elle est plus consciente de ce qu'elle est en train de faire.

Et ce sont ces moments-là qu'il faut saisir pour faire une pause, questionner rapidement ce que l'on fait et si l'on a envie de continuer et si l'on veut arrêter porter notre attention rapidement sur autre chose. Car si vous partez dans des négotiations avec toutes les parties de vous-mêmes qui peuvent avoir des intérêts différents dans cette activité, potentiellement vous allez vous faire "attraper" par une partie de vous qui trouve de l'intérêt dans la consommation de porno, même si cette partie est infime.

Pour autant, avec de l'entrainement, vous pouvez apprendre à négocier sans "tomber dans le piège".

En effet, 2 comportements sont primordiaux : retrouver la conscience de ce que vous faites, c'est-à-dire de sortir du pilotage automatique (pensées et comportements externes) et engager une autre activité en rapport avec la direction que vous avez choisi de prendre.

Le 2ème comportement semble le plus facile au premier abord mais il est très facile d'avoir des objectifs en terme de sexualité qui sont ambivalents et ainsi impossibles à atteindre cf ce paragraphe.

Retrouvez un guide en 2 documents pour apprendre à gérer les situations à risque et les consommations :

• gestion-situations-risquev2.pdf (dernière maj le 17/01/2023 10:05:01).
• programme-entrainement-exposition-intensive.pdf (dernière maj le 17/01/2023 10:25:22).

Ce guide est à l'état de brouillon avec encore des notes personnelles (comprises entre [Notes][/Notes], en jaune ou en vert) mais vous devriez largement pouvoir en profiter.

Le guide est loin d'être terminé et d'être mis au propre, c'est pourquoi je préfère tout de même le publier plutôt que d'attendre plusieurs semaines.

S'il y a des choses qui ne sont pas claires, n'hésitez pas à me contacter.

L’addiction a une ou plusieurs fonctions dans la vie de la personne, c’est pourquoi il est difficile de l’arrêter, surtout lorsque cela fait plusieurs années que l'addiction est installée.

La rechute consiste de mon point de vue à une importante perte de contrôle de votre comportement face à des envies, peurs, solitudes, et toute autres contexte / raison dans lequel vous vous tournez vers la masturbation.

Une rechute peut se caractériser par les critères suivants (un ou plusieurs de la liste) :

• une consommation où les sensations et le plaisir ne sont pas au rendez-vous ou pour en avoir vous allez utiliser des vidéos présentant une sexualité qui sort complètement d'une sexualité bienveillante.
• une perte de temps significative dans la journée (plus d'1h / 1h30 ?).
• des remords, de la honte, culpabilité importants après de vous être adonnée à cette activité.
• un état d'anesthésie générale suite à une surconsommation, vous ressentez un grand vide, n'avez pas d'énergie pour faire les choses de la vie courante.
• une surconsommation sur une période : se masturber devant de la pornographie 6 fois en 3 jours par exemple, ou 4 fois dans la même journée, etc...

  Il n'y a pas de règle particulière ici, essayez d'écouter votre corps et de voir si vous n'êtes pas dans l'excès, le corps s'occupant naturellement de votre équilibre sexuel en vous désensibilisant si trop d'excès.

  On peut remarquer que notre énergie sexuelle peut remonter à son maximum au bout de 3/4 jours (à vous d'expérimenter et de voir le temps que cela prend chez vous) sans activité sexuelle.

  En respectant votre cycle, vous avez une idée de départ pour respecter votre corps.

  Par contre un des écueils ici serait de patienter pendant le temps que votre corps "se recharge" pour de nouveau enclencher un comportement sexuel, alors que votre objectif personnel pourrait être de ne plus vous masturber.

  C'est ainsi qu'il est primordial d'avoir des objectifs clairs, de les questionner et les ajuster si besoin, et de s'y tenir.

  Des objectifs contradictoires viendront laisser la porte ouverte à des comportements non désirés, notre esprit (avec notre concours) est très fort pour négocier si vous n'avez pas d'objectifs clairs et si vous ne les suivez pas au plus près.

  Prenons un exemple : quelqu'un pourrait trouver des raisons "valables" à de temps en temps se masturber devant de la pornographie : s'instruire sur la sexualité, s'accorder un petit plaisir, se récompenser suite à la réalisation d'une tâche importante.

  Le problème survient si cette personne a aussi pour objectif de réserver sa pratique de la sexualité avec un partenaire.

  Ces 2 objectifs contradictoires (se masturber devant du porno de temps en temps et vivre sa sexualité seulement avec un partenaire) ne sont pas atteignables en même temps.

  Vous ne pouvez pas réserver votre sexualité à quelqu'un ET vous masturber de temps en temps devant de la pornographie.

  Cet exemple est seulement un exemple : chacun doit passer du temps à définir ses objectifs de manière claire, ceux-ci pouvant évoluer dans le temps au fur et à mesure de vos expériences et de vos visions de la sexualité.

La rechute peut survenir pour plusieurs raisons :

• l’addict a défini comme objectif de traitement la suppression de son comportement sexuel et s’en tient là sans aucune autre action sur les causes ou facteurs de risque. Les mêmes causes reviennent sans cesse avec les mêmes risques.
• il n’est pas motivé, malgré un premier essai réussi, à supprimer totalement son trouble trop plaisant malgré tout.
• la peur et la crainte du changement l’amènent à préférer ce qu’il connaît déjà (l’addiction) à l’inconnu du nouveau.
• il n’a jusqu’à présent rien trouvé de mieux que le sexe pour satisfaire une excitation, un stress, une joie, une tristesse ou un ennui.
• l’analyse du symptôme de dépendance au porno, des séquences du jeu sexuel et des conséquences de celui-ci n’a pas été assez précisée.
• la personne met fin à son objectif face à une situation trop perturbante pour lui (conflit, rupture, dépression, maladie, etc…) l’amenant de nouveau à un passage à l’acte sexuel addictif, évitant ainsi la confrontation au réel douloureux.
• la personne oublie que la masturbation compulsive est nocive pour lui se laissant emporter par ses envies ou habitudes.
• face à sa difficulté à réduire sa consommation, il peut se convaincre temporairement que ce n'est pas si grave finalement, après tout beaucoup de personnes se masturbent devant du porno.

  Ici, pour vous l'idée est de vous concentrer prioritairement sur vous et pas ce que font les autres.

  Vous pouvez regarder et vous inspirer de ce que font les autres, mais le rapport que vous avez à la pornographie doit se construire à l'intérieur de vous.

  La question n'est pas de savoir si d'autres personnes le font mais quelle sexualité vous voulez vous, en ayant en tête votre épanouissement.

Anticiper les stades par lesquels vous risquez de passer, vous serez plus préparé aux difficultés et culpabiliserez naturellement moins des ratés ou des rechutes.

Une croyance qui revient chez les personnes addict est de penser qu'à chaque consommation ou rechute, ils recommencent à zéro.

Cette pensée s'accompagne souvent de phrases négatives comme quoi, ils n'y sont pas arrivés, ils ont encore failli, ou qu'ils n'arrivent pas à dépasser un certain nombre de jours sans passage à l'acte.

Cette façon de penser se matérialise par le schéma suivant :

Une consommation ou une rechute ne veut pas dire que vous devez tout recommencer, déjà c'est c’est source d’informations sur ce qui vous a amorcé, une nouvelle situation/émotion/pensée et ensuite de réfléchir à ce que l’on peut faire pour mieux la gérer dans le futur : c’est un apprentissage.

Votre parcours sera jalonné d’essais, erreurs, réussites, ratés, apprentissages, etc… acceptez ce fait et plutôt que de vous flageler, servez-vous de vos manquements et erreurs pour réfléchir à comment faire la prochaine fois.

Ce mode de pensée est représenté ainsi :

De plus, se focaliser seulement sur l'addiction masque tous les progrès que l'addict peut réaliser en terme de réalisation d'objectifs de vie, vivre en accord avec ses valeurs, découverte de sa sexualité, redéfinir ce que vous voulez comme vie amoureuse, meilleure gestion des difficultés de la vie, etc...

Voir le paragraphe Découverte de soi.

Après une bonne période de non consommation, il y a un gros risque de rattrapage des jours sans pornographie, comme une compensation.

Il est ainsi possible de visionner 3 jours d’affilée ou 3 fois dans le même jour après quelques jours de non consommation de porno.

Une attention particulière doit être portée sur l'après rechute en évitant de reconsommer quelques minutes/heures après, pour ne pas dériver sur un comportement excessif et destructeur.

Pour éviter un nouveau passage à l'acte, vous pouvez changer plusieurs éléments de votre environnement : sortir de chez vous, prendre une douche et changer vos vêtements, appeler un ami pour prendre de ses nouvelles, démarrer une activité qui a du sens même la plus anecdotique.

En changeant plusieurs éléments de l'environnement de votre passage à l'acte précédent, il vous sera plus facile de faire face à de potentielles envies.

Lorsque la rechute surgit, il est important d'analyser la rechute, de se rappeler ce que l’on pense du porno, relire les moyens à mettre en œuvre, se remémorer les progrès récents, les conséquences d'une autre rechute sur votre état physique et émotionnel/psychologique, énumérer les conséquences positives de votre nouvelle résolution, etc...

Redéfinir l’attraction pour l’autre.

Passer d’une attraction sexuelle pour des personnes en images ou vidéos à une attraction à une personne qu’on aime et pour laquelle on a de l’affection, le sexe en serait la conséquence.

Pour y parvenir, il est nécessaire d’avoir des interactions avec les autres personnes, alors il est recommandé de favoriser les activités permettant d’entrer en relation avec les autres.

Écouter le désir de l’autre dans une relation affective.

Développer la séduction, la communication érotique, ne pas systématiquement génitaliser les rencontres à deux, découvrir ou redécouvrir les jeux corporels, les caresses et l’exploration des zones sexuelles.

Travailler sur ses représentations

Il existe un nombre important de principes, préjugés portant sur la sexualité, le partenaire, les relations, depuis la plus tendre enfance.

La plupart du temps, transmis par la famille ou les amis, ces croyances ou schémas de pensées renforcent un comportement sexuel addictif (Carnes, 2001).

Il est donc important de s’attarder sur ces différents éléments pour adopter un nouveau regard sur la sexualité et qu’elle soit la plus épanouissante possible.

Pour atteindre cette sexualité satisfaisante, il faut d’abord s’arrêter et se demander ce que l’on souhaite, notamment sur la place qu’on a envie d’attribuer à la sexualité, au partenaire, au plaisir.

Pour cela, il faut se tenir disponible pour soi, pour l’autre, afin de lâcher prise et amener du changement.

Pour réfléchir à vos représentations actuelles et trouver des représentations alternatives, vous pouvez dresser un tableau pour chaque bulle.

Développer des compétences généralistes utiles dans la vie de tous les jours :

• développer les compétences de résolution de problèmes, logique, esprit critique, apprendre de nouvelles compétences ou les consolider.
• apprendre à mieux interagir avec les autres, à trouver votre place dans vos relations sociales.
• faire face aux situations difficiles dans la vie quotidienne.
• adapter vos comportements en présence d'inconfort intérieur (colère, tristesse, ennui, joie, angoisse, anxiété, stress…), plutôt que de vouloir les éliminer ou vous anesthésier.
• apprendre à organiser son temps et à faire des activités qui ont du sens pour vous.
• etc...

S'arrêter à seulement régler votre problème de comportement sexuel problématique est dommage car vous avez surement d'autres choses que vous aimeriez faire évoluer dans votre vie.

Faire un état des lieux des choses que vous délaissez depuis longtemps, que ce soit des problèmes importants, des activités que vous aimeriez entreprendre, un environnement social différent, des changements dans votre travail, etc...

Cette démarche s'inscrit sur le long terme, tout n'est pas accessible rapidement, certaines choses ne seront peut-être pas possibles à réaliser ou pas complètement, vous aurez des ratés et échecs, vous vous distancierez peut-être de certaines personnes, ferez face à l'incompréhension de certains proches.

En contrepartie, vous aurez plus de sens dans votre vie, partirez à la découverte de ce qui est important pour vous et vivrez une vie plus en accord avec vos principes.

L'idée pour vous est de réflechir à quoi vous aimeriez que votre vie ressemble et de mettre les moyens en oeuvre pour vous en approcher.

Vous avez la possibilité de procéder à des changements majeurs dans vos comportements, façons d'être, attentes dans la vie, relations sociales, votre travail, etc... il vous revient de saisir de cette opportunité et d'engager les moyens pour y arriver.

Réflechir à votre besoin de plaisirs et s'ils sont réellement importants dans votre vie.

Si vous en faites l'expérience pendant quelques semaines, vous verrez que savourer, se faire plaisir sont purement optionnels pour avoir une vie pleine de sens et continuer sur cette lancée.

Vous n'avez aucune besoin de renforcer ce que vous faites par des récompenses, vous n'avez d'ailleurs même pas besoin d'éprouver d'émotions positives pour renforcer vos actions.

Il est tout à fait possible de vivre avec une humeur "moyenne", c'est-à-dire qu'elle ne monte que peu même quand vous faites exactement ce qui est important pour vous et les autres.

Alors, je ne vous dis pas de ne pas sourire ou rigoler, de ne pas passer des moments plaisants mais il est possible de vivre une vie de manière fonctionnelle sans ressentir souvent de plaisir : ce qui est important c'est le rapport que vous entrenez avec ce qu'il se passe à l'intérieur de vous.

Quand aux types de récompenses que l'on peut s'octroyer, j'éliminerai tous les plaisirs "matériels" pour se concentrer sur les plaisirs intérieurs : au moment où vous finissez une tâche qui est importante pour vous, repensez à ce qui se jouait dans cette activité, ce que vous en attendiez, ce que vous avez appris, etc... et normalement vous devriez ressentir du bien-être.

Ce bien-être intérieur aura bien plus de valeur que de boire un verre d'alcool ou autres récompenses externes qui sont très décorellées de la tâche entreprise d'origine.

En effet, quand vous vous récompensez avec une verre d'alcool, vous aurez vite fait de vous focaliser sur cet objet et oublier ce qui vous a amené à cette récompense et en quoi cela est important de continuer dans cette direction, vous serez très certainement seulement ravi de consommer de l'alcool qui a généralement un effet plaisant.

Tout ça sans parler de la toxicité de l'alcool pour le corps, mais c'est un autre sujet qui ne devrait pas influencer vos choix de récompenses tant ce type de récompenses est de faible qualité, si tant bien vous vous octroyez des récompenses.

Je vous conseille donc de faire quelques essais quelques jours (voire plus) en changeant votre rapport au plaisir et à la récompense, ainsi que vos affects.

Notez si un changement de ce rapport joue sur la continuité de vos actions, votre persévérance, votre bien-être général et si cela leur porte atteinte, essayez de juste prêter peu d'importance au fait de se sentir "bien", d'avoir du plaisir, etc...tant que vous faites ce qui est bon pour vous (dans le respect des autres) considérez que vous êtes dans la bonne direction.

Pour résumer, l'important ce sont vos actions et leur sens, tout ce qui relève d'un bien-être ressenti est secondaire et ne porte pas atteinte à votre épanouissement puisqu'à ce moment-là vous ne porte que peu d'attention à vous sentir épanoui.

De mon côté, c'est une approche qui fonctionne bien et je la trouve très utile en ces en ces temps très noirs de guerre des peuples, car cela m'aide à rester très vigilent à ce qu'il se passe et ce qui nous attend.

Veuillez lire quelques idées utiles dans le document cheminement-sortir-addiction.pdf.

Utilisation limitée de l’ordinateur / smartphone, savoir pourquoi on l’utilise et définir au préalable le temps d'utilisation.

Une fois que le temps d’utilisation annoncé est terminé, ne pas se laisser embarquer par une autre activité ou envie.

Ce n'est pas spécifique à la pornographie car nous passons généralement trop de temps à être passif devant un écran alors que nous pourrions faire des activités plus enrichissantes et en étant plus participatif.

Arrêter la visualisation de pornographie et utiliser modéremment les sites Internet qui attisent l’envie sexuelle (youtube, facebook, instagram,…), ne pas regarder avec grosse insistance les parties excitantes des filles dans la vraie vie.

Les réseaux sociaux ont le même point commun que les sites porno : on est attiré par la nouveauté, la quantité phénoménale d’informations disponibles, l’envie compulsive de toujours regarder.

Attention aux éléments environnementaux caractéristiques de vos passages à l'acte : volets fermés, tenues relax, seul, etc...

Vous avez la possibilité de travailler à réduire les occurences de ces éléments et aussi de modifier votre réponse comportementale quand ces élements sont présents.

Les odeurs corporelles présentes après une activité sexuelle peuvent actionner chez vous de nouvelles envies, donc même topo que précédemment vous pouvez réduire ces sitmulus en vous lavant et en même temps apprendre à ne pas vous en désintéresser pour ne pas être tenté de recommencer..

Se toucher le sexe le moins possible, éviter les situations même involontaires, cela peut être une amorce.

Surtout qu'après plusieurs journées sans masturbation, votre sexe est plus sensible.

Une fois votre envie passée ou apaisée, changer de pièce, mettre votre corps en mouvement, commencer une activité.

Tout ce qui pourrait rappeler l'environnement de l'addiction sera une amorce pour de nouvelles envies.

Il est plus facile de faire passer l'envie avant qu'elle se transforme en comportement (ouverture du navigateur, recherche vidéo, début de la masturbation, ...) que pendant le comportement.

Pour autant, pendant tout le comportement addictif il est possible de prendre des portes de sortie pour reprendre le contrôle et amorcer un nouveau comportement :

• pendant la phase rituelle (s'isoler, se mettre en conditions, ...).
• pendant que vous êtes en train de saisir le nom du site porno.
• pendant la recherche de LA vidéo ou autre contenu pornographique.
• lorsque vous regardez la vidéo.

Souvent un addict utilise le schéma de pensée "J'ai commencé, je finis" alors qu'il est tout à fait possible d'arrêter le comportement addictif à tout moment, en utilisant les compétences de pleine conscience et la poursuite de vos valeurs.

Dans le cas où vous arrivez à reprendre le contrôle de votre comportement pendant la masturbation, il est important de prendre des précautions sur l'environnement dans lequel vous allez évoluer dans les minutes qui suivent.

Rester sur l'ordinateur ou autre appareil de visionnage après avoir réussi à laisser passer une envie est très "dangereux" lorsque la prochaine envie surviendra.

Vous êtes beaucoup plus fragile dans la gestion de vos pulsions si vous restez dans le même environnement / activité.

Si vous avez vraiment quelque chose à faire sur votre outil numérique, offrez-vous une pose de quelques instants avant de vous remettre devant.

Profitez de ce temps pour redéfinir le cadre d'utilisation de votre outil, anticiper les actions que vous pourriez faire pour gérer le éventuelles envies, ainsi que de refaire le point sur la sexualité que vous souhaitez dans votre vie.

Interview de Philippe Kempeneers (psychologue et sexologue) sur l'addiction sexuelle et le couple.

Quelques sujets abordés lors de l'interview :

• émergence du sujet de l'addiction sexuelle dans les cabinets de thérapeute.
• répercussions de cette problématique pour l'addict, le conjoint et le couple.
• concept d'addiction.
• développer une sexualité plus épanouie.
• le déni de l'addict sur sa condition.
• difficultés et place du partenaire.
• souffrance du conjoint.
• quels types d'aide chez les professionnels de santé : thérapie individuelle/thérapie de couple.

La découverte par un conjoint ou un proche ou l’aveu par la personne elle-même de son comportement sexuel addictif va potentiellement déclencher un « tsunami » réactionnel provoquant des comportements souvent agressifs, des émotions de colère, perte de confiance en l’autre, la relation sonne faux.

une remise à plat neutre s'impose concernant la vie de chaque personne prise individuellement, ainsi que la vie de couple.